În prezent, piața oferă o mare varietate de pulberi de proteine - pot fi achiziționate atât proteine cu un singur component (care conțin o singură sursă de proteine), cât și produse cu mai multe componente (așa-numitele matrice de proteine care conțin mai multe surse de proteine).
Există proteine cu au adăugat componente suplimentare (cum ar fi creatina, BCAA și alți aminoacizi, complexe enzimatice etc.) care extind funcționalitatea produsului.
De la început vrem să vă reamintim asta suplimente alimentare nu reprezintă un substitut pentru o dietă completă și variată, ci doar un supliment la o dietă adecvată deja stabilită. Este înțelept să obțineți până la aproximativ ¼ din proteina de care aveți nevoie pentru o zi cu un produs proteic. Pentru a obține rezultate cu adevărat ridicate, asigurați-vă restul consumând alimente suficient de calitative.
În ce cazuri putem folosi produse proteice? În practică - aproape întotdeauna, deoarece diferite produse se potrivesc diferit în situații diferite și în scopuri diferite. În acest articol vom încerca să vă oferim idei cu privire la modul în care puteți modifica un shake de proteină standard pentru a-l face mai eficient la momentul potrivit și pentru obiectivul dvs. specific curent.
Nu ne vom opri în detaliu asupra shake-urilor post-antrenament, deoarece intenționăm să le acordăm mai mult timp prin dedicarea de materiale separate acestora. Vom analiza mai detaliat posibilitățile atunci când folosim un shake de proteine ca înlocuitor de masă sau ca ultima masă a zilei (înainte de culcare).
Se agită proteinele ca înlocuitor de masă
Să descriem situația standard în acest caz - viața ta de zi cu zi din punct de vedere tehnic și organizațional nu îți permite să-ți iei timp să consumi mâncare normală sau cu alte cuvinte - ești în mișcare și nu ai ocazia să mănânci. Cu toate acestea, știți cât de importantă este alimentația corectă și de aceea recurgeți la confortul suplimentelor nutritive. De ce aveți nevoie - un produs proteic adecvat, un agitator, câteva minute și puțină imaginație!
Cum se alege praful de proteine potrivit
Toate sursele de proteine sunt potrivite ca înlocuitor de masă - zer și proteine din ouă, precum și cazeină. Se pot utiliza atât produsele care conțin una dintre aceste surse, cât și aditivi multicomponenți (matrice proteice). Pentru această situație, cazeina este relativ mai puțin eficientă, dar rețineți - numai dacă este utilizată singură. Dacă trebuie să alegeți un produs, cel mai bine este să vă concentrați asupra proteinei sau matricei din zer. În cazul în care aveți posibilitatea de a utiliza mai multe produse, atunci sfatul nostru clar este să combinați proteina din zer cu cazeină sau matricea cu cazeină. În acest fel veți obține un shake cu un profil amino perfect, care vă va oferi aminoacizi pentru corpul dvs. nu numai rapid (datorită componentelor din zer), ci și pentru o lungă perioadă de timp (datorită cazeinei)! Puteți amesteca proteinele în orice raport, dar totuși 1: 1 rămâne o soluție universală.
Desigur - observați și evaluați în mod corespunzător cantitatea totală de proteine din shake pentru a evita acumularea de prea multe proteine în ea. Corpul are încă capacitatea de a absorbi o cantitate limitată de proteine dintr-o singură masă. Da, această posibilitate este variabilă și depinde de mulți factori (metabolism, activitate fizică etc.), dar rețineți acest lucru.
Așa că am ales proteina pentru shake. Ce îi putem adăuga în shaker? Avem unele limitări - trebuie să fie ceva care să poată fi depozitat cu ușurință la temperatura camerei, să se poată rupe într-un shake, să nu afecteze pudra de proteine (adică să nu o hidrateze) și, desigur (nu în ultimul rând) - să fie un sursă de nutrienți de calitate. În funcție de scopul dvs. specific, puteți utiliza alimente diferite. Iată câteva idei:
1. Ovăz
Ovăzul rămâne un aliment universal și testat în timp pentru toți sportivii. Este extrem de potrivit pentru caz - conține carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, care va oferi un flux lin de energie pe care corpul îl poate utiliza prin reîncărcarea depozitelor de energie glicogenă ale mușchilor. În funcție de obiectivele specifice ale dietei și de momentul luării shake-ului, puteți folosi atât făină de ovăz, cât și tărâțe de ovăz și le puteți adăuga pe ambele împreună în shake, desigur. Dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți aportul de calorii sau acest shake este o dietă pre-antrenament, adăugarea cantității potrivite de fulgi de ovăz este o idee excelentă și îl va face să fie un aliment mai bun decât orice câștigător.
Dacă trebuie să fii atent cu caloriile sau dacă carbohidrații tăi de pe zi sunt distribuiți într-un mod specific, poți adăuga doar puțină tărâțe de ovăz. Vor face shake-ul mai gros și mai saturat. Fibrele conținute în tărâțe nu sunt doar o parte integrantă a unei diete echilibrate, dar în acest caz vor face absorbția proteinelor puțin mai lentă și mai lină, ceea ce este potrivit și eficient pentru o gustare.
2. Nuci
Când căutați un aport crescut de calorii și/sau un echilibru alimentar, puteți lua în considerare, de asemenea, o sursă de grăsime scuturată. Inconvenientul cu ei este că este nevoie de o pregătire suplimentară - trebuie să le măcinați în avans. Cu toate acestea, efortul merită - pe lângă o sursă de grăsime de calitate, nucile vor contribui și la îmbogățirea gustului shake-ului. Vă reamintim că sunt destul de bogate în calorii, așa că fiți atenți la cantități.
3. Arome
Mâncarea trebuie să fie și o plăcere. De aceea este logic să luați în considerare o aromă suplimentară a shake-ului. Este clar că majoritatea produselor de pe piață sunt aromate și toată lumea își poate alege gustul preferat. Există, totuși, proteine fără aromă, precum și arome care pot fi combinate în mod convenabil (vanilie, de exemplu). Pentru aromă suplimentară oferim:
• Scorţişoară - Nu este doar un condiment pentru prăjituri, ci are efecte semnificative asupra sănătății pentru un corp sportiv. Aveți grijă cu el când îl dozați, deoarece linia dintre gustul său plăcut și amărăciunea neplăcută este foarte subțire.
• Cacao - ne referim la pudra de cacao pură, nu la o băutură instantanee de cacao. Cacao este o opțiune excelentă, conține o anumită cantitate de grăsimi și fibre de calitate.
4. îndulcitori
În unele cazuri, poate doriți să vă îndulciți mai mult shake-ul, mai ales dacă utilizați proteine fără aromă. Opțiuni:
• Zahăr - nu este o opțiune foarte dorită în toate cazurile, dar unii oameni își pot permite totuși (cei cu un metabolism deosebit de rapid). Vă recomandăm să utilizați o cantitate mică de zahăr brun din trestie nerafinat. Are un gust exotic plăcut și conține, de asemenea, o cantitate mare de săruri minerale.
• Stevia - cea mai bună soluție garantată. Această plantă are o serie de avantaje față de zahăr ca îndulcitor, așa că, dacă este necesar, puteți paria pe ea fără ezitare. Este produs în forme adecvate (cristale, pulbere și tablete solubile), ceea ce îl face alegerea logică pentru îndulcirea shake-urilor proteice.
Se agită proteinele la culcare
În acest moment, aveți nevoie de surse de energie și aminoacizi care sunt absorbiți încet pentru a asigura fluxul eficient al proceselor anabolice și de recuperare în organism în timpul orelor de somn nocturn. Cea mai bună alegere a proteinelor în acest caz este cazeina - singură sau în combinație cu o matrice proteică. Proteinele din zer sunt absorbite mult mai repede și aportul său înainte de culcare nu este foarte eficient. De fapt, aceasta este principala diferență față de shake-ul ca înlocuitor al alimentelor în timpul zilei - alegerea proteinelor. Pentru a nu repeta cele spuse până acum, vom evidenția doar principalele puncte ale compilării unui shake înainte de culcare:
• Adăugați nuci (adică o sursă de grăsime) - Se recomandă să se asigure nu numai fluxul de aminoacizi, ci și energie pentru organism noaptea. Bineînțeles, acest lucru ar trebui să fie în concordanță cu aportul caloric total pentru o zi.
• Fii atent cu carbohidrații - Făina de ovăz poate fi adăugată doar de cei care au un metabolism ultrarapid și se străduiesc să crească masa musculară. Pentru toți ceilalți este potrivit să sări peste fulgi de ovăz, ei pot adăuga doar puțină tărâțe de ovăz. Zahărul nu este recomandat - nu aveți nevoie de energia sa rapidă înainte de culcare.
• Gustă calm - Scortisoara si cacao pot fi folosite fara probleme in orice moment al zilei, inclusiv la culcare. Dacă mai ai nevoie de mai multă dulceață, stevia rămâne singura opțiune sensibilă.
Scuturarea proteinelor devine o tehnică din ce în ce mai frecventă pentru menținerea unei diete optime. În unele cazuri, importanța sa determină în mare măsură calitatea rezultatelor obținute de regimul respectiv. Deci, luați în considerare administrarea de shake-uri proteice în rutina zilnică - există o varietate de opțiuni și combinații de opțiuni, în funcție de obiectivele pentru care vă străduiți. Shak-urile îți oferă libertatea de a fi independent de timp și de locul în care poți mânca - doar câteva minute sunt suficiente pentru a mânca alimente de calitate.
- Câteva idei pentru o salată sănătoasă de vară
- Câteva idei pentru o zi mai organizată și mai reușită - Personal a ei
- Scuturele de proteine pentru scăderea în greutate
- Câteva idei pentru hipocalorii și gustări
- Câteva idei diferite pentru detoxifierea post-vacanță