În calitate de antrenor, pot spune că numărarea caloriilor este cea mai eficientă metodă de slăbire, care, dacă este urmată corect, vă va oferi un rezultat de 100%.

Astăzi vă voi spune de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, care formulă pentru calcularea aportului zilnic de kcal este cea mai exactă. Și cum să faci meniul potrivit pentru a rămâne la o dietă hipocalorică, să mănânci în continuare o varietate și chiar să-ți permiți să te bucuri.

câte

Câte calorii sunt în dietă?

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a slăbi depinde de parametrii și stilul tău de viață. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de puțină malnutriție în comparație cu cursul zilnic. De exemplu: să consumați 1800 kcal în timpul zilei și să consumați doar 1500 kcal cu alimente.

Nu întâmplător am redus numărul cu acest număr. Nutriționiștii sunt astăzi de acord - pentru o pierdere în greutate confortabilă, sănătoasă și pe termen lung, ar trebui să urmați o dietă care reduce conținutul zilnic de calorii cu 10-20%.

Să presupunem că o persoană cheltuiește 2000 kcal pe zi pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânce cu 10-20% mai puțin, adică. 1600-1800 kcal.

Prin urmare, procedura este următoarea:

  • Calculați vârsta consumului de calorii pe zi
  • Eliminați 10-20%
  • Nu depășiți numărul obținut
  • Slăbesc

Cum se calculează caloriile pe zi

Una dintre cele mai populare de mulți ani rămâne formula Harris-Benedict. Încă de la început, a suferit mai multe modificări editoriale, deoarece progresul, modificările condițiilor de viață și de muncă ale oamenilor au afectat semnificativ costurile energetice. Vom lua formula Harris-Benedict din versiunea din 1984.

447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) - (4.330 × vârstă)

88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă)

Cu ajutorul acestei formule veți obține schimbul de bază, adică. numărul de kilocalorii de care are nevoie corpul tău pentru o zi petrecută pe canapea în vacanță. La acest număr trebuie să adăugați energia pe care o cheltuiți pentru treburile casnice, munca și studiul. Acest lucru se face folosind factorul de activitate:

(1,2) activitate medie, 1-3 antrenamente (1.375) ridicate, 3-4 antrenamente pe săptămână (1,55) foarte ridicate, muncă grea sau 5-7 antrenamente (1,7) nivel de sportivi profesioniști și mineri 1,9 )

activitate pe bază de schimb × procentajul dvs. de kcal pe zi

Norma este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma pentru a nu vă recupera.

Din normă trebuie să luați 10-20% și să aflați câte calorii trebuie să mâncați pe o dietă pentru a slăbi.

Nu vă faceți griji, puteți calcula toate acestea cu ajutorul calculatorului nostru.

De câte calorii trebuie să mănânc pentru ca o femeie să slăbească?

Să presupunem că avem o femeie pe nume Ekaterina, greutate 71 kg, înălțime 170 cm, vârstă de 45 de ani - lucrătoare de birou fără pregătire, prin urmare, vom lua coeficientul 1.2 - activitate scăzută.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = schimb de bază, înmulțiți-l cu activitatea 1.2 și scădeți 20% = 1380 kcal

Rezultatul de 1380 kcal este cantitatea de calorii în care această femeie poate continua să piardă în greutate. Dacă greutatea nu este redusă cu o dietă de 1380 kcal, este posibil ca numărul să fi fost ales incorect, dar aceasta este mai degrabă o excepție.

Cel mai adesea, lipsa progresului se datorează faptului că pierderea în greutate evaluează obiectiv coeficientul activității lor sau perturbă dieta, nu știu să numere corect caloriile sau să înregistreze toate dietele care au fost consumate (vinul este, de asemenea, luat în considerare morcovii nu sunt luați în considerare).

Exemplu de meniu cu conținut scăzut de calorii

Să ne întoarcem la soția noastră. Are nevoie de 1380 de calorii pentru a slăbi. Meniul zilei poate arăta astfel.

⦁ Făină de ovăz 50 g - 185 kcal ⦁ Cafea cu lapte, 1 linguriță. zahăr - 40 kcal ⦁ Media medie 1 bucată - 70 kcal

⦁ Ceai negru fără zahăr - 2 kcal ⦁ Brânză de vaci (5%) 100 g - 120 kcal

⦁ Salată de legume cu unt - 130 kcal ⦁ Pâine de secară 1 făină - 55 kcal ⦁ Hrișcă cu piept de pui - 300 kcal ⦁ Ceai cu zahăr 30 kcal ⦁ Cheesecake 1 felie - 260 kcal

mic dejun: măr mediu 1 buc. - 70 kcal

⦁ Salată de legume fără ulei - 50 kcal ⦁ Pâine de secară 2 buc. - 37 kcal ⦁ Ceai fără zahăr - 2 kcal

Aport caloric zilnic pentru o femeie cu un copil

Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie numită, să zicem, Nadia. Este o mamă tânără, nu lucrează, dansează de 3-4 ori pe săptămână, iar acasă este ocupată cu treburile casnice, gătitul, curățenia etc. Adică o activitate casnică care consumă multe calorii. Nadia merge deseori cu copilul, merge la cumpărături și, în general, nu stă nemișcată. greutate - 60 kg, înălțime - 168, vârstă - 29 de ani. Rata de activitate de 1,55 este mare

Credem că deficitul de calorii pentru o femeie Nadia folosește o formulă sau un calculator: 1733 kcal

Rețineți, Nadia este cu 10 kg mai puțin decât Katie, dar cu această calorie pentru pierderea în greutate este mai mult. De ce? Pentru că femeia Nadia merge să danseze, să meargă, mormăind prin casă și cheltuie mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă și cu cât duce mai multă viață, cu atât mai multe kilocalorii trebuie să mănânce pe zi, chiar și la dietă.

Meniul cu deficit de calorii pentru o femeie cu un copil este după cum urmează:

⦁ ouă prăjite cu legume în unt - 200 kcal ⦁ cană de pâine 1 văr - 55 kcal ⦁ banană - 101 kcal ⦁ jumătate de snykers (de obicei) - 124 kcal ⦁ cană de cafea fără smântână și zahăr - 8 kcal

Media măr 1 buc. - 70 kcal

⦁ parfum în finlandeză - 300 kcal ⦁ Salată Kaiser 75 g - 182 kcal ⦁ o jumătate de grămadă (de obicei) - 124 kcal ⦁ ceai verde - 0 kcal

⦁ Iaurt - 134 kcal

Cina: ⦁ Salată cu calmar - 250 kcal ⦁ Vafle de ciocolată 35g - 184 kcal ⦁ Ceai verde - 0 kcal

După cum puteți vedea, o zi plină de mâncare, există chiar și produse de patiserie. Principala parte a caloriilor este pentru prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția conținutului caloric și a alegerilor alimentare poate fi orice. Cu toate acestea, consumând snickers la 234 kcal pe buc, nu puteți scăpa de foame și doar să vă frustrați.

Și cu o dietă competentă, veți fi întotdeauna plin, chiar și cu puținele 1733 de calorii. De aceea, pentru pierderea în greutate, vă recomandăm să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii - salate, brânză de vaci, supe, pește. Aceasta, cu un conținut scăzut de calorii, avea încă un sentiment de plinătate. Consumul de alimente este doar o modalitate de a vă face dieta confortabilă și de a vă menține sănătos atunci când trebuie să mâncați calorii.

Sfaturi pentru începători și pentru slăbit

  • Formula calorică și numărul de calorii pe zi sunt valori destul de inexacte, deoarece este imposibil să vă calculați complet costurile.

Stresul, activitatea mentală, nu era unde să pui mașina, a durat mult și mult timp etc. Numărul de kcal obținut este doar un exemplu. Cu toate acestea, acesta este primul și foarte important pas spre slăbire. Trebuie să începeți cu această figură și apoi să observați cum se comportă corpul dumneavoastră.

Mulți oameni cred că cu cât este mai mare deficitul de kcal, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă - acest lucru nu este pe deplin adevărat. De fapt, vei slăbi mai repede, dar va fi țesut muscular, nu grăsime.

Pierdeți mușchi - veți pierde proporții și totul va atârna. Gradul de pierdere a grăsimii este fix, deci deficitul ar trebui să fie minim.

Părerea unui nutriționist

„De fapt, pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să vă reduceți aportul zilnic de calorii la mai puțin de 1.300-1.500 de calorii pe zi”, spune Anastasia Pavlova Pirogova, specialistă în corectarea greutății la clinica de medicină de familie Medi na Nevsky.

- 1.500 de calorii pe zi sunt suficiente pentru a face ca excesul de greutate să înceapă să dispară; bineinteles ca lucrezi, faci munca intelectuala si mergi la sala. "

Această cifră corespunde a trei feluri de mâncare complete și vă puteți permite chiar înghețată sau ciocolată. „Totuși, adaugă Anastasia Pavlovna, vă sfătuiesc să mâncați deserturi doar dimineața, astfel încât în ​​timpul zilei organismul să aibă timp să proceseze și să consume dulciuri.

mic dejun

Pentru micul dejun este mai bine să preparați fulgi de ovăz sau alte feluri de mâncare din cereale. Cerealele constau din carbohidrați încet, care ne vor furniza treptat energie timp de câteva ore, astfel încât 2-4 ore să poată fi lucrate în siguranță, fără să vă fie foame. Vă sfătuiesc să gătiți pentru micul dejun fulgi de ovăz, hrișcă sau un amestec de patru cereale. În ea puteți adăuga fructe, fructe uscate, fructe de pădure.

Terciul este mai bine să gătești în apă, nu în lapte, deoarece am învățat să avem grijă de gazde. Când este gătit, proteinele din lapte se descompun și nu sunt de nici un folos, iar combinația de cereale și lapte nu este întotdeauna bine digerată în stomac. Pentru ca făina de ovăz să fie mai gustoasă, adăugați 10-11% smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi înainte de servire. "

Masa de pranz

O masă pe zi ar trebui să fie completă, semnificativă, astfel încât să existe ceva de mestecat, dar acest prânz sau cină va depinde de stilul de viață al persoanei. După-amiaza puteți mânca supă, iar a doua - carne, pește cu garnitură, precum legume.

Este important să luați proteine ​​și carbohidrați la prânz. Proteinele dau un sentiment de sațietate: senzația că ai mâncat cu adevărat. Carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea normală. Dacă consumați mai puțin de 70 de grame de carbohidrați pe zi, așa cum se recomandă în dietele proteice, poate duce la convulsii, oboseală, tulburări nervoase și altele asemenea.

Carbohidrații sunt necesari pentru organism, singurul lucru este să le schimbi calitatea.

Carbohidrații buni pentru dvs. sunt cei al căror indice glicemic este mai mic de 50, aceasta este o mare parte din cereale, legume. Concentrați-vă pe tabelul indicilor glicemici. Grăsimea este minimul necesar, cel puțin 30 de grame. pe zi.

Grăsimile din fiecare fel de mâncare sunt mai gustoase. Iar bucurarea mâncării este extrem de importantă. Oamenii care se bucură de toate aromele alimentelor gustă încet, mestecă alimentele încet și nu înghit bucățile, ajung să mănânce mai puțin și să obțină mai puține calorii.

După șase ...

Mulți nutriționiști sunt sfătuiți să nu mănânce după șase seara. „Sunt complet de acord cu ei”, spune Anastasia Pavlovna, „în funcție de bioritmuri, de modul în care este aranjat fundalul hormonal pentru o persoană, este de dorit ca ultima masă să fie la ora 18 până cel târziu la ora 19:00. să fie asimilat și bine digerat.

După ora 18, adică de la 18 ore la 21 de ore capacitatea organismului de a „dezasambla” mâncarea este redusă, iar după nouă seara corpul se pregătește deja pentru somn și nu poate digera corect alimentele și nu poate consuma grăsimile primite. Și grăsimile nefolosite merg la depozit - sunt depuse în grăsimea subcutanată kgodishna bătrânețe. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați cina nu mai târziu de șapte seara. Dar dacă din cauza unor circumstanțe o persoană este forțată să se culce târziu, atunci ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.

masa de seara

Pentru cină, puteți mânca o farfurie cu carbohidrați (cu un indice glicemic sub 50), cum ar fi o salată de legume. Poți cu piept de pui, poți cu fructe de mare - toate produsele proteice, dar nu foarte grase. Principalul lucru este că îți place să mănânci, să mesteci mult timp și să simți toate nuanțele gustului. Și privarea de plăcere și de foame nu este necesară.

Citește mai departe:

  • Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate?
  • Meniu dietetic pentru săptămâna 1100-1500 kcal
  • Sfaturi pentru scăderea rapidă în greutate