poți

Toată lumea vrea să scape de kilogramele în plus cât mai repede posibil. Normal - suntem obișnuiți să primim totul în acest moment. Dar care este rata maximă la care poți pierde în greutate? Dacă sunteți clientul meu sau un cititor obișnuit al site-ului, știți că vă recomand să fie de la 0,5 la 1 kg pe săptămână. Dar de ce? De unde vine această regulă? Pentru că este nesănătos sau pentru că este imposibil să slăbești mai repede?

Întrebarea cât de sănătos este să pierzi mai mult de 1 kg pe săptămână este discutabilă. Dacă te antrenezi din greu, ții un regim și reușești să te topesti mai mult decât atât într-o săptămână, ce este în neregulă cu asta? Ideea este că orice peste 1 kg pe săptămână este un pic un rezultat extrem care necesită măsuri extreme.

De ce extrem? Toată lumea a auzit și mulți au experimentat efectul dietelor „minune”, cu care greutatea se topește ca un om de zăpadă în august. Permiteți-mi să explic de ce este greu să pierdeți mai mult de 1 kg de grăsime pe săptămână (acordați atenție cuvântului cheie „grăsime”, nu lire sterline).

De fapt, nu este deloc dificil sau imposibil să slăbești chiar și câteva kilograme în zile, chiar ore. Am făcut-o, la fel ca și orice sportiv care trebuia să intre în categoria de greutate înainte de o competiție - „puțină saună”, „puțină foame și sete”, mult antrenament ... și atât. Puteți pierde 4-5 kg ​​în acest fel, chiar mai mult. Dar o fracțiune foarte mică din aceste kilograme sunt grase, adică. a pierdut de fapt excesul de greutate. De ce? Ce ai pierdut atunci? Apă. Corpul este 70% apă. Nu poți pierde 4-5 kg ​​de grăsime în acel moment sau într-o săptămână - este imposibil din punct de vedere fiziologic, decât dacă te „omoare” cu antrenament. Prin urmare, vă rugăm să nu faceți acest lucru acasă!

Cum și cât de repede pierzi grăsime? Matematică pură plus altceva ...

Un gram de grăsime are 9 calorii (kilocalorii), iar țesutul adipos are 85-90% grăsime. Prin urmare, pentru a scăpa de 1 kg de grăsime corporală aveți nevoie de un deficit caloric de aproximativ 7500-8000 de calorii, deoarece nimic nu s-a terminat legea echilibrului caloric. Excesul de grăsime este de fapt depozitul de energie al organismului, un fel de „cont bancar” cu care să supraviețuiască dacă trebuie să moară de foame. Cu aceste „grăsimi albe pentru zilele ploioase” obțineți energia de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale și motorii, dacă mâncați mai puține calorii decât cheltuiți. Singura modalitate de a reduce grăsimea subcutanată este ca organismul să aibă un deficit de calorii și să ajungă la ele folosindu-le pentru energie. Asta e. Nu există altă cale. Uitați de pastilele „magice”, ierburi și remedii care vă vor topi grăsimea ca o baghetă magică.

Rata la care puteți arde grăsimile este oarecum proporțională cu deficitul dvs. de calorii. De exemplu, dacă doriți să slăbiți 1 kg de grăsime pe săptămână, trebuie să mâncați 1000 sau mai puține calorii în fiecare zi decât cheltuiți - matematică pură. Și este atât de simplu?

Luați, de exemplu, un bărbat care nu face sport și are o viață cotidiană normală. Are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. A pierde 1 kg de grăsime pe săptămână înseamnă să consumi mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Acesta este un pic de mâncare și pe lângă faptul că îi este foame și nefericire, pe termen lung pot exista consecințe, cum ar fi pierderea țesutului muscular, încetinirea metabolismului și tranziția acestuia la modul economie, tulburări hormonale și altele. Cel puțin jumătate din greutatea pierdută va fi masa musculară, ceea ce reprezintă o defalcare suplimentară pentru metabolismul și aspectul dumneavoastră. În cele din urmă, după un astfel de regim, în majoritatea cazurilor, greutatea va fi returnată rapid plus un „mic” „bonus”, adică. se va obține așa-numitul efect „yo-yo”.

Acest lucru este realizat de toate modurile care vă promit rezultate rapide. Pentru ei, o reducere drastică a caloriilor este o necesitate. Din cauza lipsei de hrană, mușchii pierd rapid glicogen și odată cu acesta multă apă. Acest lucru dă o picătură inițială de câteva kilograme, dar este apă, nu grăsime. Adică de fiecare dată când săgeata de pe cântar cade repede, nu vă grăbiți să vă bucurați - nu este posibil să „topiți” grăsimea atât de repede.

În exemplul specific, nu ar fi potrivit să se stabilească un obiectiv de a pierde mai mult de 400 de grame de grăsime pe săptămână. Apoi, caloriile vor trebui reduse cu aproximativ 500 pe zi sau 25% din echilibrul caloric, care este limita pentru o reducere relativ lungă a caloriilor fără consecințele enumerate. Cu toate acestea, cum să știm dacă obiectivul este atins, deoarece este normal ca greutatea totală să scadă mai mult din cauza pierderii de apă? Cu alte cuvinte - cum să numărăm cât din greutatea pierdută este grasă, cât este apă și cât este masa musculară. Foarte simplu - nu mai folosiți greutatea ca singurul indicator al succesului și începeți să urmăriți cum se modifică procentul de grăsime subcutanată. Nu contează dacă folosiți calculatorul în bara laterală a site-ului sau o altă metodă. De asemenea, este important să măsurați cum se modifică procentul de grăsime, datorită căruia veți înțelege ceea ce pierdeți de fapt.

Cum poți pierde mai multe grăsimi fără risc?

Singura modalitate corectă de a topi în siguranță mai multe grăsimi în mai puțin timp este creșterea cheltuielilor de energie. Într-o propoziție, strategia potrivită pentru succes va fi: „Mănâncă suficient din mâncarea potrivită și exercită mai mult”. Antrenamentul va crea o cheltuială energetică zilnică mai mare și va accelera metabolismul în repaus (în special antrenamentul de forță). Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe grăsimi fără a fi nevoie să reduceți cât mai multe calorii. Referit la exemplul de mai sus, dacă un bărbat începe să facă mișcare, își poate crește consumul zilnic de energie de la 2000 la 2500-2700-3000 sau mai multe calorii, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului. Dacă faceți mișcare relativ des și intens și vă creșteți nevoia de calorii la 3000 pe zi pentru a pierde 1 kg de grăsime pe săptămână, acum veți putea consuma aproximativ 2000 kcal, ceea ce reprezintă mult mai multă mâncare.

Aici, totuși, ca întotdeauna, există un „Dar” ... Dacă nu aveți multă experiență de antrenament și nu cunoașteți capacitatea corpului dumneavoastră de a-și reveni, este probabil ca în dorința dumneavoastră să vă antrenați din ce în ce mai intens suprainstruire. Așadar, sfatul meu este să găsiți un echilibru între reducerea caloriilor și creșterea cheltuielilor de energie (antrenament) și să nu vă grăbiți. Chiar dacă pierzi 0,5 kg de grăsime pe săptămână, dacă rezultatele tale sunt consistente, regimul și antrenamentul nu te îngreunează, nu te simți flămând și obosit, mai devreme sau mai târziu vei ajunge la greutatea și vederea dorite. Într-un an, aceasta este de 26 de kilograme. Dacă, totuși, cazul este „urgent” (așa cum se întâmplă întotdeauna, pentru că veți merge la mare, de exemplu), cea mai bună soluție este să adăugați mai multe antrenamente cardio de intensitate redusă, din care corpul se recuperează rapid și puteți chiar exersează-le de două ori pe zi. Și pentru a nu petrece ore întregi pe echipamente cardio - gândiți-vă înainte.

Acum, sper să înțelegeți de ce numesc totul peste pierderea a 1 kg de grăsime pe săptămână rezultate extreme. Deoarece modul corect de realizare a acestora trece printr-un antrenament foarte frecvent și intens, iar acest lucru poate fi oferit doar de persoanele cu suficientă experiență de formare și recuperare bine asigurată ca hrană., aditivi alimentari și o pauză. Pentru că vă puteți permite să vă antrenați la fel de mult cât vă puteți recupera. Dacă o puteți face în acest fel, nicio problemă. În caz contrar, știi greșit mai bine decât mine - foarte puțină mâncare sau foame. El nu te va lăsa a slăbi pentru totdeauna. După cum spune el unul dintre clienții mei: "Destul cu diete nebune!".