Există mai multe formule care vă permit să calculați rata metabolismului bazal și să determinați consumul zilnic de energie. Valoarea consumului de energie în timpul zilei pot fi informații utile despre determinarea aportului de energie din alimentele și schimbările stilului de viață. Aflați formulele care vă vor ajuta să înțelegeți câtă energie consumă metabolismul tău bazal în timpul zilei.

Ce este consumul de energie și ce este consumul de energie?

Pentru ca corpul uman să funcționeze, are nevoie aportul de energie sub formă de alimente și băuturi, pe care le absoarbe și le folosește diferite procese precum [1]:

  • funcționarea organelor din corp
  • contractie musculara
  • menținerea temperaturii corpului
  • creştere

Orice mâncare sau băutură există un definit valoare energetică, pe care probabil îl cunoașteți bine tabelul valorilor nutritive pe ambalajul produsului. Valoarea energetică este indicată în calorii, ca în jouli, sau mai exact în kilojoule. Ceea ce arată această valoare numerică este un mister pentru mulți, așa că vom explica diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Jouli și calorii

zilnice

Produse alimentare iar bucatele au valoare energetică diferită, care depinde de conținutul macronutrienților. Mâncarea este diferită, dar aportul de energie este diferit și pentru o anumită persoană, deoarece fiecare dintre noi are nevoi de energie diferite, care pot fi determinate de mai mulți factori [1] [2]:

  • genetică
  • sex
  • greutate corporala
  • creştere
  • activitate fizica
  • climat în care trăim

Pentru o mai bună înțelegere a conținutului energetic al alimentelor, cel mai bine este să începeți de la raportul dintre jouli și calorii. [1]

1 kcal (kilocalorie) = 1.000 calorii (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 mJ (1.000 jouli) = 1.000 kJ sau 1.000.000 jouli

1 calorie (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este principalul punct de plecare. Să vedem acum mancarea și a ei valoare energetică. Nutrienții sunt clasificați după cel mai hrănitor la substanțele cu cel mai scăzut conținut de energie: [1] [4]

  1. Gras - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alcool * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Proteină - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Glucidele - 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alcoolul este inclus în listă de la consumul său crește aportul de energie, dar el nu este un nutrient si aici este efect negativ asupra creșterii, dezvoltării și recuperării fizice. [4]

Consumul zilnic de energie și părțile sale

Vrei să slăbești sau măcar să o menții și să nu te îngrași? Indiferent de obiectivele tale, trebuie să realizezi ceea ce îți dorești raportul dintre aportul de energie și consumul de energie. Mai exact, ar trebui știți care este cheltuiala dvs. zilnică de energie, pe baza căruia vă puteți regla aportul de energie din alimente sau da modificați costul în sine.

Cheltuieli energetice zilnice totale se numește în engleză TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale). El reprezintă calorii totale, OMS arzi ziua și este determinat de 4 componente [5]:

  1. Rata metabolică bazală (Rata metabolică bazală)
  2. Efectul termic al alimentelor (Efectul termic al alimentelor)
  3. Termogeneza activității fără exerciții fizice (Termogeneza activității fără exerciții)
  4. Efect termic asupra activității (antrenament) (Efectul termic al activității)

Din punct de vedere matematic, cheltuielile energetice zilnice totale sunt egale cu suma acestor 4 componente. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Metabolism bazal produce energie pentru funcționarea funcțiile de bază ale vieții, precum respirația și transportul sângelui în corpul uman. Funcționează chiar dacă nu faceți nimic în acest moment, cum ar fi seara când vă relaxați în fața televizorului. Cu toate acestea, metabolismul bazal nu include activitatea fizică, pe care le efectuați și în timpul zilei absorbția alimentelor. Rata metabolismului bazal reprezintă caloriile pe care organismul le arde pentru aceste nevoi. [5] [6]

Efectul termic al alimentelor sunt calorii, pe care corpul o arde în timpul procesării alimentelor. Corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. Macronutrienți avea efect termic diferit - proteine ​​(20-35%), glucide (5-15%) și grăsimi (0-5%). Care sunt aceste procente? Încercați să vă imaginați, de exemplu, pe 100 de calorii din substanțele nutritive enumerate. În timpul digestiei 100 de calorii de proteine, Se ard 20-35 de calorii și bineînțeles mai puțin în grăsimi și carbohidrați. Dacă includeți în dieta dumneavoastră alimente bogate în proteine, voi crește efectul termic al alimentelor și numărul de calorii pe care le cheltuie organismul în timpul digestiei. [7]

Termogeneza activității fără exerciții fizice este o parte din calorii, pe care le arzi în timpul zilei din diferite activități din exterior exerciții fizice, somn și nutriție. Această categorie include plimbare în timpul zilei, plimbare cu câinele sau chiar cumpărături. Această componentă poate fi foarte diferită în diferite oameni pentru că munca manuală au semnificativ valoare mai mare a oamenilor care își fac treaba așezându-se. Termogeneza fără exerciții fizice poate juca un rol important în controlul greutății. Mecanismul care reglează acest tip de termogeneză nu este încă cunoscut oamenilor de știință. Amintiți-vă că călcarea, urcarea scărilor sau activitățile zilnice normale afectează și metabolismul. [5] [8]

Efectul termic al activității este exact opusul lui termogeneză fără exercițiu, acestea sunt caloriile pe care organismul arsuri în timpul exercițiului. Ei includ toate tipurile de instruire, precum antrenamentul de forță, antrenamentul cardio sau CrossFit. [5]

Modalități de calcul al consumului de energie

Există mai multe formule care pot fi utilizate pentru a calcula consumul de energie. Aceasta include formulele de Harris-Benedict sau formula lui Mifin-St Jour pentru a calcula rata metabolică bazală, ale cărei rezultate le puteți folosi pentru a înmulți cu coeficientul de Kach-McArdle.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai faimoase modalități de calcul cheltuieli energetice bazale. Formula lui Harris-Benedict a fost înființat în 1919 pe baza unui studiu publicat de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. A fost creat pentru a stabili standarde pentru consumul de energie de bază și pentru a compara costurile energiei a persoanelor care suferă de diferite boli precum diabetul. Formula este una dintre cele mai frecvente metode și a fost folosit până în 1990, când o nouă formulă de Mifin-St Jour. Formula lui Harris-Benedict este mai mult de 100 de ani iar datele sale au fost ajustate în 1984 pentru a îmbunătăți precizia. Totuși, este minunat să știi rata metabolismului bazal a fost studiat de atunci începutul secolului trecut. [9] [10]

Formula Harris-Benedict include trup greutate, înălțime, vârstă și sex. Datorită lor puteți calcula cu ușurință rata metabolismului său bazal pe zi și astfel aflați câte calorii trebuie să luați zilnic mentine-ti greutatea. Puteți utiliza apoi valorile RBM, la calculați cheltuielile totale de energie zilnice. [10] [11]

RBM (pentru bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate în kilograme) + (5,003 x înălțime în centimetri) - (6,755 x vârstă în ani)

RBM (pentru femei) = 655,1 + (9,563 x greutate în kilograme) + (1,85 x înălțime în centimetri) - (4.676 x vârstă în ani)

Dacă sunteți o femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 55 kg, formula va arăta astfel:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346.024 kcal

RBM e 1346.024 calorii pe zi. Atâtea calorii îți vor arde corpul într-o singură zi datorită metabolismului bazal. Numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru o funcționare sănătoasă a corpului este 1346 calorii. Încercați să calculați rata metabolismului bazal. [5]

Folosind rezultatul formula Harris-Benedict, obțineți valoarea RBM, pe care o puteți multiplica cu coeficient pe Kach-McArdle, a calcula consumul zilnic total de energie. Pentru a calcula consumul nostru de energie pe toată durata zilei, prezentăm coeficienții standard ai Kach-McArdle, precum și o versiune modificată a lui Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = stil de viață sedentar (antrenament minim sau deloc)

1.375 = activitate moderată (1 - 3 zile pe săptămână antrenament ușor și activități sportive)

1,55 = activitate medie (3-5 zile pe săptămână antrenament moderat și activități sportive)

1.725 = activitate ridicată (6 - 7 zile pe săptămână cu antrenamente grele și activități sportive

Sursele indică, de asemenea, un coeficient cu o valoare de 1,9, dar cu o definiție diferită a activității.

1.9 = activitate foarte mare (antrenament intens, muncă fizică grea, antrenament de 2 ori pe zi) [5]

1.9 = multă activitate (6-7 zile pe săptămână de antrenament intens și activitate fizică + muncă fizică) [12]

Puteți calcula cheltuielile zilnice de energie prin multiplicarea ratei metabolice bazale.

CDVE = RBM x Coeficientul Catch-McArdle

CDVE = 1346.024 x 1.375 (dacă sunteți o femeie care se antrenează de două ori pe săptămână)

CDVE = 1850.783 calorii.

Michael Matthews evidențiază coeficienți modificați. Autorul nu se bazează pe cercetare, ci pe munca sa cu mii de oameni. conform lui cantitatea de energie arsă poate fi prea scump. Folosind cote standard puteți obține și voi deficit de calorii mic sau prea mult surplus, când vrei să ridici o masă. Rezultatul va fi o pierdere mai mică de grăsime în timpul fazei de relief sau o creștere excesivă a grăsimii în faza de volum. Cotele modificate ale lui Matthews oferă un punct de plecare mai bun. Utilizarea lor este aceeași cu coeficienții standard. [12]

1,15 = sedentarism (antrenament minim sau deloc)

1,2 - 1,35 = activitate moderată (1 - 3 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,4 până la 1,55 = activitate medie (4 - 6 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,6 la 1,75 = activitate ridicată (7-9 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,8 la 1,95 = activitate foarte mare (10 sau mai multe ore de sport pe săptămână)

Fie că utilizați coeficienții standard sau modificați pentru a calcula consumul de energie depinde în totalitate de dvs.

Formula Mifin-St. Jury

Formula cunoscută sub numele de Mifin-St Jour, precum și formula Harris-Benedict, este destinată calculul consumului de energie. Formula a fost publicată pentru prima dată într-un studiu din 1990. La acea vreme a fost luată în considerare o versiune mai actualizată a formulei Harris-Benedict Si deasemenea mai potrivit pentru modul de viață modern. Diferența de valori între noul și vechiul model este de aproximativ 5%, s o precizie mai mare în formula Mifin-St. Jury. Pentru o idee mai exactă, oferim formula pentru bărbați și femei, precum și un exemplu [10]:

RBM (pentru bărbați) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

RBM (pentru femei) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Într-un mod similar ca în formula lui Harris-Benedict, tot în formula lui Mifin-St Jour poți calcula CDVE, folosind coeficient pe Kach-McArdle.

Doriți să vă calculați cheltuielile zilnice de energie folosind formula Mifin-St. Journ, dar nu doriți să vă ocupați de calculele complexe ale calculatorului? Utilizați calculatorul nostru online BMR.

Un studiu din 2005 studiază literatura pentru a verifica precizia modelelor utilizate. Conform acestui studiu cele mai des utilizate formule în practica clinică sunt formulele [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifin-St Jour,
  • Owen
  • Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite[OMS/FAO/UNU]

Din formulele menționate, cea a Mifin-St. Jour este cel mai precis si aici este cea mai restrânsă gamă de erori. Mifin-St. Jour calculează o rată metabolică de repaus în intervalul de 10% din valoarea măsurată la persoanele mai obeze și non-obeze decât alte formule. [13]

După cum probabil ați observat, cu excepția formula Harris-Benedict și formula Mythin-St.Jure, există, de asemenea alte formule pentru a calcula consumul de energie. Acestea includ, de exemplu, Kach-McArdle, Kach-McArdle (Hybrid), Cunningham sau o versiune revizuită a lui Harris-Benedict din 1984. Pe Internet veți găsi calculatoare care efectuează calculele pentru dvs. și tot ce trebuie să faceți este să introduceți parametrii dvs. personali. Cu toate acestea, rezultatele studiului menționat anterior din 2005 arată că acestea sunt doar modele predictive. Prin urmare, se pot abate într-o oarecare măsură de la valorile reale. [14]

Valorile obținute pot fi orientative, dar este dificil de spus dacă sunt complet adevărate. Credem că veți încerca calculele cu ajutorul unor formule și acestea vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să mergeți pe calea către figura visată. Vrei pe a ta prietenii să învețe pentru aceste formule pentru a calcula metabolismul bazal? Nu ezitați și susțineți articolul împărtășindu-l.