Exercițiile cu propria greutate devin din ce în ce mai populare în lumea fitnessului, mai ales pentru că sunt ușor și practic. Plank face parte dintr-o serie de exerciții cu propria greutate care nu se va demoda niciodată și, în același timp, este unul dintre cele mai eficiente exerciții, ceea ce ai putea face. De ce? Pentru că necesită doar o mică investiție de timp, și oferă posibilitatea de a realiza rezultate semnificative într-o perioadă relativ scurtă.

Mușchii abdominali joacă un rol foarte important în postura optimă și asigură sprijin pentru toată spatele și coloana vertebrală. În plus, este esențiale pentru prevenirea leziunilor. Dar pentru ca mușchii abdominali să îndeplinească această funcție cu succes, trebuie să fie puternici și să se antreneze regulat. Aceasta înseamnă că a face o scândură în fiecare zi este o modalitate excelentă de a întări partea de mijloc a corpului, care este suportul coloanei noastre vertebrale.

faci

Ce se va întâmpla dacă faci o scândură în fiecare zi?

Scândură de bază (clasică)

• Începeți în poziția de bază a scândurii, pe suportul cotului și cu degetele de la picioare sprijinite pe sol
• Păstrați-vă corpul orizontal, stabil și aliniat cu urechile, până la degetele de la picioare, fără a vă îndoi spatele
• Capul trebuie să fie relaxat, iar ochii să fie pe pământ
• La început, este suficient să rămâi în această poziție timp de 10 secunde
• Extindeți treptat timpul la 30, 45 și 60 de secunde

Una dintre cele mai eficiente modalități de a îngreuna o scândură este de a ridica un picior sau un braț. Țineți mușchii abdominali strânși și nu permiteți abdomenului să se lase sau șoldurile să iasă. Pentru a evita mișcarea șoldurilor și feselor, înclinați bazinul spre pământ. Amintește-ți să respiri. Încet și uniform inspirați și expirați.

1. Vei îmbunătăți ușurarea mușchilor abdominali și eficiența ta

Plank este un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali tocmai pentru că huse întregul grup principal de mușchi din partea mijlocie a corpului, incluzând mușchiul abdominal transvers, mușchiul rectus abdominis, mușchiul oblic extern al abdomenului și fesele. Întărirea oricărui grup muscular nu trebuie subestimată deoarece fiecare are propriul scop. Dacă întăriți aceste grupe musculare, veți găsi următoarele:

• Mușchi abdominal transversal - mărește capacitatea de a ridica greutăți mai mari.
• Mușchiul abdominal drept - îmbunătățește eficiența sportivă, mai ales la sărituri. Acest grup muscular este, de asemenea, responsabil pentru plăcile de vis ale abdomenului.
• Mușchii abdominali oblici - crește capacitatea de a îndoi și roti talia.
• Mușchii fesieri - susțineți spătarul, precum și un scaun puternic, bine format.

2. Veți reduce riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale

Plank este un tip de exercițiu care vă permite construiți masa musculară, în timp ce în același timp puteți fi sigur că nu puneți prea multă presiune pe coloana vertebrală și pe coapse. Conform Consiliului american de exerciții, realizarea unei scânduri nu este singurul lucru reduce durerile de spate, dar, de asemenea, întărește mușchii și asigură sprijin puternic al întregii coloane vertebrale, mai ales în partea sa superioară.

3. Te vei bucura de un metabolism accelerat

Plank este o oportunitate excelentă de a stimula întregul corp și dacă o faci în fiecare zi, vei arde mai multe calorii, decât cu alte exerciții abdominale standard, cum ar fi presele abdominale sau presele abdominale scurte. Mușchii care sunt încărcați zilnic prin acest exercițiu vă garantează arzând mai multă energie chiar și atunci când stai. Acest lucru este deosebit de important atunci când sunteți sedentar și vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând la computer.

Dacă decideți să faceți un antrenament de 10 minute în fiecare zi înainte sau după muncă, asta nu este tot îți va accelera metabolismul, dar se va asigura, de asemenea, că rămâne accelerat pe tot parcursul zilei. (Da, chiar și în timpul somnului!)

4. Îți vei îmbunătăți postura

Efectuarea unei scânduri este o modalitate ideală de a vă îmbunătăți postura. Dacă vă întăriți partea de mijloc a corpului, acesta vă va ajuta păstrează-ți postura corectă în toate circumstanțele, deoarece mușchii abdominali au un efect asupra stării generale a gâtului, umerilor, pieptului și spatelui.

5. Îți vei îmbunătăți echilibrul general

Ați stat vreodată pe un picior, dar nu ați fost ținut în această poziție mai mult de câteva secunde? Se pare că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici, pentru a vă oferi echilibrul necesar. Cu îmbunătățirea echilibrului cu ajutorul exercițiului de scândură și a diferitelor sale variații, tu îți vei îmbunătăți, de asemenea, eficiența în orice fel de activitate sportivă.

6. Vei fi mai flexibil ca oricând

Flexibilitatea este unul dintre principalele avantaje ale fabricării regulate a scândurilor. Prin această formă de exercițiu, vă întindeți și intinzi toate grupele musculare de pe spate - în zona umerilor, a umerilor și a claviculei - în același timp intinzi muschii coapsei din spate, arcadele picioarelor și degetelor de la picioare. Și dacă includeți un plan lateral în planul de antrenament, veți putea exercita mușchii abdominali oblici, ceea ce vă aduce beneficii suplimentare.

7. Îți vei curăța capul și vei fi martor la beneficiile pentru psihic

Realizarea unei scânduri are un efect special asupra nervilor noștri și în general ne îmbunătățește starea de spirit. Cum funcționează asta? Ei bine, grupurile musculare sunt întinse, care altfel sunt tensionate și afectează stresul și tensiunea din corp. Gândește-te la asta: stai toată ziua pe scaun, mușchii coapsei se înțepenesc, picioarele se umflă și tensiunea din umeri crește. Toate acestea sunt motive pentru apariția stresului în mușchi și nervi. Vestea bună este că scândura nu numai că îți calmează creierul, dar ajută, de asemenea, la tratarea simptomelor de anxietate și depresie - dar numai atunci când acest exercițiu face parte din rutina ta zilnică.

Ești gata să sacrificați între 5 și 10 minute din ziua dvs., în fiecare zi să fii sănătos, în formă și, cel mai important, puternic ca un taur? Apoi, fă-o, lasă scândura să devină o parte a vieții tale. Dar nu este de prisos să explici în prealabil cine sunt cele mai frecvente două greșeli atunci când faci o scândură.

Cele mai frecvente greșeli atunci când faci o scândură

Ei pot fi împărțit în două grupe; prima este legată de judecata greșită a propriilor abilități, iar a doua acoperă erorile de rutină din domeniul tehnicii de performanță. Să începem cu primul.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii este evaluarea greșită a propriilor abilități. În loc să stăpânească clasicul scândură de coate și degetele de la picioare, încearcă să treacă următorul nivel de dificultate cu poziții de scândură pentru extrem de avansat. Ridicând un picior sau un braț, o scândură cu picioare pe o minge descultă sau pe o minge de formă etc. Rezultatul unor astfel de experimente este adesea un dezastru complet pentru sănătate. Prin urmare, înainte de a vă decide să treceți la o scândură cu un nivel mai ridicat de dificultate, asigurați-vă ați stăpânit tehnica scândurii clasice.

Acest lucru ne conduce la a doua greșeală comună - tehnica nedigerată pentru efectuarea exercițiului. aceasta este recunoaște cu ușurință - Pelvis excesiv îndoit (fundul proeminent), omoplați care nu sunt incluși în exercițiu, umeri căzuți, capul înclinat, abdomenul inactiv, pelvisul plasat prea jos, umerii micșorați, omoplații proeminenți etc. Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiul, nu ezitați să consultați un specialist. El va fi bucuros să vă explice cum ar trebui să arate scândura din punct de vedere tehnic. Investește în tine și asta va da roade pentru tine și sănătatea ta.

Te-a convins acest articol cât de util este să faci o scândură? Scrieți-ne răspunsul dvs. în comentarii sau susțineți articolul prin partajare și este posibil să-i motivezi pe ceilalți.