Dieta fără carbohidrați interzice în mare măsură carbohidrații, consumând în schimb alimente care constau în principal din proteine ​​și grăsimi.

dietă

O dietă extrem de restrictivă fără carbohidrați este o versiune extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Elimină aproape toți carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.

Gălbenușurile de ou și produsele lactate nu pot fi consumate deoarece conțin carbohidrați.

Deși studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și poate avea beneficii pentru sănătate, eliminarea completă a carbohidraților într-o dietă fără carbohidrați este extrem de restrictivă și probabil că nu este necesară.

Acesta este un mod ciudat de a mânca, dar există unele persoane care jură după dieta fără carbohidrați și cred că este cel mai sănătos mod de a mânca.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a dietei fără carbohidrați, inclusiv beneficiile potențiale, dezavantajele și alimentele de mâncat sau de evitat.

Ce este o dietă fără carbohidrați?

O dietă fără carbohidrați este o dietă care elimină cât mai mult posibil carbohidrații digerabili.

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Se găsesc în cereale, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste și produse de panificație.

Prin urmare, cineva care urmează o dietă fără carbohidrați ar trebui să evite majoritatea acestor alimente și, în schimb, să mănânce alimente care conțin în principal proteine ​​sau grăsimi, precum carne, pește, albușuri de ou, brânză, ulei de măsline și unt.

Nu există o definiție strictă a unei diete fără carbohidrați. Unii oameni care îl urmăresc mănâncă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nuci de cocos.

Deși aceste alimente au niște carbohidrați, acestea sunt bogate în fibre. Prin urmare, au doar un număr neglijabil de carbohidrați digerabili sau neti, care se calculează prin scăderea cantității de fibre din numărul total de carbohidrați. (1)

O dietă fără carbohidrați este foarte asemănătoare cu o dietă ketogenică, care limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi, cu ideea de a obține 70% sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi. (2)

Dar, în funcție de ceea ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât ceto.

Cum să urmați o dietă fără carbohidrați

Unele surse online vă recomandă să urmați aportul net de carbohidrați de până la 20-50 de grame pe zi pe o dietă fără carbohidrați, dar nu există intervale specifice de macronutrienți sau protocol specific.

Pur și simplu, atunci când urmați o dietă fără carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.

În special, ar trebui să eliminați cerealele integrale și cerealele rafinate, produsele de patiserie, fructele, laptele, iaurtul, fasolea, leguminoasele, pastele, pâinea, băuturile îndulcite cu zahăr și legumele cu amidon, precum mazărea și porumbul.

Alimentele și băuturile permise pentru o dietă fără carbohidrați includ carne, pește, albușuri de ou, brânză, unt, ulei de măsline, apă și cafea simplă sau ceai.

În versiunea mai ușoară, puteți mânca, de asemenea, nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nuci de cocos, deoarece aceste alimente sunt sărace în carbohidrați.

Deoarece această dietă se concentrează pe limitarea unui macronutrienți specific, nu există recomandări pentru aportul zilnic de calorii sau dimensiunile porțiilor.

Vă poate ajuta să slăbiți?

În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii, ceea ce, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate. (3) (4) (5)

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați obțin de obicei pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni din cauza scăderii rapide a greutății apei. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați reține aproximativ trei grame de apă în corpul dumneavoastră. (6) (7)

Cu toate acestea, studiile sunt mixte. Unele studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte diete care reduc și aportul global de calorii, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi. (8) (9)

Cu toate acestea, nu este necesar să eliminați complet carbohidrații pentru a pierde în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și mai important - reducerea aportului total de calorii este o modalitate cu mai puține restricții, ceea ce duce și la scăderea în greutate.

Beneficiile unei diete fără carbohidrați

Nu există studii cu privire la dietele care elimină complet carbohidrații, dar studiile asupra dietelor cu carbohidrați foarte scăzuți sugerează că au beneficii diferite pentru sănătate.

Reducerea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile crescute de trigliceride pot crește riscul bolilor de inimă. (10) (11)

Reducerea glucidelor - în special a glucidelor rafinate și a zahărului - poate ajuta la controlul zahărului din sânge, care poate fi deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat. (12)

Reducerea aportului de carbohidrați poate preveni creșterea glicemiei și, astfel, poate ajuta la prevenirea complicațiilor din diabet. Cu toate acestea, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din dieta dumneavoastră.

Alte beneficii posibile ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

  • Scade tensiunea arterială. Unele studii sugerează că reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. (13)
  • Reduceți grăsimea din burtă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi în reducerea grăsimii din burtă, un tip de grăsime asociat cu anumite boli. (14) (15)
  • Risc mai mic de sindrom metabolic. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea unora dintre factorii de risc asociați cu sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială, glicemia crescută și grăsimea din burtă.

Dezavantaje ale unei diete fără carbohidrați

O dietă fără carbohidrați poate avea o serie de dezavantaje.

Deoarece o dietă fără carbohidrați restricționează fructele, majoritatea legumelor, fasolea și cerealele integrale, vă va oferi foarte puține fibre.

Fibrele sunt importante pentru digestie, deoarece ajută la menținerea funcției intestinale corespunzătoare. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați poate duce la constipație și disconfort digestiv. (16) (17)

Mai mult, carbohidrații sunt principala sursă de energie din corpul tău. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați poate duce la energie și oboseală scăzute, mai ales la început.

În plus, urinarea crescută, care este rezultatul restricției carbohidraților, poate duce la deficit de sodiu și potasiu în timp. (23) (24)

Există unele dovezi că zero carbohidrați au efectul secundar de a provoca probleme tiroidiene la transformarea hormonului T4 în hormonul T3.

Studiile privind efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt puține, astfel încât este deosebit de dificil să se evalueze efectele pe termen lung ale unei diete fără carbohidrați.

Deoarece dieta fără carbohidrați este extrem de restrictivă, bogată în grăsimi și nu este bine studiată, nu este potrivită pentru cei cu tulburări de alimentație, copii, hiper-receptivi la colesterol și femeile însărcinate sau care alăptează.

Este posibil să vă lipsească substanțe nutritive importante

Reducerea carbohidraților reduce foarte mult aportul de numeroși nutrienți cheie găsiți în alimentele care sunt excluse sau restricționate, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și prebiotice și chiar grăsimi sănătoase.

Sunt excluse multivitaminele sau un supliment sub formă de pulbere care poate înlocui nenumărați nutrienți sănătoși.

Această deficiență poate afecta funcția imună, sănătatea cognitivă și crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și Alzheimer.

De fapt, în zonele lumii în care oamenii trăiesc cel mai lung și mai sănătos stil de viață, dietele sunt în mare parte pe bază de plante și relativ bogate în carbohidrați.

Alimente pe o dietă fără carbohidrați

Alimentele care sunt de obicei permise pe o dietă fără carbohidrați includ:

  • Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, carne de vită, curcan, miel, carne de porc, ouă, unt, untură, brânză
  • Fructe de mare: somon, cod, creveți, sardine, hering, crabi
  • Condimente: ierburi și diverse condimente
  • Băuturi: apă, cafea neagră și ceai
  • Nuci și semințe (cele sărace în carbohidrați): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, fistic, caju
  • Legume fără amidon (cele sărace în carbohidrați): broccoli, dovlecei, ardei, conopida, napi, varza de Bruxelles, sparanghel, ciuperci
  • Fructe bogate în grăsimi: nucă de cocos, avocado

Alimente de evitat

Dieta fără carbohidrați este extrem de restrictivă și elimină mai multe grupuri de alimente, cum ar fi:

  • Cereale: orez, orz, quinoa, grâu, pâine, paste
  • Produse de patiserie și produse de patiserie: prăjituri, prăjituri, bomboane
  • Băuturi: băuturi carbogazoase, băuturi cu zahăr
  • Fructe: mere, portocale, banane, fructe, kiwi, pere
  • Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovleac, cartofi
  • Fasole și leguminoase: fasole, naut, linte
  • Lactat: lapte și iaurt
  • Condimente cu adaos de zahăr: ketchup, sos de grătar, sosuri de salată
  • Alcool: bere, vin, alcool tare, recif

Exemplu de meniu

Iată un exemplu de meniu de cinci zile pentru o dietă fără carbohidrați.

Ziua 1

  • Mic dejun: ouă, slănină, avocado
  • Masa de pranz: curcan feliat subțire cu sos de salată, brânză și ulei de măsline
  • Masa de seara: somon cu dovlecei

Ziua 2

  • Mic dejun: ouă, friptură, ardei
  • Masa de pranz: ton, morcovi, avocado
  • Masa de seara: cotlet de miel, salată de spanac cu nuci și sos de ulei de măsline

Ziua 3

  • Mic dejun: ouă, curcan, avocado
  • Masa de pranz: midii, varză de Bruxelles, parmezan
  • Masa de seara: cotlet de porc, roșii prăjite și napi

Ziua 4

  • Mic dejun: ouă cu bucăți de pui, jalapeno, brânză cheddar
  • Masa de pranz: burger de curcan cu cartofi prajiti
  • Masa de seara: chiftele cu dovlecei și roșii prăjite

Ziua 5

  • Mic dejun: brânză cu broccoli, pui
  • Masa de pranz: salata de fripturi tocate si rucola cu ulei de masline, caju
  • Masa de seara: creveți, nuci de cocos, sparanghel prăjit și ciuperci

Concluzie

Dieta fără carbohidrați este foarte restrictivă și se bazează în principal pe alimente de origine animală și alimente vegetale cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați.

Dar o dietă foarte scăzută în carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a controlului glicemiei. Cu toate acestea, nu este de prisos să eliminați complet carbohidrații pentru a obține aceste beneficii.