Conform multor studii din ultimii 10 ani, a mânca imediat înainte sau după un antrenament crește echilibrul proteinelor din organism și îmbunătățește creșterea musculară. Există o mulțime de literatură care descrie efectele pozitive ale nutriției pre-antrenament și post-antrenament, iar unele studii vorbesc chiar despre așa-numitele. „Fereastra anabolică” după antrenament.

fereastră

Ce este fereastra anabolică?

Aceasta este o perioadă de reacție crescută a organismului la aportul de proteine ​​după efort.

După un antrenament, mușchii devin mai sensibili la aportul de aminoacizi, ca un burete uscat care a cerut totul. Plafonul de saturație musculară este ridicat și, teoretic, mușchii pot atinge niveluri mai ridicate de sinteză a proteinelor (adică să absoarbă mai multe proteine).

Este important să spunem, totuși, că fereastra anabolică nu este în esență o perioadă de sinteză mai ridicată a proteinelor în organism, ci mai degrabă o perioadă de saturație musculară întârziată, care POATE duce la o creștere a sintezei proteinelor.

Adică pentru a crește acest potențial de creștere musculară accelerată, trebuie să consumăm în continuare proteine ​​în fereastra anabolică. Și nu doar proteine.

Deoarece aportul de energie, în general, precum și alți nutrienți, pot funcționa mână în mână cu proteinele, pentru a crește echilibrul proteinelor din organism, poate fi util să includem în fereastra anabolică o mare parte din aportul caloric total pentru o zi, nu doar din aportul de proteine.

Cât durează fereastra anabolică?

Este cu siguranță important să răspundem și la această întrebare, deoarece mulți oameni sunt induși în eroare cu privire la durata ferestrei anabolice din cauza comercializării înșelătoare a unui număr de suplimente.

Producătorii de suplimente nutritive pentru recuperare și creștere musculară se concentrează de obicei pe perioada imediat după antrenamentul de forță și recomandă administrarea lor chiar atunci - câteva minute până la o oră după antrenament, iar acest lucru induce în eroare mulți oameni că fereastra anabolică durează mai mult sau mai puțin la fel de mult.

De fapt, fereastra anabolică durează de obicei aproximativ 24 de ore. Conform cercetărilor, pentru începătorii în sala de gimnastică (cu mai puțină experiență de antrenament), această perioadă poate dura până la 72 de ore (3 zile) după antrenament. Iar pentru sportivii experimentați cu multă experiență de antrenament, fereastra anabolică poate scădea sub 24 de ore.

Durata ferestrei anabolice la sportivi începători și cu experiență

Așadar, pentru exerciții începători care au avantajul de a avea o fereastră anabolizantă pentru câteva zile după un antrenament, este puțină nevoie de o distribuție precisă a aportului de proteine ​​în timpul antrenamentului, atâta timp cât acesta este, în general, distribuit uniform între mese pe zi. Ca mai multe informații despre acest subiect, puteți găsi din nou în articolul atașat mai sus despre nutriție în câștigarea masei musculare.

Și invers - cu cât o persoană este mai experimentată în sală și cu cât o persoană este mai antrenată, cu atât fereastra sa anabolică devine mai scurtă, iar acest lucru face mai importantă distribuția precisă a aportului de proteine ​​în comparație cu antrenamentul.

Potrivit cercetărilor, culturistii cu experiență care iau proteine ​​înainte și imediat după antrenament, există o creștere semnificativă a echilibrului de azot în organism. La fel nu se observă același lucru la persoanele novice fără experiență de formare.

Echilibrul azotului este o variabilă importantă căreia i-aș putea dedica un articol separat în viitor, dar în acest scop este suficient să spunem că măsurarea acestuia poate arăta direct prezența proteinelor în organism și, prin urmare, potențialul de creștere musculară la unii punct.

Cum să profitați de fereastra anabolică în funcție de momentul antrenamentului?

Așa cum am spus mai devreme - dacă sunteți începător - nu trebuie să vă ajustați aportul de proteine ​​la momentul antrenamentului, este suficient să obțineți suficientă proteină, în doze adecvate și să distribuiți g/d uniform între mese pentru o zi .

Dacă te antrenezi regulat de mult timp și ai experiență de antrenament în spate - există 3 opțiuni:

1. Dacă te antrenezi dimineața, să zicem 3 zile pe săptămână, probabil vei avea o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare pe parcursul acestor 3 zile de antrenament și pentru a profita de el este important să iei cel puțin 1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutatea corporală pe zi în aceste zile de antrenament, distribuind aportul de proteine ​​g/d în mod egal între mese pentru ziua respectivă. Din nou, articolul pe care l-am atașat mai sus vă va ajuta cu mai multe informații despre acest lucru.

2. Și dacă te antrenezi mai târziu în cursul zilei - nevoia organismului de proteine ​​va fi mai mare în perioada zilei de după antrenament, comparativ cu perioada anterioară acesteia. Deci, în aceste cazuri, o serie de studii au arătat că aportul crescut de proteine ​​este benefic în partea de după antrenament a zilei.

3. Dacă te antrenezi seara și mai ai doar 1 masă pentru a doua zi după antrenament - nu ar trebui să te gândești la distribuția macronutrienților tăi numai în funcție de zilele calendaristice, ci la distribuția lor în funcție de ferestrele anabolice pe care le ai.

Fiecare antrenament declanșează o fereastră anabolică care va dura până la 24 de ore pentru dvs., dar de obicei valorile de vârf ale potențialului de sinteză a proteinelor vor fi de până la 10 ore după antrenament.

Deci, dacă te antrenezi seara - trebuie să mănânci mai multe proteine ​​nu numai la cină după un antrenament, ci și la micul dejun a doua zi, deoarece chiar și atunci vei putea profita de fereastra anabolică.

In concluzie…

Abordarea tradițională și liniile directoare pentru a mânca înainte/în timpul/după un antrenament se bazează în mare măsură pe ideea eronată impusă de industria suplimentelor alimentare conform căreia fereastra anabolică durează doar 1-2 ore în jurul antrenamentului.

De fapt, fereastra anabolică durează între 10 și 24 de ore, iar la începători - chiar și până la câteva zile și nu este doar o perioadă de sinteză crescută a proteinelor în mușchi, ci întregul proces de construire a mușchilor, care este declanșat după antrenamentul de forță .

Durata acestuia scade rapid, într-o perioadă de săptămâni după începerea activității fizice regulate și cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât devine mai importantă distribuția corectă a aportului de proteine ​​în timpul zilei, în funcție de momentul antrenamentului.

În timp ce începătorii nu trebuie să se gândească prea mult la asta, sportivii serios avansați ar trebui să consume de obicei minimum 0,3 g/kg de proteine ​​în dieta lor cu 1-2 ore înainte de antrenament, 0,6 g/kg de proteine ​​în perioada imediat post-antrenament și majoritatea puțin 0,8 g/kg proteină în perioada dintre antrenament și culcare.

În astfel de cazuri, stagiarul avansat nu ar trebui să se limiteze la distribuirea dietei în zilele de antrenament și în weekend, ci mai degrabă la ferestrele anabolice disponibile în timpul săptămânii, deoarece o fereastră anabolică se poate extinde cu ușurință în mai mult de o zi calendaristică.