Pentru a forma o masă musculară frumoasă și relaxantă, este necesar să alcătuim o dietă cu o cantitate mai mare de proteine, care, totuși, trebuie măsurată. Care ar trebui să fie doza zilnică și speciile individuale? Care sunt cele mai bogate surse de hrană?

proteine

De ce proteinele sunt esențiale pentru creșterea în greutate?

Proteinele constau din diverși aminoacizi și sunt conținute în 50% din greutatea umană - 30% sunt în mușchi și 20% în oase. Pentru a ne îngrășa, avem nevoie de mai multă proteină, pe care trebuie să o luăm din exterior. Aceasta poate fi sub forma unei cantități mai mari de alimente speciale sau sub forma unui supliment alimentar achiziționat din magazinele specializate de alimente sportive. Cu toate acestea, astăzi sunt cunoscute diferite soiuri și în acest scop este adecvat să specificăm pe care să ne concentrăm.
Ce tipuri de proteine ​​trebuie să luați

Proteinele sunt împărțite în principal în două tipuri, și anume degradabile rapid și lent degradabile. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați primul tip, care în aproximativ două ore este defalcat în corp. Cele două tipuri principale în acest caz sunt:

  • zer - este ideal pentru câștigarea masei musculare și este adesea preferat în acest scop de către sportivi. Pentru ca efectul aportului să fie cel mai bun, acesta trebuie consumat pe stomacul gol, după antrenament sau dimineața;
  • Ou - celălalt tip de proteine ​​care te va ajuta să te îngrași. Are conținutul potrivit de aminoacizi potriviți.

Cum se calculează câte grame de proteine ​​să mănânce pe zi?

Oamenii de știință au descoperit că funcționarea normală a corpului uman necesită aproximativ 0,7-0,9 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. În același timp, pentru a câștiga 1 kg de greutate corporală avem nevoie de aproximativ 300 g de proteine, dar datorită ratei diferite de absorbție trebuie să adăugăm cel puțin încă 50 g și acestea devin în total 350 g.

Dacă cântăriți 60 kg și doriți să câștigați 2 kg într-o lună, atunci formula de calcul ar trebui să arate astfel:

60 kg x 0,9 g = 54 g de proteine ​​pe zi pentru funcționarea normală a corpului.

Cu toate acestea, vrem să câștigăm 2 kg de masă musculară pe lună. În acest scop avem nevoie de 350 x 2 = 700 g suplimentar timp de 30 de zile.
Pentru a calcula doza zilnică aveți nevoie de 700 g/30 de zile pe lună = 23,3 g (24 g) aport de proteine ​​pe zi.

Cu toate acestea, 24 g este norma suplimentară, peste cea obișnuită. Pentru a calcula care ar trebui să fie aportul zilnic total, adăugăm doza zilnică de 54 g + acumularea suplimentară de 24 g = 78 g. Aceasta este 1,3 g pe 1 kg de greutate corporală.

Surse ușor accesibile de proteine ​​- idei de la ACUM ALIMENTE

Există multe alimente bogate în proteine, cum ar fi spanacul, ouăle, fasolea, laptele, sfecla, brânza de vaci etc. Cu toate acestea, pentru un aport mai mare, este necesar să se obțină suplimente nutritive speciale care să ne ajute să atingem mai ușor și mai precis doza zilnică.