este

Dacă vă dedicați antrenamentelor și vă urmați dieta, nu va fi o problemă să includeți ciocolată în ea. Cum sună asta pentru tine?

Regimul pe care îl vom prezenta este un fel de dietă și, așa cum sugerează și numele său, este o chestiune de „rotire” a carbohidraților. De fapt, schimbă cantitatea de grăsimi și proteine ​​pe care le consumi, dar carbohidrații sunt manipulați în cele mai mari amplitudini.

Ideea este să aveți atât zile cu mulți carbohidrați, cât și zile cu mai puține și zile fără carbohidrați.

În acest fel, obțineți o slăbire relativ ușoară, dar fără riscuri pentru sănătate, întrucât întregul regim este extrem de echilibrat și, da, delicios.

Rotația carbohidraților a fost o parte integrantă a lumii culturismului de zeci de ani.

Unul dintre cei mai renumiți experți în fitness care a făcut populară rotația carbohidraților printre oameni este Chris Powell. Fermecătorul american este un erou și un guru pentru mulți dintre compatrioții săi și popularitatea sa a crescut enorm după seria de succes a emisiunii de slăbire Extreme Weight Loss. În ea, Chris și fermecătoarea lui soție (amândoi au patru copii) îi ajută pe cei obezi să-și recapete sănătatea și condiția fizică.

Rotația macronutrienților este o metodă pe care o aplică pentru sine, deoarece regimul poate fi modificat pentru a ajuta la câștigarea masei musculare.

Pe scurt, rotația carbohidraților este pur și simplu o modificare a aportului total de carbohidrați în anumite zile. Rotația principală a cantității de carbohidrați este de obicei după cum urmează:

1. Zile fără carbohidrați - înseamnă că te străduiești să nu mănânci amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil să consumați niște carbohidrați din legume și unele surse de grăsime, dar cantitatea ar trebui să fie destul de mică. În această zi, mâncați în principal ouă, carne, nuci și multe, multe legume verzi. Limitați aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați consumul de surse care conțin zahăr. Înlocuiți-le cu alternative diabetice cu conținut limitat de carbohidrați. Selecția și compoziția alimentelor este la fel ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

2. Zile cu conținut moderat de carbohidrați - în zilele cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, ar trebui să vizați aproape 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - dacă cântăriți 60 de kilograme, atunci carbohidrații dvs. nu trebuie să depășească 100 de grame.

În zilele cu un conținut moderat de carbohidrați, compuneți meniul ca și cum ar fi o zi în care mâncați o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Dacă în astfel de zile aveți o criză pentru dulciuri și există pericolul ca ziua să crească de la moderată la bogată în carbohidrați, treceți la salate mari, cu prezență mare de alimente proteice și material de mestecat. După 30 de minute de călcat, foamea de gem se va topi. În ultimă instanță, mâncați gumă fără zahăr după porție.

3. Zile cu conținut ridicat de carbohidrați - aceste zile sunt ceva de genul „re-hrănire”, ar trebui să luați cel puțin aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală (poate ceva mai mult). Glucidele sunt crescute la 200 de grame pe zi, DAR grăsimea este redusă drastic! Amintiți-vă această regulă - atunci când mâncăm carbohidrați, nu le amestecăm cu grăsimi. Într-o astfel de zi, de exemplu, înlocuiți avocado și uleiul de măsline din salată cu suc de lămâie și, în loc de ouă, adăugați orez brun.

În zilele bogate în carbohidrați, amintiți-vă că acestea nu sunt zile de înghesuit, ci zile în care aveți ocazia să mâncați o anumită greutate de carbohidrați, dintre care o parte pot fi zaharurile care afectează insulina (zaharoză, glucoză).

Cum să vă structurați regimul

Urmați această schemă dacă doriți să topiți grăsimea:

1-2-3-1-2-2-1 - schema de reducere a greutății. Potrivit pentru persoanele sensibile la insulină

O altă variantă de rotație a carbohidraților (pe care o preferăm):

1-3-1-3-1-3 + zi pentru relaxare cu mâncărurile preferate *

* Ziua de relaxare cu mâncarea preferată vă permite să mâncați clătitele preferate sau să fiți răsplătiți cu o bucată de tort, un sandviș mare și gustos, ciocolată, înghețată. Singura regulă aici este să nu exagerați cu cantitatea și caloriile - nu mai mult de 800 de calorii de delicatese pe zi!


Să spunem ceva despre alcool

În prezența alcoolului, pancreasul secretă mai multă insulină pentru a răspunde la glucoză în tractul digestiv. Acest lucru poate duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge după transportul glucozei. Efectul este eliberarea glucagonului, eliberarea glucozei hepatice din glicogen și creșterea treptată a sintezei grăsimilor. Pe scurt - nu beți!

Nu uita:

- să mănânce de 5 ori pe zi, la fiecare 3 ore. Dacă luați micul dejun la ora 8, mâncați o gustare la ora 11, luați prânzul la ora 14, luați micul dejun după-amiaza la ora 17 și cina la ora 20.

- în zilele cu aport ridicat de carbohidrați vă puteți antrena mai greu. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, preferați antrenamentele cardio și de ce nu yoga sau pilates.

- Fructele proaspete sunt un aliment și sunt bogate atât în ​​vitamine, cât și în calorii.

- Este bine să vă concentrați pe carbohidrați în prima parte a zilei. Dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, răsfățați-vă cu carbohidrați seara - adăugați puțin cartof copt și o bucată de carne la marea salată verde.