Oricine este interesat să mănânce știe că ar trebui să limiteze carbohidrații rafinați și zaharurile libere în detrimentul legumelor, fructelor și cerealelor integrale. De obicei, considerațiile sunt caloriile goale și consecințele asociate.

diferitele

Cu toate acestea, caloriile limitează informațiile la cantitatea de energie obținută dintr-un aliment. Mult mai important este cât de repede corpul obține glucoza disponibilă - elementul constitutiv pentru producerea de energie. Răspunsul la această întrebare este dat de indicele glicemic (IG). În literatura de specialitate întâlnesc termenul de management al carbohidraților, să înțelegem de ce.

Ce este un indice glicemic (IG)

GI clasifică alimentele cu carbohidrați pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modificările nivelurilor de zahăr din sânge (glucoză) după consumul alimentelor. Scopul IG este de a menține nivelurile de zahăr din sânge relativ constante în timpul zilei și de a preveni fluctuații accentuate ale valorilor.

În plus față de problemele de insulină deja stabilite, în care zahărul din sânge ar trebui monitorizat îndeaproape, o dietă conformă cu GI are o serie de aspecte pozitive și este adecvată:

pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți microbiomul;

să slăbească și să mențină greutatea optimă;

în colesterol ridicat, pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare;

în sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Principiul de bază pentru menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge este alegerea alimentelor cu un IG de până la 55. Acești carbohidrați au un IG scăzut și sunt absorbiți încet și treptat.

Alimentele cu un IG crescut (peste 70) cresc brusc glucoza din sânge, respectiv, sunt metabolizate rapid. După consumul unor astfel de alimente, pancreasul trebuie să producă cantități mari de insulină pentru a transporta glucoza liberă în celulă, unde poate fi transformată în energie. Alimentele cu un indice intermediar sunt cele care se încadrează pe scara cuprinsă între 55 și 69.

Deoarece mănânci rar un singur produs, este important să știi că GI poate fi echilibrat. De exemplu, atunci când mănânci alimente cu IG crescut, este bine să le combini cu altul cu IG scăzut (de exemplu, cartofi copți cu salată). La urma urmei, sunt interesați de IG al întregului fel de mâncare, nu doar de produsele individuale.

Unde este cantitatea de zahăr

Conform diverselor surse, valorile GI variază, deci nu le luați ca absolute, ci pur și simplu ca un ghid. Rețineți, de asemenea, toți factorii care pot schimba IG

În general, alimentele se împart în trei categorii:

Alimente cu indice glicemic scăzut (până la 55) - majoritatea legumelor și fructelor, leguminoaselor și a cerealelor nerafinate

Alimente cu indice glicemic mediu (între 56 și 69) - Cartofi, porumb, orez alb, cuscus

Alimente cu indice glicemic ridicat (peste 70) - pâine albă, orez, toate zecimile și cofetărie.

Iată un eșantion de alimente de la Harvard Medical School:

frunze verzi, crucifere - 10

roșii, castraveți, dovlecei, ridichi - 10 - 15