În general, antrenamentul începe să scape de câteva kilograme în plus. Sarcina principală în acest caz este topirea grăsimii.

este

De obicei se folosește antrenament cardio aerob
Au o sarcină redusă și o durată lungă de aproximativ 60 de minute. Sunt cu siguranță bune pentru întărirea corpului, îmbunătățirea capacității sistemului cardiovascular și a plămânilor. Chiar și cu adevărat pierdeți în greutate - la început, până când corpul se obișnuiește cu încărcătura și începe să efectueze exercițiile fără efort.

Deși rezultatele nu se îmbunătățesc, totuși credeți că acesta este calea corectă. Ați citit sau vi s-a spus că la sarcini de intensitate redusă (până la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim) cea mai mare parte a energiei obținute este asigurată prin arderea grăsimilor (70%).


Rezultatele bune vin cu antrenamentul de intensitate ridicată (anaerob)
În ele, doar jumătate din energia consumată este rezultatul topirii grăsimilor. Cu toate acestea, cu aceeași durată, caloriile totale arse sunt de două ori mai multe. Acestea accelerează metabolismul nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și ore întregi. Bilanțul general este pierderea rapidă în greutate și tururi în scădere.

Problema aici este dacă și cât poate suporta un amator insuficient instruit atunci când ritmul cardiac atinge 85% din maxim.

Antrenament la intervale de intensitate mare - HIIT
Numele lor sugerează că alternează în aceleași perioade de antrenament de sarcini de intensitate mare cu perioade de sarcini mai mici. Intervalele de muncă grea durează de la aproximativ un minut la câteva minute - pentru a atinge și a menține o frecvență cardiacă de până la aproximativ 85% din maxim (vârsta de 220 minus). Există un interval mai lung de încărcare sau odihnă mai mică - în funcție de tipul de exercițiu, în care ritmul cardiac atinge 65-70% din maxim. Este important să nu-l lăsați să cadă la normal.

Ciclul de intervale rapide și lente se repetă de 6-8 până la 12 ori - în funcție de antrenament și abilități. Este bine să rețineți că timpul pulsului ridicat rămâne în urma intervalului intens - are nevoie de ceva timp pentru a crește și a cădea. Numărați timpul de încărcare. Durata totală a antrenamentului este de aproximativ 20-30 de minute. Dacă începeți acum, poate dura ceva timp pentru a ajunge la el.

Avantajele antrenamentului pe intervale
Amatorii folosesc HIIT pentru a slăbi și pentru a se forma. Profesioniști - pentru a-și îmbunătăți capacitățile aerobice și anaerobe. Acest tip de instruire nu este ceva fundamental nou și mulți oameni îl folosesc fără să fi auzit termenul în engleză.

Interesul pentru ele este sporit de rezultatele a numeroase studii care își arată fără echivoc avantajele față de cardio-ul aerob monoton pe termen lung. ei

• crește tendința depozitelor de energie celulară de a arde în principal grăsimi chiar și la sarcini de intensitate medie și mică, și la ore după acestea.

• Activează creșterea musculară, stimulând nu numai fibrele lente, ci și cele rapide.

• Creșteți capacitatea plămânilor și a inimii și cresc aportul de oxigen către mușchi (și toate organele și țesuturile).

• Îmbunătățiți rezistența generală a corpului.

• Optimizați echilibrul hormonal și sensibilitatea la insulină, reduceți riscul de diabet și boli cardiovasculare etc.

Principalul dezavantaj al antrenamentului la intervale de intensitate mare
Sunt doar pentru oameni sănătoși. În plus, dacă nu v-ați antrenat până acum și nu aveți experiență, începeți cu cardio de intensitate redusă și numai când vă obișnuiți, treceți la HIIT. Consultați-vă medicul cu privire la ce procent din frecvența cardiacă maximă poate fi atinsă prin antrenamente și urmați recomandările sale. Puteți alerga, merge pe jos, mergeți cu bicicleta, folosiți echipament de fitness.

Dacă aveți deja o boală înregistrată, verificați dacă vă puteți permite antrenamentele la intervale de intensitate mare.