fitness

Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Aflați cum să vă faceți al dvs. cât mai plin de satisfacții.

O veche zicală spune: „Ia micul dejun ca un rege, ia masa ca un prinț și ia masa ca un cerșetor”. Pentru formarea și menținerea unei figuri strânse, aceasta se aplică în forță. Viața cotidiană agitată sau concepția greșită că vom slăbi mai repedeoh, ele sunt adesea cauza sărind peste micul dejun. Dar, după cum am auzit cu toții, este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Corpul are nevoie de „combustibil” și substanțe nutritive pe care le furnizează pentru a obține energie pentru ziua respectivă.

Ce este un mic dejun de fitness?

Micul dejun de fitness conține unul sau mai multe alimente din următoarele patru grupe: cereale integrale, produse lactate, proteine, fructe și legume. Cerealele integrale alimentează corpul cu carbohidrați (pentru energie) și fibre (pentru un metabolism bun). Produsele lactate sunt bogate în calciu și vitamina D, care susțin rezistența osoasă. Proteinele furnizează organismului aminoacizii de care are nevoie repararea și construcția țesuturilor. Fructele și legumele conțin fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, care joacă un rol important în buna funcționare a proceselor celulare și protejează organismul de boli.

De ce este important?

Perioada de la ultima masă seara până la micul dejun este de obicei de aproximativ 6 până la 10 ore. Corpul are nevoie de energia pe care micul dejun o oferă pentru a-l pregăti mental și fizic pentru ziua următoare. Cu alte cuvinte, micul dejun îți umple corpul după o noapte de post.

Principalele avantaje ale micului dejun sunt:

  • îmbunătățește nivelurile de energie
  • îmbunătățește memorie și concentrare
  • accelerează metabolism
  • conține util nutrienți, fibre și calciu
  • reduce riscul de supraalimentare mai tarziu
  • stabilizează nivelul zahărului din sânge

Ce să mănânci la micul dejun?

Ceea ce mâncați la micul dejun este la fel de important ca și dacă mâncați deloc micul dejun. Micul dejun nu înseamnă doar să mănânci ceva. Scopul este de a folosi alimentele ca sursă de energie de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

Principala formulă pe care ar trebui să o urmați atunci când pregătiți micul dejun este să combinați carbohidrați, proteine ​​și fructe sau legume. Glucidele încarcă corpul și creierul cu suficientă energie pentru a începe și ziua proteinele ajută la recuperarea mușchilor și lasă un sentiment de sațietate până la următoarea masă.

Exemple de astfel de combinații sunt:

  • cereale integrale sau pâine pentru carbohidrați
  • lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau brânză de vaci pentru proteine
  • fructe sau legume proaspete
  • nuci sau leguminoase

Ce alimente să includeți în meniul de mic dejun în funcție de obiective?

Pentru a crește masa musculară

Cele mai potrivite alimente pentru câștigarea masei musculare sunt ouăle, brânza de vaci, fulgi de ovăz, iaurt și semințe de in.

Pentru pierderea in greutate

  • Ceai verde - Ingredientul principal al ceaiului verde este galatul antioxidant de epigalocatechină (ECGC), care îmbunătățește oxidarea grăsimilor (un proces în care organismul arde grăsimea pentru a câștiga energie). Ceaiul verde conține, de asemenea, o cantitate mare de cofeină, care favorizează o eficiență mai mare a antrenamentului;
  • Fructe de padure - sunt bogate în vitamine și fibre, au un conținut scăzut de calorii și, conform studiilor, ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge;
  • Pere - pere conțin o cantitate mare de fitonutrienți. Aceștia sunt antioxidanți puternici care au și efecte antiinflamatorii. Ajută la arderea grăsimilor mai repede și încetinesc îmbătrânirea.
  • Scorţişoară - îmbunătățește sensibilitatea la insulină și metabolismul. Este un antioxidant puternic și ajută la combaterea inflamației și a stresului. Reducerea stresului înseamnă, de asemenea, niveluri mai scăzute de cortizol, care este unul dintre principalii vinovați pentru creșterea în greutate.

Cum să adăugați mai multe proteine ​​la micul dejun?

După cum sa menționat deja, gustările de fitness ar trebui să conțină doza optimă de proteine. Le puteți obține dacă includeți oricare dintre aceste alimente în meniul de dimineață.

Unt de arahide

Un ceai lingura de unt de arahide conține 4,5 g de proteine. O puteți adăuga la fulgi de ovăz sau o puteți întinde pe o felie de pâine integrală. Pentru mai multă dulceață, încercați în combinație cu fructe proaspete.

Dacă preferați nucile decât untul de arahide, adăugați doar una sau două linguri la micul dejun. Sunt recomandate alune, nuci de Brazilia, nuci, migdale, stafide, semințe de floarea-soarelui uscate sau afine uscate. Este de dorit ca nucile crude să fie pre-îmbibate în apă (durata variază în funcție de tipul de nuci).

Cereale integrale

Boabele bogate în proteine, precum quinoa, einkorn sau amarant pot fi adăugate la fulgi de ovăz fierbinți. Un pahar de quinoa conține 8 grame de proteine, un pahar de einkorn - 11 grame și un pahar de amarant - 9 grame.

Pudră de proteine

Potrivit experților, puteți alege o proteină pe placul dvs. - zer, ou, mazăre etc. O porție de proteine ​​din zer conține aproximativ 25-30 de grame de proteine.

Care sunt cele mai bune alimente pentru îmbunătățirea funcției creierului?

Nuci

Compuși neuroprotectori sunt vitale pentru creier, deci este de dorit să le obțineți la începutul zilei. Pentru un mic dejun sănătos de fitness, alegeți nucile - acestea sunt bogate în acizi grași omega-3, melatonină și acid folic.

Somon

Somonul este bogat în acizi grași DHA, care reduc riscul bolii Alzheimer și al altor boli degenerative. De asemenea, protejează împotriva problemelor cardiovasculare și a hipertensiunii arteriale. Pentru un mic dejun bogat în proteine, combinați somonul afumat cu ouă amestecate.

Afine

Afinele conțin antocianine - polifenoli care protejează celulele creierului de tipurile de stres asociate cu dezvoltarea Alzheimerului. În plus, scad nivelul tensiunii arteriale și al trigliceridelor.

Cum putem judeca dacă micul dejun este suficient?

Cât de multă mâncare să mănânci la micul dejun depinde de mai mulți factori. Pentru a modela corpul pe care îl dorești, trebuie primești suficiente calorii pentru corpul tău. unu Un mic dejun mediu de fitness conține aproximativ 250-300 de calorii, dar această cifră poate varia.

Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru micul dejun, trebuie să determinați numărul total de calorii pe zi. De exemplu, o persoană care se antrenează de 3 ori pe săptămână și consumă 1.600 de calorii pe zi are nevoie de aproximativ 300 - 400 de calorii la micul dejun. Și unei persoane care se antrenează zilnic, cu aport de 2100 de calorii pe zi - aproximativ 500 - 600 de calorii.

Dacă nu vă este foame dimineața devreme, nu este nevoie să vă forțați. În schimb, ascultă semnalele pe care ți le dă corpul tău și așteaptă până îți este foame. O opțiune bună în acest caz este să beți o ceașcă de ceai verde pentru a vă stimula metabolismul și o oră sau două mai târziu să luați micul dejun.