Ce înseamnă „procentul valorilor zilnice bazate pe o dietă de 2.000 de calorii”?

este

Ați văzut vreodată litere mici pe eticheta „Fapte nutriționale”? În cele din urmă, veți vedea o indicație că unele dintre informațiile furnizate se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Cele mai multe etichete citesc:

Valorile procentuale zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii .

Pentru unele etichete nutriționale mai noi, textul poate citi:

% Valoarea zilnică vă arată cât de mult dintr-un nutrient dintr-un aliment contribuie la dieta dumneavoastră zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru o dietă obișnuită.

Dacă încercați să utilizați eticheta pentru a mânca o dietă sănătoasă, această notație poate fi confuză. Asta înseamnă că trebuie să mănânci 2.000 de calorii în fiecare zi? Sau există o modalitate mai bună de a utiliza informațiile?

Ce este o dietă cu 2000 de calorii?

Pentru a oferi consumatorilor cele mai utile date nutriționale, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) folosește o dietă de 2.000 de calorii ca exemplu al etichetei Fapte nutriționale, care oferă informații despre valorile zilnice și valoarea procentuală zilnică (% DV) . Nu este recomandat să consumați 2.000 de calorii. Nici nu înseamnă că o dietă de 2.000 de calorii este neapărat mai bună sau mai rea decât, să zicem, o dietă de 1.200 de calorii sau o dietă de 2.500 de calorii.

De ce FDA folosește cifra de 2.000 de calorii de pe etichetă? Mulți americani obișnuiți vor avea un aport caloric zilnic în acest interval aproximativ. Folosind această cifră, informațiile nutriționale furnizate ar putea fi utile pentru un public larg.

  • O femeie activă în medie de 30 de ani va consuma aproximativ 2.147 de calorii pentru a-și menține greutatea.
  • Un bărbat în acțiune ușoară de 40 de ani va consuma aproximativ 2.195 de calorii pentru a-și menține greutatea
  • O femeie mică, foarte activă de 25 de ani, va consuma aproximativ 2.143 de calorii pentru a-și menține greutatea
  • Un bărbat înalt, sedentar, de 70 de ani, va consuma aproximativ 1.828 de calorii pentru a-și menține greutatea.

Nevoile zilnice unice de calorii se bazează pe dimensiunea corpului, obiectivele de greutate și nivelul de activitate. O persoană care încearcă să piardă sau să câștige în greutate își va regla aportul caloric zilnic pentru a-și atinge obiectivele specifice de sănătate. Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi, puteți face câteva calcule simple sau puteți folosi un calculator online de calorii. Multe planuri de slăbire se bazează pe o dietă de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și pe o dietă de 1.600 de calorii pe zi pentru bărbați.

Dieta de 2.000 de calorii

O dietă care oferă 2.000 de calorii în fiecare zi poate părea o mulțime de alimente. Dar dieta reală este mai sensibilă decât vă puteți imagina. Un exemplu de plan de masă ar putea arăta astfel:

Mic dejun (aproximativ 500 de calorii)

  • 2 ouă prăjite sau amestecate
  • 1 felie de pâine integrală
  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 jumătate de grapefruit sau un pahar mic de suc

Gustare (100 calorii)

  • Un măr mediu

Prânz (aproximativ 650 de calorii)

  • Sandwich de pâine de secară cu maioneză
  • Batoane de morcov și țelină cu hummus
  • Un cookie cu un cip de ciocolată mediu
  • Un pahar de lapte 2%

Gustare (100 calorii)

  • Un mic snack bar

Cina (650 de calorii)

  • Somon la grătar (4 uncii) cu lămâie
  • Cartofi mici coapte cu unt
  • Broccoli aburit
  • O jumătate de cană de înghețată cu vanilie

Care sunt valorile zilnice?

Valorile zilnice sau DN sunt recomandări nutriționale bazate pe sfatul experților naționali în domeniul sănătății. O listă a valorilor zilnice pentru substanțele nutritive cheie este furnizată în partea de jos a unora - dar nu a tuturor, etichetelor alimentelor. Etichetele mai mici nu sunt necesare pentru a furniza informațiile.

Valorile sunt enumerate pentru o dietă de 2.000 de calorii și o dietă de 2.500 de calorii.

Pe baza informațiilor despre DV, o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume:

  • mai puțin de 65 de grame sau 585 de calorii de grăsime
  • mai puțin de 20 de grame sau 180 de calorii de grăsimi saturate
  • cel puțin 300 de grame sau 1200 de calorii de carbohidrați
  • aproximativ 50 de grame sau 200 de calorii de proteine
  • mai puțin de 2.400 miligrame de sodiu
  • mai puțin de 300 de miligrame de colesterol
  • aproximativ 25 de miligrame de fibre dietetice

Rețineți că unele dintre aceste recomandări au fost actualizate pe baza celei mai recente științe nutriționale și sunt reflectate în eticheta actualizată Fapte nutriționale. Acestea sunt utilizate pentru a calcula procentajul zilnic. Recomandările pentru grăsimi saturate (20 grame) și colesterol (300 miligrame) nu s-au modificat, iar următoarele valori au fost actualizate sau adăugate pentru substanțele nutritive care sunt incluse în versiunile mai noi ale etichetei Fapte nutriționale.

  • nu mai mult de 78 de grame sau 702 de calorii din grăsimea totală
  • nu mai mult de 2.300 miligrame de sodiu
  • 275 de grame sau 1100 de calorii de carbohidrați
  • cel puțin 28 de grame de fibre
  • nu mai mult de 50 de grame de zahăr
  • 20 micrograme de vitamina D.
  • 1300 miligrame de calciu
  • 18 mg fier
  • 4.700 miligrame de potasiu

De asemenea, rețineți că aceste valori sunt recomandări, nu o rețetă specifică pentru o sănătate bună sau o nutriție adecvată. Un dietetician înregistrat sau un profesionist din domeniul sănătății vă poate oferi recomandări dietetice pentru a vă satisface nevoile specifice de sănătate. De asemenea, femeile însărcinate și copiii au valori diferite recomandate pentru macronutrienți, vitamine și minerale.

Care este procentajul valorii zilnice?

Procentul valorii zilnice (% DD sau% valoare zilnică) vă arată cât de multă hrană contribuie la aportul total recomandat de un anumit nutrient. Valorile procentuale zilnice sunt listate într-o coloană din dreapta etichetei „Fapte nutriționale”.

Puteți utiliza cifrele cu valoare zilnică% pentru a vedea dacă primiți aportul recomandat de substanțe nutritive importante, cum ar fi grăsimile, proteinele, calciul și fibrele. De asemenea, puteți utiliza datele pentru a vă asigura că nu obțineți prea mulți nutrienți care trebuie restricționați, cum ar fi grăsimile saturate sau colesterolul.

Pentru fiecare nutrient, eticheta indică numărul de grame sau miligrame pe care le oferă o porție din acel aliment. Aceste informații sunt indicate într-o coloană din partea stângă a etichetei. De exemplu, puteți căuta eticheta micului dejun preferat și puteți vedea că conține două grame de grăsimi saturate.

Dar în partea dreaptă a etichetei veți vedea un procent. Descrie modul în care acest aliment contribuie la aportul recomandat al acestui nutrient dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi.

Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, valoarea zilnică a grăsimilor saturate este de 20 de grame pe zi sau mai puțin. Deoarece micul dejun preferat oferă 2 grame de grăsimi saturate, acesta va furniza 10 la sută din aportul total de grăsimi saturate pe zi. Veți vedea „10%” în coloana „Valoare zilnică%”.

Diferite moduri de utilizare a procentului zilnic de valoare

Ce se întâmplă dacă nu mănânci 2.000 de calorii pe zi? Informațiile procentuale zilnice sunt inutile? Nu chiar. FDA oferă sugestii pentru modalități utile de utilizare a procentelor zilnice și a altor informații nutriționale, indiferent de câte calorii consumați. Puteți utiliza informațiile pentru:

  • Faceți comparații cu alimentele. Dacă încercați să alegeți între mai multe mărci sau produse diferite, puteți compara etichetele pentru a vedea cum fiecare produs va contribui la nevoile dvs. nutriționale zilnice. Doar asigurați-vă că comparați alimentele cu dimensiuni de servire similare. Verificați dimensiunea de servire în partea de sus a etichetei Informații nutriționale. Apoi verificați coloana cu valoarea zilnică% pentru a vedea ce alimente contribuie mai mult decât substanțele nutritive de care aveți nevoie și mai puțin decât substanțele nutritive de care nu beneficiați.
  • Verificarea cererilor de ambalare a produselor alimentare. Puteți vedea o reclamație alimentară pe partea din față a unui pachet de alimente care sună atrăgător. Este moderat să confirmați aceste afirmații prin bifarea etichetei „Fapte nutriționale”. De exemplu, este posibil să vedeți un aliment care anunță că este „mai scăzut în calorii”. Dar s-ar putea să nu fie de fapt sărac în calorii.

În total, 40 de calorii sunt considerate scăzute, 100 de calorii sunt considerate moderate și 400 de calorii sau mai mult sunt considerate ridicate dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii. Dacă mâncarea pe care o priviți oferă 200 de calorii pe porție, poate fi mai mică în calorii decât concurentul, dar nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, puteți verifica mențiunile nutriționale. Alimentele care furnizează 5% DV dintr-un anumit nutrient sunt considerate scăzute, iar cele care furnizează 20% DV sau mai mult sunt considerate ridicate. De exemplu, dacă cerealele preferate anunță că este o sursă bună de fibre, puteți verifica procentajul zilnic al etichetei Fapte nutriționale pentru a vedea dacă este un aliment de înaltă calitate sau sărac în fibre. Dacă valoarea zilnică% indicată pentru fibre este de 25%, atunci cerealele sunt alimente bogate în fibre.

  • Faceți alimente pentru a vă îmbunătăți dieta. Deoarece vă simțiți mai confortabil folosind procentajul valorii zilnice a etichetei Fapte nutriționale, îl puteți scana rapid pentru a comercializa alimente cu conținut scăzut de nutrienți pentru nutrienți mai mari. Dacă încercați să vă reduceți aportul de sare, de exemplu, puteți verifica% DV de alimente comparabile și alegeți cel cu cel mai mic procent indicat în rândul de sodiu. Sau dacă încercați să vă creșteți aportul de proteine, puteți căuta alimente care au un conținut mai mare de proteine.

    • Mănâncă o dietă de 2.000 de calorii?

    Mulți consumatori deștepți și consumatori sănătoși nu știu câte calorii consumă în fiecare zi. Dacă nu sunteți o persoană mare, puteți mânca 1500 de calorii pe zi sau chiar mai puțin. Așadar, este posibil să nu știți cum - sau dacă - ar trebui să utilizați valorile zilnice și procentele valorilor zilnice enumerate pe eticheta „Date nutriționale”.

    Dacă încercați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți dieta, ar putea fi util să păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână sau mai mult pentru a obține numărul dumneavoastră. Sau completați o revistă pe hârtie, utilizați o aplicație pentru smartphone sau un site web pentru a vă număra caloriile. După aproximativ o săptămână de numărare a caloriilor, ar trebui să aveți o estimare bună a aportului zilnic de calorii. După ce ai numărul tău, îl poți ajusta pentru a-ți atinge obiectivele și poți folosi eticheta „Fapte nutriționale” pentru a evalua modul în care fiecare aliment contribuie la planul tău zilnic.

    Rețineți că informațiile furnizate pe eticheta Fapte nutriționale se bazează pe îndrumări generale. Utilizarea acestuia vă poate ajuta să mâncați o dietă bine rotunjită pentru o sănătate bună. Dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale personalizate pentru a vă gestiona starea de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau solicitați sfatul unui nutriționist înregistrat.