plante

Din 07.12.2018, citiți în 17 minute.

  • Ce este o dietă pe bază de plante
  • Care sunt alimentele cele mai utilizate în dietele pe bază de plante?
  • Surse de proteine ​​complete
  • Lipsește vitaminele și mineralele
  • Părerea BB-Team
  • Cum să vă îmbunătățiți dieta?

Ce este o dietă pe bază de plante

Vegetarianismul are manifestări diferite, care vor fi discutate în scurt timp și pot varia în funcție de diferiți factori. Cu toate acestea, în centrul tuturor soiurilor este că oamenii mănâncă în principal alimente vegetale, iar alimentele pentru animale sunt fie complet absente, fie prezente într-o formă limitată.

Majoritatea vegetarienilor nu mănâncă carne. Unii oameni se definesc ca fiind vegetarieni, dar în același timp includ produse de origine animală, cum ar fi fructe de mare și/sau pește.

O mică proporție de vegetarieni, în ciuda faptului că sunt astfel, includ ocazional carne albă sau roșie.

De ce vegetarianismul?

Există multe motive pentru care oamenii aleg să rămână la una dintre opțiunile vegetariene. Unii dintre ei sunt:

  • Religioase: unele religii interzic consumul de carne și/sau restricționează anumite produse de origine animală (cum ar fi abstinența din carne de porc) și acest lucru îi determină pe practicanți să se străduiască pentru o dietă pe bază de plante;
  • Etic, anti-violență: unii oameni aleg să mănânce alimente pe bază de plante din cauza angajamentului lor față de o cauză non-violentă care vizează atât animalul ucis pentru hrană, cât și persoanele responsabile de uciderea acestuia;
  • Etică legată de producția de alimente: mulți vegetarieni nu sunt de acord cu privire la creșterea animalelor pentru industria alimentară, modul în care sunt tratați în ferme pentru companiile mari, etc;
  • Impactul asupra mediului: adesea motivele alegerii unui tip vegetarian de dietă sunt legate de impactul asupra mediului al creșterii animalelor, al pescuitului industrial etc;
  • Sănătos: o dietă bogată în alimente vegetale are beneficiile sale pentru sănătate și unii oameni apelează la ea în dorința lor de a schimba obiceiurile proaste și de a-și îmbunătăți sănătatea;
  • Economice: pentru mulți oameni, produsele de origine animală sunt prea scumpe, iar sursele vegetale de proteine ​​sunt adesea mai ieftine și, prin urmare, aleg o dietă în care acestea din urmă ocupă o parte mai mare.

Cele mai populare tipuri de vegetarianism în funcție de alimentele de origine animală prezente

  • Lacto-vegetarieni: nu consumați carne, pește, ouă. Acestea includ multe alimente lactate în meniul lor;
  • Ovo-vegetarieni: nu consumați carne, pește, lapte și alimente lactate. Ei consumă o mulțime de ouă;
  • Vegetarieni de mare (pesketarieni): nu consumați lapte, produse lactate, carne, produse din carne și ouă. Includeți fructe de mare;
  • Vegani: nu consuma nimic animal. Mănâncă o mulțime de fasole și nuci.

De ce nutriția pe bază de plante?

Deși (vom) menționa vegetarianismul și soiurile sale, am dori să aderăm în principal la conceptul de „nutriție pe bază de plante” în sensul acestui articol.

Ideea vegetarianismului include mai multe puncte de vedere morale sau filosofice despre alegerile făcute, care s-ar putea să nu fie aplicabile tuturor.

Pe de altă parte, termenul „nutriție pe bază de plante” nu are același efect social ca „vegetarianism”.

Care sunt alimentele cele mai utilizate în dietele pe bază de plante?

Când unii oameni vorbesc despre vegetarianism, ei enumeră de obicei alimentele care ar trebui eliminate din dietă.

Dar acest lucru nu arată nici cât și cât de mult poate alimenta o persoană bogată în substanțe nutritive și nici a fi vegetarian nu te face automat mai sănătos.

La fel ca în cazul omnivorilor, „regula” este aceea că alimentele întregi, neprelucrate, ar trebui să prevaleze în loc de semifabricate și junk food.

În cazul nutriției pe bază de plante, aceasta include:

  • Legume
  • Fructe
  • Fasole
  • Cereale integrale, cereale integrale
  • Nuci si seminte

Atunci când consumați alimente pe bază de plante, în special cele care exclud produsele de origine animală, este importantă o bună cunoaștere a altor alimente, precum și a conținutului acestora.

Deoarece dacă meniul nu este echilibrat, există o mare probabilitate ca observatorul să nu obțină cantitatea necesară de proteine ​​și/sau microelemente nutritive valoroase.

Consumatorii pe bază de plante ar trebui să obțină suficient din următoarele substanțe nutritive:

Nutrienți

Din ce să le obținem

Ce sumă să te străduiești

Surse vegetale - fasole și leguminoase, nuci, semințe și cereale bogate în proteine, precum quinoa; pulberi de proteine ​​pe bază de legume (mazăre, orez)

Minima trebuie să fie de cel puțin 0,75 - 0,8 g/kg greutate corporală pe zi, în special pentru cei cu rutină zilnică activă

Conținut în carne, măruntaie, ouă, pește și fructe de mare.

Atunci când excludeți aceste alimente, cel mai bine este să le luați ca supliment.

3-5 mcg/zi de hrană sau 10-100 mcg/zi de suplimente alimentare

Vitamina D, vitamina soarelui

Expunere suficientă la lumina soarelui, suplimente alimentare (D2 este derivat din plante, iar D3 - de la animale și pești). Puteți afla mai multe despre vitamina D din acest articol https://www.bb-team.org/articles/4253_vitamin-d

Pentru bărbați și femei mai în vârstă - o doză minimă eficientă de 2000-3000 UI pe zi, iar pentru sportivi - 3000-5000 UI pe zi.

Frunze verzi (culoarea verde închis a frunzelor), leguminoase, nuci, semințe, tofu, lapte de nuci

75-100 mcg la fiecare câteva zile

acizi grasi omega-3

Semințe de in, semințe de cânepă, nuci, verdeață cu frunze, alge

Consumați cel puțin 2 g pe zi de ALA, este o idee bună să adăugați suplimente EPA/DHA

Surse de proteine ​​complete

Când mâncați o dietă pe bază de plante, așa cum am subliniat deja, este ușor, cu un meniu dezechilibrat, să nu obțineți o cantitate adecvată de proteine.

Cel mai complicat este cazul celor care exclud absolut toate produsele de origine animală.

Pentru vegani, un aport zilnic normal de proteine ​​de 0,8 g/kg poate fi asigurat doar de un număr de alimente vegetale bogate în proteine.

Desigur, campionatul este ținut de soia, urmat de alte leguminoase (fasole, linte, mazăre, naut, arahide), apoi nuci (migdale, caju, alune, nuci etc.) și, în cele din urmă, cereale (grâu, orz, secară, hrișcă, ovăz, einkorn etc.).

Aici principalele probleme provin din furnizarea de doze adecvate de aminoacizi cu lanț ramificat.

Soluția poate fi un aport crescut de proteine ​​peste 1,5 g/kg pe zi, care sau aportul de aminoacizi concentrați sub formă de suplimente alimentare.

Mai ușor de preparat este meniul pentru cei care includ pește, fructe de mare, ouă și produse lactate (oricare dintre aceste alimente sau toate). Chiar și în cantități mai mici, în combinație cu surse vegetale de proteine, minimul zilnic poate fi atins cu ușurință.

Lipsește vitaminele și mineralele

Dacă nu este posibil să se obțină o cantitate adecvată de anumite vitamine și minerale prin alimente, aportul lor poate fi adăugat sub formă de supliment alimentar.

În cazul dietelor pe bază de plante, acestea sunt în principal vitamina B12 și vitamina D, iar mineralele - calciu.

Acizi grași esențiali (ESA) din meniu

Pe de altă parte, echilibrul acizilor grași esențiali suferă adesea în dietele care nu au grăsimi animale. De obicei, raportul omega-3: omega-6 se deplasează la 1:10 - 1:20 extrem de nesănătos.

Poate că cea mai frecventă problemă dintre dietele pe bază de plante și, în special, în care produsele de origine animală sunt reduse la minimum, este lipsa conștientizării necesității de a echilibra dieta, deoarece alimentele de bază, cum ar fi produsele de origine animală, sunt excluse din dieta lor.

Este o practică obișnuită ca oamenii să aleagă pur și simplu feluri de mâncare fără carne, lapte, ouă etc. (în funcție de tipul vegetarianismului), sau scoateți carnea/ouăle/laptele din rețete și continuați să le gătiți în același mod.

Grupul de alimente adecvate pentru vegetarieni din bucătăria noastră națională include: salate, supe de legume și tocană slabă, tocănițe, paste.

Adesea, o astfel de reorientare duce la crearea unui meniu bogat în grăsimi și carbohidrați și sărac în proteine ​​și aminoacizi esențiali.

Desigur, încetarea cărnii și a produselor și subproduselor din carne poate fi complet înlocuită de combinații de pește și alimente lactate sau ouă și alimente lactate, dar și aici o evaluare a „care”, „care cu care” și „care cum” de multe ori "este necesar. a consuma.

Probleme în funcție de tipul dietei vegetale

Cele mai populare tipuri de vegetarianism sunt, de asemenea, asociate cu probleme specifice comune:

Aceasta este o listă simplificată care nu poate fi aplicată automat fiecărei persoane care mănâncă într-unul din modurile descrise, dar este un motiv serios pentru a verifica echilibrul macro și micro nutrienților din dieta fiecărei persoane care mănâncă o dietă pe bază de plante.

Tipul dietei

Posibile probleme

Lacto-vegetarieni: Nu consumați carne, pește, ouă. Ei consumă o mulțime de alimente lactate.

Deficiență de fier

Deficitul de vitamina B12

Excesul de calciu

Posibil deficit de vitamina D

Vegetarieni: Nu consumă carne, pește, lapte și alimente lactate. Ei consumă o mulțime de ouă.

Deficitul de calciu

Vegetarieni cu fructe de mare: Nu consumați lapte, produse lactate, carne, produse din carne și ouă.

Deficiență de fier

Deficitul de vitamina B12

Deficitul de calciu

Vegani: nu consuma nimic animal. Consumă o mulțime de leguminoase și nuci.

Deficitul de vitamina B12 și vitamina D.

Deficitul de fier, calciu și zinc

Deficiență de CEM Omega-3

Excesul de fibre din dietă

Excesul de purine și glicozide din alimente

Părerea BB-Team

O dietă pe bază de plante are avantajele sale în ceea ce privește consumul mai multor alimente vegetale, surse de fibre și prebiotice.

Diferitele tipuri de vegetarianism, inclusiv veganismul, pot fi o dietă complet sănătoasă, dar este foarte important să o abordați cu atenție și cu o bună înțelegere, în special pentru vegani, unde deficiența anumitor vitamine și minerale este mult mai mare.

În caz contrar, acest tip de dietă poate duce la mai mult rău.

Prin urmare, este necesar să vă familiarizați cu diferite alimente și conținutul lor, pentru a nu se întâmpla complotul comun: eliminarea surselor de proteine ​​animale și în loc să obțineți o cantitate adecvată de plante, să exagerați cu carbohidrații și meniul care urmează să fie dezechilibrat.

De asemenea, sportivii vor trebui să lucreze mai mult pentru a-și pregăti meniul, deoarece cu cât sunt consumate mai puține produse de origine animală, cu atât este mai dificil să obțineți proteine, nu numai în cantitate, ci și în calitate.