Câteva trucuri pentru

Când un atlet urcă pe un deal, se concentrează asupra ascensiunii sale, dar alergarea în jos reprezintă o altă provocare care necesită experiența și forma necesare pentru a trece fără durere.

Coborârea este ușoară doar în termeni de fitness și respirație. Dar fiecare pas în josul dealului pune o încordare incredibilă asupra cvadricepsului și a picioarelor inferioare, explică Greg Wells, fiziolog la Universitatea din Toronto. Când alergi plat, acești mușchi se contractă și se prelungesc sub tensiune pentru a-ți controla viteza. Acest lucru cauzează o mulțime de microfibre în mușchi, ceea ce ajută la creșterea mușchilor, dar te face să te simți obosit. Acesta este unul dintre motivele pentru care Maratonul din Boston este atât de dificil din cauza coborârii de 4 mile, care pune mai multă presiune pe sportivi.

Antrenarea la coborâre vă pregătește mușchii pentru încărcătura enormă pe care o provoacă o coborâre pe un deal. Antrenamentul ar trebui să vă îmbunătățească tehnica de scădere și, de acolo, să reduceți oboseala musculară și posibilele leziuni. Chiar dacă nu faceți doar cursa pe dealuri, antrenamentul la vale este, de asemenea, important, deoarece vă va ajuta în timpul alergării de fond.

Pasul 1 - Alegeți panta pe care să vă antrenați.

Trebuie să alegeți panta cu înțelepciune pentru a vă antrena, sfătuiește Sean Koster, fiziolog și antrenor în Portland, Oregon. Inclinațiile mari, de exemplu de 20 de grade și mai mult, vor pune multă presiune pe mușchi și vor contribui la diverse leziuni. În schimb, căutați o coborâre înclinată, cu cel mult 8 grade. Pentru început, alegeți o pantă cu o suprafață moale, cum ar fi iarba sau pietriș moale. Dacă sunteți un sportiv avansat și vă pregătiți pentru o cursă rutieră, alegeți un drum montan pavat și mergeți pe el.

Pasul 2 - Monitorizează-ți postura.

Pentru a nu te privi la picioare în timpul coborârii, îți poți imagina că în fața ta există o farfurie cu diferite fructe sau un pahar cu băutura ta preferată. Acest lucru vă va ajuta să priviți 10-15 metri înainte, ceea ce vă va îndrepta poziția de alergare. Corpul tău ar trebui să fie ușor înclinat înainte, dar această înclinare nu ar trebui să provină din talie, ci din picioare. Pe măsură ce cobori, pasul tău ar trebui să fie mai scurt și mai rapid. În acest fel, veți reduce încărcătura asupra mușchilor și veți ateriza pe mijlocul piciorului și nu veți folosi călcâiele în loc de frâne.

Pasul 3 - Planificați-vă programul de formare.

Dacă intenționați să participați la o cursă care implică o coborâre lungă și abruptă, ar trebui să includeți aceste antrenamente mai devreme în programul dvs. de antrenament. La început, începeți cu antrenamente ușoare - o coborâre mare pe săptămână. Pe măsură ce procesul de antrenament progresează, puteți include o a doua coborâre a săptămânii, dar ar trebui să aibă loc după ce mușchii dvs. s-au recuperat complet de la precedent. Schimbați trotuarul și panta - acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mai bine pentru cursă. Chiar dacă știți trotuarul pe care va fi coborârea, este mai bine să o schimbați din când în când.