conform

Cel mai important:

  • Somnul este adesea o parte subestimată a unui stil de viață sănătos.
  • Fundația Națională pentru Somn este o organizație de vârf dedicată studiului somnului și care oferă recomandări științifice pentru durata și calitatea sa optimă.
  • Durata optimă de somn pentru un adult sănătos este cuprinsă între 7 și 9 ore pe zi.
  • Somnul de calitate înseamnă adormirea rapidă, trezirea rar și pentru o perioadă scurtă de timp - dormit cel puțin 85% din timpul petrecut în pat.
  • Stilul de viață are un impact direct asupra cantității și calității somnului și există pași pe care îi puteți face astăzi pentru a dormi mai bine.

Rareori îmi permit să scriu cuvântul „ar trebui”, dar somnul este unul dintre acele lucruri rare de care ai nevoie doar. Este extrem de norocos să găsești o astfel de nevoie inapelabilă într-un moment în care nevoia de hrană pentru a-și menține funcțiile vitale este chiar contestată. De aceea nu-mi pot ascunde indignarea față de entuziasmul lent cu care chiar și oamenii sănătoși sunt interesați de somn și vorbesc despre asta.

Iată problema: dormim cu toții, dar se poate dormi în multe moduri diferite, care nu sunt optime din punct de vedere al sănătății. Prin urmare, există parametri cantitativi și calitativi recomandați ai somnului pentru fiecare grupă de vârstă. Vom vorbi despre ele astăzi.

Cine știe cel mai bine despre somn?

La fel ca în cazul nutriției și activității fizice, nu toată lumea înțelege somnul (chiar dacă susține altfel). Dar dacă cineva înțelege din somn, este American National Sleep Foundation. Din 1990, organizația a dedicat o cantitate imensă de muncă științifică pentru o mai bună sănătate și bunăstare prin jurnalism și diverse inițiative educaționale. A fost creat de experți de renume în medicina somnului și s-a impus ca o autoritate majoră în domeniul științei somnului, obiceiurilor sănătoase de somn și tulburărilor de somn.

Publică revista științifică evaluată de colegi Sleep Health, care publică unele dintre cele mai influente articole despre somn ca indicator cheie al sănătății, ciclurilor biologice de somn/trezire, adaptarea mediului pentru un somn mai bun și utilizarea științei somnului la dezvoltarea de produse și servicii care îi îmbunătățesc calitatea. Aici se află opiniile despre care vom vorbi astăzi.

Înainte de somn suntem cu toții diferiți!

Ca și în cazul nutriției și activității fizice, nu există un somn universal suficient și de calitate universală. Prin urmare, formulând recomandări pentru durata optimă (și calitatea) somnului, experții de la Fundația Națională a Somnului împart populația în 9 grupe de vârstă:

Categorie Vârstă
Nou-născuți 0-3 luni
Bebeluși 4-11 luni
Copii mici 1-2 ani
Vârsta preșcolară 3-5 ani
Vârsta școlară 6-13 ani
Un adolescent 14-17 ani
Tineret 18-25 de ani
Adult 26-64 de ani
Mai mare Peste 65 de ani

Durata somnului

Pentru a-și pregăti recomandările pentru durata somnului, un grup de 18 experți de la Fundație examinează cele mai recente descoperiri științifice din domeniu, fără a ignora specificul modului de viață modern. Cea mai recentă versiune a avizului lor a fost publicată în 2015 [1] și prevede următoarele niveluri de „recomandare”:

  • Recomandat
  • Poate fi potrivit pentru unii oameni
  • Nu se recomandă

Și iată recomandările pentru fiecare dintre grupele de vârstă de mai sus, prezentate sub formă de tabel:

Aici poate fi adecvat să rețineți că aceste valori ar trebui să fie văzute mai degrabă ca medii decât obligatorii pentru fiecare noapte. Cei mai mulți dintre noi se confruntă cu o serie de circumstanțe (serviciu, copii, o petrecere zgomotoasă alături ...) care fac imposibilă o somn continuu de 8 ore. Prin urmare, un scenariu mai realist dintr-un punct de vedere modern ar fi să ne analizăm visul săptămânal.

În cel mai universal exemplu de 8 ore, aceasta înseamnă urmărirea unui maxim de 56 de ore de somn pe săptămână (56/7 = 8), compensarea nopților cu 6 ore de somn cu 2 ore de somn după-amiaza sau 10 ore de somn în weekend, etc.

Calitatea somnului

Acest articol s-ar fi putut încheia cu ușurință aici, dar nu se va întâmpla. Fără îndoială, durata este cel mai important parametru atunci când vorbim despre somn. Dar recent, rolul mai multor factori precum dieta, utilizarea stimulentelor (cafea, băuturi energizante, cola), nicotină și alcool, interacțiunea cu dispozitivele electronice, stresul cronic a devenit din ce în ce mai clar. Toate acestea afectează nu numai durata, ci și calitatea somnului. Accesul la instrumente de măsurare din ce în ce mai precise (trackere, aplicații mobile) ne permite să monitorizăm schimbările care au loc cu corpul nostru în timpul părții inconștiente a zilei.

Prin urmare, la începutul anului 2017, Fundația Națională a Somnului și-a publicat pentru prima dată liniile directoare privind calitatea recomandată a somnului [2]. Deoarece sunt mai specifice și detaliate, ne va fi dificil să le acoperim aici în întregime, fără a pierde partea mai nerăbdătoare a publicului.

Prin urmare, voi da doar esența documentului, care afectează majoritatea oamenilor. Puțin mai jos voi îmbogăți și rezuma cele spuse cu un infografic realizat de talentatul meu coleg Desi Ancheva.

Panoul de experți selectează cinci factori determinanți cheie ai calității somnului:

  1. Latență: Timpul de care avem nevoie pentru a adormi
  2. Treziri: Treziri care durează mai mult de 5 minute. Trezirea în timpul somnului este complet naturală și este destul de normal ca un adult să se trezească de 15 ori pe oră. Cu toate acestea, aceste treziri sunt trecătoare, neamintite și nu afectează calitatea somnului.
  3. Timp de trezire (după ce ați adormit): Aceasta este durata totală a trezirilor, adică. cât timp ne-am trezit după somnul inițial și înainte de trezirea oficială de dimineață
  4. Eficienţă: Procentul de timp petrecut în pat în timpul căruia am dormit eficient.

Pe baza acestor determinanți un somn de calitate înseamnă da:

  1. Puteți adormi în mai puțin de 30 de minute.
  2. Nu te trezești mai mult de o dată pe noapte.
  3. Nu te-ai trezit mai mult de 20 de minute după ce ai adormit.
  4. Dormi cel puțin 85% din timpul petrecut în pat.

În infografică veți găsi recomandări specifice pentru cantitatea și calitatea somnului pe grupe de vârstă.

Sfaturi practice pentru un somn mai bun

Omul din mine nu îmi permite să vă las doar cu măsurile și greutățile pentru un somn bun, așa că vă voi oferi câteva tehnici aplicabile [3] pentru a-l atinge. Pentru informații practice mult mai detaliate, vă sfătuiesc să aruncați o privire pe site-ul web National Sleep Foundation.

Surse:

[1] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). Recomandările privind durata timpului de somn ale Fundației Naționale a Somnului: metodologie și rezumat al rezultatelor. Sănătatea somnului: Jurnalul Fundației Naționale a Somnului, 1 (1), 40-43.

[2] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., ... & Hazen, N. (2017). Recomandările privind calitatea somnului ale Fundației Naționale a Somnului: primul raport. Sănătatea somnului: Jurnalul Fundației Naționale a Somnului, 3 (1), 6-19.