este

Sarac in carbohidrati - dieta bogata in grasimi este o dieta, o varianta a dietei tipice sarace in carbohidrati, care vizeaza cresterea masei musculare .

Se caracterizează prin aportul de cantități semnificativ reduse ale unuia dintre principalii macronutrienți - carbohidrați, transformându-i pe cei care au un indice glicemic scăzut până la mediu, dar permite și consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.

Cantitatea crescută de energie este în detrimentul cantității crescute de aport de grăsimi.

Consumați alimente bogate în proteine ​​și grăsimi, care conțin cât mai puțini carbohidrați. Cu abordarea corectă, această dietă realizează o creștere relativ relativ eficientă și modelarea masei musculare. Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - cu conținut ridicat de grăsimi este menținerea nivelului hormonului insulină în limite constante.

Ca principală sursă de energie, corpul folosește grăsimi și într-o măsură mai mică - proteine. Modul este cel mai eficient atunci când este combinat cu activitatea fizică (cu intensitate și frecvență adecvate). Creșterea aportului de energie pentru o zi se face prin creșterea cantității de aport de grăsimi.

Principiile aplicării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi nu sunt strict fixate, dar pot fi sistematizate în general în acest fel:

Aceasta este o componentă alimentară importantă din punct de vedere strategic în acest regim. Evaluarea corectă a tipului de mâncare și a timpului de consum este unul dintre principalii factori pentru succesul dietei în ansamblu.

Cantitatea zilnică de carbohidrați trebuie să fie cuprinsă între 0,8 și 1,2 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală, sau aproximativ - aproximativ 1 g/kg. Se recomandă să consumați cantități bine măsurate de carbohidrați rapizi (zahăr și cofetărie, miere, pâine albă și derivații săi, cartofi, orez și aproape toate fructele), adică. alimente cu un indice glicemic ridicat.

Este de dorit ca sursele predominante de carbohidrați să fie un indice glicemic scăzut sau mediu, iar cele mai bune opțiuni sunt orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și leguminoase (fasole, mazăre, linte, naut). Aportul de alimente cu carbohidrați ar trebui să aibă loc în prima jumătate a zilei, adică. dimineața până la prânz. O strategie bună este să împărțiți alimentele cu carbohidrați în 2 părți, dintre care una trebuie luată înainte sau după un antrenament, dar cu condiția ca acest antrenament să nu fie seara. Locul carbohidraților rapid este imediat după antrenament.

Sunt un macronutrienți de bază, iar obținerea unor rezultate ridicate este garantată de cantitatea și calitatea lor adecvate. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie să fie de 2,0-2,5 g/kg pentru femei și de aproximativ 2,5-3,0 g/kg pentru bărbați. Sursele adecvate de proteine ​​sunt carnea (pui, carne de vită, porc, pește), ouăle și produsele lactate. Încearcă să ai o astfel de sursă în fiecare dintre mesele tale. Pentru a realiza această distribuție, cantitatea necesară de alimente menționate în 5-6 părți.

În timpul unei astfel de diete, acestea devin sursa predominantă de energie. Acoperiți diferența dintre necesarul de energie al organismului pentru a crește masa musculară și energia totală furnizată de proteine ​​și carbohidrați.

Alegeți-le cu atenție sursele - acest lucru este esențial deoarece oferă o parte semnificativă a aportului caloric pentru o zi și o sursă majoră de energie. Nucile, semințele și măslinele, precum și uleiurile vegetale, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. În orice caz, este mai mult decât de dorit ca acestea să nu fie tratate termic.

Sunt obligatorii pentru fiecare dietă, inclusiv ca sursă de fibre. Distribuiți alimentele necesare pentru ziua în 5-6 mese, adică. mananca in aproximativ 3 ore. Încercați să nu ratați mesele și/sau să permiteți perioade prea lungi între mese.

Pregătiți mâncarea prin coacere sau grătar, fierbere (inclusiv abur) sau fierte. Evitați prăjirea și prăjirea cât mai strict posibil, precum și alimentele afumate. Desigur - puteți mânca cu ușurință legume crude. După cum sa menționat deja, se recomandă ca nucile să fie crude .

La sfârșitul zilei, mâncați proteine ​​cu digerare lentă (brânză de vaci) și/sau proteine ​​din diferite surse (carne, ouă, brânză de vaci) și cel mai bine este să le combinați cu o cantitate mică de grăsimi. Acest lucru va asigura nevoile corpului în timpul somnului de o noapte. Limitați sarea și beți mai multă apă (cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală). Este înțelept să faci o încărcătură de carbohidrați o dată pe săptămână, dar cu alimentele recomandate pentru dietă.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - bogată în grăsimi:

Este potrivit pentru orice tip de activitate fizică
Relativ ușor de implementat și întreținut.
Atunci când este efectuată corect, creșterea masei musculare este foarte curată și uniformă

Dezavantaje ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Zilele de încărcare sunt o provocare psihologică serioasă și pot fi ușor contracarate dacă sunt folosite greșit.

În cele din urmă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi este o modalitate excelentă de a crește masa musculară, menținând în același timp scăderea grăsimii corporale, dar mai ales trebuie aplicată corect.

O greșeală obișnuită este necesarul de energie defect definit. Acestea trebuie să fie în concordanță cu nivelul de activitate fizică.