Câtă proteină să bei după un antrenament și tipurile de proteine

Postări recente

Ultimele comentarii

  • Pierderea în greutate acasă - reguli simple - Bojestveni.COM pentru programul Fitness pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
  • HIIT out Antrenament și cardio ◗ Esență 【Partea 1】 - Timefortrain.com pentru programul de fitness pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
  • HIIT Workout și Cardio • Essence 【Partea 1】 - Timefortrain.com pentru Programul de antrenament pentru fitness al lui Jason Statham
  • ᐉ Creșterea masei musculare partea 1 • Timefortrain pentru programul de fitness StrongLifts 5 × 5
  • ᐉ Alimente afrodisiace care stimulează libidoul - Timefortrain pentru canotaj larg cu gantere

Arhiva

Categorii

Exerciții

Ridicarea .

5/5 (6 voturi) Instrucțiuni privind.

proteină

Cupe pentru .

5/5 (7 voturi) Instrucțiuni pentru.

Evacuat.

5/5 (2 voturi) Instrucțiuni pentru.

Triceps echiv.

5/5 (6 voturi) Executarea.

Franceză sg .

5/5 (3 voturi) Executarea.

Peck dec

5/5 (4 voturi) Stați pe.

Pulover cu .

4,7/5 (6 voturi) Plasați o halteră.

Zboară pentru el.

5/5 (3 voturi) Da.

Cupe pentru .

5/5 (5 voturi) Executarea.

Apăsați cu un baraj.

5/5 (1 vot) Pași către.

Apăsați apăsări.

5/5 (1 vot) Mișcările cu.

Apăsați pe ma.

3,7/5 (3 voturi) Unele mașini.

Ridicarea .

5/5 (2 voturi) O mulțime de canapele.

Apăsați cu un baraj.

5/5 (2 voturi) Prin aceasta.

Ridicarea .

5/5 (2 voturi) Prin aceasta.

Vâslește mai departe .

5/5 (4 voturi) Cuprins: Cum.

Păcat larg.

5/5 (6 voturi) Cum.

Aflați cantitatea optimă de proteine ​​pe care să o consumați după un antrenament în scopurile dvs. Carbohidrații și dietele ketogenice sunt egale, dar nimic nu supără oamenii ca argumentul „o linguriță versus două lingurițe”.

Experiența vechii școli

Multă vreme a existat această idee că 30 de grame din porția ideală de proteină care trebuie consumată după un antrenament, deoarece tot ceea ce este deasupra ei a fost irosit.

De asemenea, s-a crezut că sunt necesare aproximativ 20 de grame de zer pentru a obține un real impuls în sinteza proteinelor musculare după un antrenament.

Marea parte a științei este că învață și crește, actualizându-și întotdeauna „credințele” despre lume pe baza unor noi dovezi. Din fericire pentru noi, s-a făcut un studiu asupra cantității optime de proteine ​​după un antrenament pentru creșterea și recuperarea mușchilor, iar acum avem un răspuns mult mai bun.!

Zorii unei noi ere?

Unul dintre cele mai frumoase lucruri despre știință este că puteți folosi experimente pentru a răspunde la întrebări dificile; inclusiv care este cea mai bună cantitate de proteine ​​de consumat.

Recent, un grup de cercetători s-a concentrat asupra persoanelor bine antrenate care iau o linguriță (20 de grame de proteine ​​din zer) sau 2 lingurițe (40 de grame de proteine ​​din zer) după un antrenament.

Diferențele nu au fost gigantice în niciun fel și nu știm dacă acest lucru a dus la biceps mai mare sau nu, dar putem spune cu siguranță că din biologia moleculară se pare că 40 de grame conduc la o producție mai mare de proteine ​​imediat după un antrenament de 20 de grame. vechiul nostru mit de 30 poate muri.

Acum, acest studiu a provocat o mare confuzie în rândul mulțimii de fitness, dar trebuie să ne uităm la el în contextul deceniilor de cercetare și a altor date. Fără a ne pierde în detalii, putem privi studiul în ansamblu și putem trage câteva concluzii.

Acum trebuie să ne uităm la creșterea ușoară, care ne oferă 40 de grame peste 20. Este posibil ca un ușor avantaj să ducă la îmbunătățiri semnificative pe termen lung, sau poate nu.

Întrebări pe care ți le poți pune

  1. Care este obiectivul tău: dacă obiectivul tău este să obții cât mai mult posibil și să îți maximizezi creșterea musculară, cazi imediat în „greșeala unui pic prea mult”.
  2. Ce tip de antrenament ați făcut: Un antrenament complet al corpului va necesita mai multe proteine ​​decât un antrenament divizat.

Ce oportunități ai?

Există multe opțiuni din care puteți alege, dar fiecare tip de pulbere are propriile sale avantaje.

Unii oameni pot găsi o specie care este mai bună decât alta datorită diferenței dintre nevoile lor.

Pentru a arunca o privire rapidă asupra tipurilor comune de pulberi de proteine ​​de pe piață, iată o listă care vă va îndruma.

Zer

Zerul poate avea un conținut ridicat de proteine, dar conține și lactoză, un tip de zahăr găsit în lapte. Cu toate acestea, în timpul procesului de concentrare a proteinelor din zer, cantitatea de lactoză disponibilă scade. Când proteina din zer este izolată, cantitatea de lactoză reținută în timpul procesului este mai mică decât atunci când este concentrată.

Amintiți-vă doar că persoanele care au intoleranță la lactoză ar trebui să fie atenți atunci când iau proteine ​​din zer.

Este bogat în leucină, un tip de aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) care ajută la dezvoltarea mușchilor din corp. Prezența leucinei în proteina din zer o face excelentă pentru construirea mușchilor. Leucina este deosebit de eficientă în stimularea sintezei proteinelor, în special în mușchii scheletici.

Prin urmare, se recomandă ca sportivii să utilizeze acest tip de proteine ​​pentru a se recupera mai repede în timpul antrenamentelor de forță. În plus, deoarece proteina din zer ajută la stimularea creșterii musculare, ajută și la reducerea grăsimilor, în mare parte datorită creșterii ratei metabolice bazale.

  1. Mărirea mușchilor: leucina este considerată cel mai anabolic tip de aminoacizi. Deoarece zerul este bogat în leucină, o persoană care consumă acest tip de proteine ​​are o creștere uriașă a creșterii musculare.
  2. Pierderea în greutate: nu numai că este bună pentru antrenamentul de forță și după recuperare, dar este, de asemenea, un supliment excelent pentru cei care doresc să-și mențină greutatea sau chiar să slăbească, deoarece au un efect apetisant deprimant.
  3. Ameliorarea stresului: Zerul conține un ingredient activ numit Alfa-lactalbumină. Aceasta scade nivelul de cortizol și crește cantitatea de serotonină, o substanță chimică care afectează starea de spirit a unei persoane. Acest lucru duce la niveluri mai scăzute de stres și depresie.
  4. Îmbunătățirea sistemului imunitar: Pe lângă leucină, zerul conține și cisteină, un alt tip de aminoacid care produce glutation. Acesta servește ca antioxidant pentru celulele și țesuturile corpului. Nivelul glutationului este direct proporțional cu capacitatea sistemului imunitar de a proteja organismul de boli.

Proteina cazeina

Atât cazeina, cât și zerul sunt fabricate din lapte. Dar, spre deosebire de proteinele din zer, cazeina nu este digerată la fel de repede. Este nevoie de mai mult timp pentru a absorbi pe deplin acest tip de proteine. Ajută la reducerea descompunerii proteinelor musculare din organism.

Această proteină întrerupe absorbția aminoacizilor, astfel încât mușchii să fie mai expuși. Dar când vine vorba de sinteza și rezistența proteinelor musculare, proteina din zer este mai eficientă decât cazeina. În cazurile în care aportul caloric al unei persoane este limitat, cazeina este mai eficientă decât zerul în ceea ce privește compoziția corpului.

  1. Mai mult în organism: Lucrul bun despre cazeină este că durează mai mult decât alte tipuri de proteine. Deoarece nu este absorbit rapid, cazeina oferă sângelui o cantitate constantă de aminoacizi.
  2. Sprijină rezistența: cazeina este cunoscută ca un produs anti-catabolic. Poate dubla efectul proteinei din zer atunci când vine vorba de creșterea puterii picioarelor, pieptului și umerilor. Când fibrele musculare ale corpului sunt deteriorate după un antrenament, cazeina furnizează aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a dezvolta mușchi puternici.
  3. Cariile dentare: Cariile dentare sunt unul dintre motivele pentru care ar trebui să vizitați un dentist. Dar consumul regulat de cazeină reduce și chiar previne apariția eroziunii smalțului. La fel ca alte produse lactate, cazeina conține calciu, fosfat și hidroxid, care ajută la întărirea dinților.

Colagen

Colagenul este mai bine cunoscut ca ingredient al produselor de înfrumusețare și anti-îmbătrânire. Acest lucru se datorează capacității sale de a menține rezistența și elasticitatea țesuturilor din corp.

Colagenul este un tip de proteină care este creat în mod natural în organism. Se găsește în piele, articulații și mușchi. Aminoacizii prezenți în această proteină sunt lizina, prolina și glicina. Acești aminoacizi ajută la menținerea sănătății pielii și a părului.

Acest tip este recomandat în special persoanelor în vârstă care doresc să inverseze semnele îmbătrânirii.

  1. Crește rezistența osoasă: consumul zilnic de peptide de colagen poate crește metabolismul osos. Persoanele care suferă de afecțiuni cauzate de lipsa de calciu pot beneficia de colagen, deoarece stimulează celulele responsabile de creșterea oaselor.
  2. Echilibrează producția de hormoni: Aminoacizii precum arginina, glutamina, glicina și prolina sunt necesari pentru producția echilibrată de hormoni în organism. Colagenul este bogat în acești aminoacizi. Această proteină compensează și producția de cortizol, un hormon al stresului.
  3. Bun pentru digestie: Colagenul stimulează producția de acid clorhidric în stomac, ceea ce duce la o digestie mai ușoară. Absoarbe ușor apa, astfel încât ajută alimentele să se deplaseze în tractul intestinal.

Proteina insectelor

Proteina insectelor nu este o alegere preferată pentru unii oameni. Nu toată lumea poate face față conceptului de a consuma insecte pentru proteine, mai ales atunci când există alternative. În ciuda acestui fapt, mulți oameni încep să vadă frumusețea proteinelor insectelor.

Proteina insectelor este de obicei sub forma unei pulberi multivitamine. Are de două ori mai multe proteine ​​găsite în carne de vită. Proteina Cricket este considerată o proteină de insecte foarte nutritivă, deoarece conține grăsimi de fier, magneziu, zinc și omega-3.

  1. Oferă substanțele nutritive necesare: Nivelul de proteine ​​care se găsește în carnea de vită crudă este același nivel de proteine ​​găsite în lăcuste. Proteinele, calciul, zincul și fierul care se găsesc în produsele de origine animală provin în mare parte din insecte.
  2. Risc scăzut: Datorită distanței dintre insecte și oameni, insectele au șanse mai mici de a transmite boli. Animalele, precum vacile, sunt încă predispuse la boli necunoscute, în ciuda măsurilor preventive utilizate de oameni.

Proteine ​​vegane

Proteina vegană conține de obicei mazăre, soia, amarant și alte proteine ​​găsite în plante. Principalul dezavantaj al acestui tip este că aminoacizii din acesta nu compensează pe deplin aportul necesar de proteine ​​umane.

Efectul proteinelor vegane este mai mic decât alte tipuri. Acesta este motivul pentru care multe proteine ​​din zer și cazeină sunt mult mai preferate.

  1. Beneficii antiinflamatorii: guta vegană este o sursă bună de clorofilă. Acest lucru duce la beneficii antiinflamatorii. Proteinele de cânepă, în special, oferă acest beneficiu chiar și pentru cei care au alergii alimentare.
  2. Scade tensiunea arterială: proteinele alergene vegane precum cânepa și orezul brun conțin minerale, vitamine și fibre care scad colesterolul și tensiunea arterială.

Există diferite tipuri de pulberi de proteine ​​pentru diferite tipuri de nevoi. Factori precum prețul și sursa de proteine ​​sunt, de asemenea, luați în considerare la alegerea tipului potrivit de pulbere de proteine.