Când oamenii din industrie vorbesc despre macronutrienți, înseamnă cele trei tipuri de macronutrienți: glucide, proteine ​​și grăsimi. Este posibil să fi auzit spunând că, în timp ce echilibrul energetic determină dacă creșterea sau pierderea în greutate, macronutrienții determină dacă această modificare este în grăsime sau în masa musculară.

alcool

Deși această formulare este prea simplistă, locul lor mai presus de toate celelalte în piramidă arată: macronutrienții joacă al doilea rol cel mai important atunci când vine vorba de ecuație - pierderea de grăsime/creșterea musculară. Pe scurt: reglați-le corect și veți obține performanța fizică dorită mult mai rapid și mult mai nedureros decât dacă le ignorați.

Sfaturi pentru aportul de proteine

De ce este important acest lucru?

Proteinele ne ajută să ne recuperăm după antrenament, păstrează țesuturile lipsite de grăsimi în timpul dietei, ajută la construirea mușchilor în timpul creșterii în greutate și au cel mai mare efect asupra sațietății în comparație cu toți macronutrienții.

Cel mai important factor în determinarea aportului nostru de proteine ​​este masa corporală slabă (LBM). Cu cât este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine. O putem determina luându-ne greutatea și scăzând din ea cantitatea de grăsime corporală pe care o avem.

Pulbere de proteine ​​sau alimente reale?

Pulberea de proteine ​​este o metodă foarte utilă pentru realizarea economică a obiectivelor stabilite în ceea ce privește proteinele, fără a menționa comoditatea pe care, atunci când ești afară și trebuie să te bazezi pe porții din restaurante, care tind să nu fie mici.

in orice caz, obținerea de proteine ​​din alimente adevărate va fi întotdeauna mai hrănitoare. Când spun asta, mă refer în principal la consumul de carne, pește, ouă și produse lactate. În timp ce urmăm o dietă, foamea este dușmanul nostru. De aceea, cel mai bine este să acordăm prioritate alimentelor reale.

Pe de altă parte, în timpul creșterii în greutate poate fi dificil din punct de vedere fizic să mănânci suficient fără să te enervezi sau să mănânci în exces. În acest caz, alimentele bogate în calorii sau alimentele lichide, cum ar fi shake-urile proteice, pot fi prietenul tău.

Sfaturi pentru aportul de grăsime

De ce este important acest lucru?

Aportul de grăsimi ca parte a dietei este important pentru regularitatea funcțiilor hormonale, în special pentru producerea de testosteron. Dacă reduceți prea mult aportul de grăsimi, cea mai evidentă modificare pe care o veți observa este scăderea dorinței sexuale. Nu ar trebui niciodată să fie complet eliminați din orice dietă.

Folosiți grăsimi vegetale presate la animale și la rece. Eliminați complet grăsimile trans din meniu.

Sfaturi pentru aportul de carbohidrați

De ce sunt importante?

Carbohidrații sunt singurul macronutrienți fără care putem trăi. Cu toate acestea, carbohidrații au un efect pozitiv asupra hormonilor, ne ajută să ne reîncărcăm pentru exerciții fizice, să înlocuim glicogenul muscular (sursa principală și preferată de combustibil pentru mușchii noștri) și ne fac viața mult mai gustoasă. Prin urmare, nu recomand să le eliminați complet din dieta dumneavoastră.

Antrenamentul de forță este la fel de important, dacă nu chiar mai important decât aportul adecvat de proteine ​​pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete.

Menționez acest lucru aici, deoarece este important atunci când ajungi la punctul de a regla aportul de carbohidrați.

Trebuie să mâncăm suficienți carbohidrați, astfel încât să putem face un antrenament eficient, astfel încât să ne putem menține masa musculară. - ceea ce mulți oameni consideră imposibil dacă limitează drastic carbohidrații. (

80% din antrenament este alimentat de depuneri de glicogen, nivelurile scăzute de glicogen vă vor compromite capacitatea de a vă antrena intens.) Acest lucru nu înseamnă că antrenamentele nu vor fi mai grele în timp ce sunteți deficitar - vor fi pentru că veți avea mai mult - unii total energie, dar nici nu doriți să lăsați glicogenul să scadă.

Sfaturi pentru a lua fibre

De ce este important acest lucru?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați. Le includem aici pentru că fibra ne face sa ne simtim mai plini fara a contribui semnificativ la numarul de calorii din dieta, scade nivelul zahărului din sânge și încetinește digestia alimentelor, scade colesterolul, ne ajută să evităm constipația și să reducem riscul de cancer de colon. Evident că sunt un lucru foarte util.

Oricum este s-ar putea să accepți prea multe dintre ele, deoarece efectele secundare sunt flatulența, diareea, constipația și balonarea.

Respectați următoarele valori și încercați să nu faceți modificări bruște în aportul dvs. și totul va fi bine:

  • Minim - 20 g/25 g pentru femei și respectiv pentru bărbați.
  • Maxim - 20% din aportul de carbohidrați.

Considerații privind alcoolul

Pentru mulți oameni, consumul de alcool face parte din stilul lor de viață. Evitarea completă va avea rezultate pozitive, dar nu va fi o abordare durabilă pentru majoritatea oamenilor.

1 g de alcool conține 7 kCal și acest lucru este de obicei combinat cu carbohidrați (fie din fructe, cum ar fi vinul, hameiul/grâul/orzul din bere sau zahărul din cocktail-urile cu gaze).

Când bei cu moderație, este posibil să găsești un echilibru cu alcoolul fără a confunda lucrurile. Uită-te la băutura pe care o consumi și vezi câte calorii conține. Apoi scade numărul corespunzător calorii din macronutrient, pe care le considerați corecte pentru a menține echilibrul caloric pentru ziua respectivă. În acest fel, veți menține cel mai important aspect al piramidei noastre alimentare, păstrând în același timp valorile macronutrienților pentru ziua respectivă.

Contacteaza-ma

Abordare:
Stratsin Street №4
Sofia, Hladilnika