În ultimul timp s-a vorbit mult despre alimentația sănătoasă și un stil de viață sănătos. Peste tot suntem inundați cu articole despre ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm. Speculațiile și manipularea problemei nu au întârziat să apară. A fost chiar promovat pentru a promova alimentația sănătoasă ca mijloc de combatere a COVID 19, ceea ce este evident datorită faptului că, mâncând sănătos, o persoană menține un sistem imunitar puternic, iar corpul nostru luptă mai bine cu toți agenții patogeni. De la evident la aprofundat, să ne scufundăm în lumea peștilor sănătoși și să analizăm câteva fapte despre beneficiile sale în general.

acvacultură

Omega 3

Unul dintre cele mai importante și dovedite beneficii pentru corpul uman prin includerea peștilor în dietă este conținutul de acizi grași nesaturați omega-3. Compoziția de grăsime a cărnii de pește constă în principal din acizi grași omega 3 nesaturați. Există trei tipuri de acizi grași omega-3: ALA, EPA și DHA. Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru corpul uman. Corpurile noastre nu produc acizi grași omega-3, așa că trebuie să le obținem din alimentele pe care le consumăm. Acizii grași omega-3 se găsesc la fiecare pește, dar sunt deosebit de bogați în pești mai grași. Alegeri bune sunt somonul, păstrăvul, sardinele, heringul, macroul, tonul, bonito, crapul argintiu și unele fructe de mare, cum ar fi stridiile.

De fapt, puțini nutrienți au fost studiați la fel de detaliat ca acizii grași omega-3. Recent a fost publicat un articol despre faptele dovedite științific despre beneficiile acizilor grași nesaturați Omega 3. Articolul este susținut de citate științifice pentru fiecare fapt.

  1. Omega-3 combate depresia și anxietatea.

Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări mentale din lume. Simptomele includ tristețe, letargie și pierderea generală a interesului pentru viață. Anxietatea este, de asemenea, o tulburare frecventă și se caracterizează prin anxietate și nervozitate constante. Interesant este faptul că studiile arată că persoanele care consumă omega-3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a fi deprimate. EPA pare să fie cel mai bun în combaterea depresiei.

  1. Omega-3 poate îmbunătăți sănătatea ochilor.

DHA este o componentă structurală majoră a retinei ochiului cu o prezență de până la 60%. Când nu primiți suficient DHA, puteți avea probleme de vedere. Interesant este că obținerea unui număr suficient de omega-3 este asociată cu un risc redus de degenerescență maculară, una dintre principalele cauze la nivel mondial de afectare a ochilor și orbire.

  1. Omega-3 promovează dezvoltarea creierului în dezvoltarea timpurie a acestuia în timpul sarcinii.

Omega-3 sunt cruciale pentru creșterea și dezvoltarea creierului la sugari. DHA reprezintă 40% din acizii grași polinesaturați din creier. Obținerea de suficiente omega-3 în timpul sarcinii are multe beneficii pentru bebeluș, inclusiv:

  • Inteligență sporită;
  • O mai bună comunicare și abilități sociale;
  • Mai puține probleme de comportament;
  • Riscul redus de întârziere a dezvoltării;
  • Riscul redus de ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție), autism și paralizie cerebrală;
  1. Omega-3 reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.

Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt principalele cauze de deces în lume. Cu zeci de ani în urmă, cercetătorii au observat că comunitățile de pescari au avut o incidență foarte scăzută a acestor boli. Acest lucru este asociat ulterior cu consumul de omega-3. Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătatea inimii. Unii dintre ei sunt:

  • Trigliceride: Omega-3 reduce semnificativ trigliceridele, de obicei în intervalul 15-30%;
  • Tensiunea arterială: Omega-3 scade nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută;
  • Colesterol HDL „bun”: Omega-3 cresc nivelurile de colesterol HDL „bun”;
  • Cheaguri de sânge: Omega-3 poate preveni acumularea trombocitelor din sânge. Acest lucru ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge dăunătoare;
  • Placă: menținând arterele netede și nedeteriorate, omega-3 ajută la reducerea formării plăcii, care vă poate înfunda și întări arterele;
  • Inflamație: Omega-3 reduce producția anumitor substanțe eliberate în timpul răspunsului inflamator al corpului;
  • Pentru unii oameni, omega-3 pot reduce și colesterolul LDL „rău”. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte - unele studii au constatat o creștere a LDL;
  1. Omega-3 poate reduce simptomele sindromului metabolic.

Sindromul metabolic este un set de condiții. Include obezitatea - cunoscută și sub denumirea de grăsime abdominală - precum și hipertensiunea arterială, rezistența la insulină, trigliceride ridicate și niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”. O problemă majoră de sănătate publică, deoarece crește riscul multor alte boli, inclusiv boli de inimă și diabet. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc rezistența la insulină, inflamația și factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.

  1. Omega-3 combate bolile autoimune.

În bolile autoimune, sistemul dvs. imunitar a confundat celulele sănătoase cu celulele străine și începe să le atace. Diabetul de tip 1 este un exemplu excelent al sistemului imunitar care atacă celulele producătoare de insulină din pancreas. Studiile arată că obținerea unor cantități suficiente de omega-3 în primul an de viață este asociată cu un risc redus de multe boli autoimune, inclusiv diabet de tip 1, diabet autoimun și scleroză multiplă. Potrivit unor oameni de știință, omega-3 ajută la tratarea lupusului, a artritei reumatoide, a colitei ulcerative, a bolii Crohn și a psoriazisului.

  1. Omega-3 poate îmbunătăți tulburările mentale

Au fost raportate niveluri scăzute de omega-3 la persoanele cu tulburări psihiatrice. Studiile arată că suplimentele cu omega-3 pot reduce incidența schimbărilor de dispoziție și a recidivelor la persoanele cu schizofrenie și tulburare bipolară. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 poate reduce, de asemenea, comportamentul violent.

  1. Omega-3 pot combate declinul mental legat de vârstă și boala Alzheimer

Scăderea funcției creierului este una dintre consecințele inevitabile ale îmbătrânirii. Mai multe studii au legat aportul mai mare de omega-3 de o reducere a declinului mental legat de vârstă și un risc redus de boală Alzheimer.

  1. Omega-3 poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în lumea occidentală, iar de mult timp se crede că acizii grași omega-3 reduc riscul unor tipuri de cancer. Interesant este faptul că studiile arată că persoanele care consumă cel mai mult omega-3 au un risc cu 55% mai mic de cancer de colon. În plus, consumul de omega-3 este asociat cu un risc redus de cancer de prostată la bărbați și cancer de sân la femei.

  1. Omega-3 pot reduce astmul bronșic la copii

Astmul este o boală pulmonară cronică cu simptome precum tuse, dificultăți de respirație și respirație șuierătoare. Crizele severe de astm pot fi foarte periculoase. Acestea sunt cauzate de inflamații și umflături în căile respiratorii ale plămânilor. Mai mult, rata astmului în Statele Unite a crescut în ultimele decenii. Mai multe studii au legat consumul de omega-3 de un risc mai mic de astm la copii și adolescenți.

  1. Omega-3 poate reduce grăsimea din ficat

Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este mai frecventă decât crezi. Boala este în creștere odată cu creșterea obezității în Europa și în lume, pentru a deveni cea mai frecventă cauză a bolilor hepatice cronice în lumea occidentală. Interesant este faptul că suplimentarea dietei cu acizi grași omega-3 reduce în mod eficient grăsimea ficatului și inflamația la persoanele cu NAFLD.

  1. Omega-3 poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor

Osteoporoza și artrita sunt două tulburări frecvente care afectează sistemul osos. Studiile arată că omega-3 pot îmbunătăți rezistența osoasă prin creșterea cantității de calciu din oase, ceea ce ar trebui să ducă la un risc redus de osteoporoză. Omega-3 pot ajuta, de asemenea, cu artrita. Pacienții care iau suplimente omega-3 raportează dureri articulare reduse și tracțiune crescută.

  1. Omega-3 poate ameliora durerile menstruale

Durerea menstruală apare în abdomenul inferior și se extinde adesea în partea inferioară a spatelui și a coapselor. Acest lucru vă poate afecta în mod semnificativ calitatea vieții. Studiile au arătat în repetate rânduri că femeile care consumă cel mai mult omega-3 au dureri menstruale mai ușoare. Un studiu a constatat chiar că un supliment omega-3 a fost mai eficient decât ibuprofenul în tratarea durerilor severe în timpul menstruației.

  1. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc somnul

Un somn bun este unul dintre fundamentele unei sănătăți optime. Studiile au legat privarea de somn de multe boli, inclusiv obezitatea, diabetul și depresia. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost legate de problemele de somn la copii și de apneea obstructivă a somnului la adulți. Nivelurile scăzute de DHA sunt, de asemenea, asociate cu niveluri mai scăzute ale hormonului melatonină, care vă ajută să adormiți. Studiile efectuate la copii și adulți arată că suplimentarea cu omega-3 crește durata și calitatea somnului.

  1. Grăsimile omega-3 sunt bune pentru pielea ta

DHA este o componentă structurală a pielii. Responsabil pentru sănătatea membranelor celulare care alcătuiesc o mare parte a pielii. O membrană celulară sănătoasă are ca rezultat o piele moale, umedă, suplă și fără riduri. De asemenea, EPA vă ajută pielea în mai multe moduri, inclusiv:

  • Hidratarea pielii;
  • Prevenirea hiperkeratinizării foliculilor de păr, care se manifestă ca mici umflături roșii, adesea observate pe brațele superioare;
  • Reduceți îmbătrânirea prematură a pielii;
  • Reducerea riscului de acnee;
  • Omega-3 vă pot proteja, de asemenea, pielea de daunele provocate de soare. EPA ajută la blocarea eliberării substanțelor care descompun colagenul în piele după expunerea la soare;

În concluzie, putem spune că acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru sănătatea optimă a corpului uman. Obținerea lor de pește de două ori pe săptămână - este cea mai bună modalitate de a asigura un aport stabil de omega-3.

Vitamine si minerale

Foarte importante sunt prezente în carnea de pește vitamine precum D și B2 (riboflavină). Peștele este bogat în calciu și fosfor și este o sursă excelentă de minerale precum fierul, zincul, iodul, magneziul și potasiul. Tonul, de exemplu, are proprietăți antioxidante puternice datorită conținutului său ridicat de seleniu. Doar 100 de grame conțin 196% din rația zilnică.

Peștele conține vitamina D. Deși celulele din pielea dvs. pot sintetiza vitamina D din expunerea la lumina soarelui, persoanele cu expunere limitată la soare din cauza factorilor de stil de viață sau cei care trăiesc într-un climat fără soare au nevoie și de vitamina D din surse alimentare. În organism, vitamina D ajută la menținerea oaselor sănătoase prin reglarea calciului - o componentă cheie a țesutului mineralizat. Includerea somonului, stavridului sau sardinelor în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea deficitului de vitamina D.

Unii pești conțin vitamina A sau retinol. Această vitamină liposolubilă se găsește în fileurile de pește. 1 linguriță de ulei de ficat de cod conține o rație de vitamina A pentru întreaga zi. Deficitul de vitamina A poate provoca pielea uscată, solzoasă sau chiar orbire și imunodeficiență.

Peștele conține calciu, unul dintre cele mai abundente minerale din corpul dumneavoastră. Cea mai mare parte a calciului se găsește sub formă de hidroxiapatită, care oferă rezistență dinților și oaselor. O altă formă de calciu din corpul dvs. sprijină semnalizarea celulară, utilizată pentru a menține buna funcționare a celulelor și, de asemenea, ajută la conducerea impulsurilor nervoase electrochimice. Calciul se găsește într-o serie de midii, crabi, homari și creveți.

Magneziul este un alt tip de mineral esențial găsit în carnea de pește și fructe de mare. Magneziul din organism funcționează împreună cu calciu pentru a forma mineralele care alcătuiesc oasele tale. În plus, magneziul susține funcția musculară, vă menține sănătatea inimii și poate preveni dezvoltarea diabetului de tip 2. Peștii bogați în magneziu includ codul, somonul și macroul, astfel încât includerea acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta.

Vitamina B-12, care se găsește numai în alimentele de origine animală și în special peștii, este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge. De asemenea, joacă un rol important în buna funcționare a nervilor și în producția de ADN - materialul genetic din celule. Vitamina B-12 activează enzima metionină sintază, care stimulează conversia aminoacidului homocisteină în metionină. Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, astfel încât vitamina B-12 poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Deficitul de vitamina B-12 afectează 10-15% dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Deficitul de vitamina B-12 provoacă anemie megablastică, caracterizată prin oboseală, constipație, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Pentru a susține aceste funcții importante ale corpului, se recomandă consumul a 2,4 micrograme pe zi.

Fierul este un mineral important care ajută la crearea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. Lipsa de fier vă poate face să vă simțiți slăbit și obosit. Fructele de mare conțin de obicei mai puțin fier decât carnea roșie. Cu toate acestea, fierul din peștii albi este foarte bine absorbit. De asemenea, midiile conțin fier ușor digerabil.

Fructele de mare sunt o sursă deosebit de bună de seleniu, care joacă un rol important în funcționarea sistemului nostru imunitar. De asemenea, ajută la prevenirea deteriorării celulelor și țesuturilor noastre.

Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, care controlează multe dintre procesele organismului. Iodul este, de asemenea, necesar pentru metabolismul energetic, astfel încât lipsa de iod vă poate face să vă simțiți letargici. Fructele de mare sunt una dintre puținele surse fiabile de iod și pot oferi adesea o parte semnificativă din aportul zilnic recomandat.

Zincul are mai multe funcții importante în organism. Ajută corpul să creeze celule noi și ajută corpul să proceseze carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente și ajută la vindecarea rănilor. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele, conțin cantități mari de zinc. Cu toate acestea, stridiile oferă mai mult zinc decât orice alt aliment. Alte tipuri de fructe de mare care furnizează cantități semnificative de zinc sunt calcanul, hamsia, heringul, sardinele, crabii, creveții, midiile și melcii de mare.

Proteine

Carnea de pește este săracă în grăsimi proteine ​​de înaltă calitate. Nu este o coincidență faptul că peștele este inclus în primele 10 alimente care sunt proteine ​​aproape pure. Pentru o opțiune bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți cod, tilapia, crap, halibut sau calcan. Tonul, de exemplu, este atât de scăzut în calorii și grăsimi încât îl face un aliment proteic aproape pur. 85 de grame de ton gătit cu aripioare galbene conțin aproximativ 25 de grame de proteine ​​și doar 110 calorii. Peștele conține aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, un aminoacid lipsit de cereale. Conținutul de proteine ​​al unui pește depinde de multe circumstanțe biologice și de mediu, cum ar fi sexul, vârsta, maturitatea sexuală, condițiile nutriționale și multe altele. Această schimbare poate fi ritmică, periodică sau non-periodică. Peștii pot prezenta o gamă largă de variații între 10 și 30%. Consumul de 100 g de pește ar contribui la 15-25% din necesarul zilnic total de proteine ​​al adulților sănătoși și la aproximativ 70% din cel al copiilor.

Semnificație culturală

Peștele nu este doar o sursă importantă de nutrienți. Peștele și alte fructe de mare sunt o pictogramă culinară și culturală importantă. Actul de a prinde, a găti și a mânca pește sunt, de asemenea, practici culturale și familiale importante. Pentru mulți oameni, pescuitul este o parte integrantă a vieții lor și servește drept simbol al prosperității, culturii și moștenirii lor.