Se poate spune că MMA este cel mai rapid sport din lume.
Nu cu mult timp în urmă, jurnaliștii sportivi s-au certat despre legitimitatea MMA din cauza brutalității sale și s-au întrebat dacă va scădea în viitor. Ceea ce nu puteau vedea era că artele marțiale fac parte din cultura multor țări de sute de ani și sunt la fel de vechi ca orice alt sport.

Popularitatea uriașă a acestui sport astăzi și afacerile implicate în acesta, saloanele MMA și companiile mari au concretizat acest sport, așa că va rămâne relevant pentru o lungă perioadă de timp. Această uriașă popularitate aduce nenumărați participanți, dintre care mulți vor deveni într-o bună zi profesioniști. În acest articol, vom discuta despre componentele cheie ale dietei unui luptător care îl vor face să concureze la cel mai înalt nivel. Dacă căutați diete pentru sportivii MMA, nu veți găsi prea multe din cauza noutății acestui sport pe scena mondială.

luptătorilor

Cu toate acestea, când vine vorba de antrenament și antrenament cu greutăți, dieta acestui sport poate fi ușor comparată cu cea a Jocurilor Olimpice. Ca să nu mai vorbim de faptul că mulți dintre campionii MMA de astăzi sunt foști luptători academici care au concurat la nivel național.

Un studiu al dietei amatorilor și luptătorilor școlari a constatat că, deoarece slăbesc des și mănâncă prost, sunt predispuși să mănânce în exces și să se îngrașe rapid. Pentru lupte și arte marțiale mixte, unde controlul greutății este esențial, este regretabil faptul că antrenamentul multor sportivi duce de fapt la pierderea în greutate, ceea ce duce la o scădere a performanței lor. Unul dintre principalele lucruri pe care trebuie să le știe un luptător MMA este să abordeze dieta și să țină sub control caloriile, deoarece acest sport depinde foarte mult de greutate.

Înainte de a intra în detaliile nutriției, una dintre cele mai mari probleme în sporturile de competiție este deshidratarea. Există mulți care se opun acesteia atunci când vine vorba de pregătirea pentru o cursă, că dacă un concurent stăpânește deshidratarea (și rehidratarea), atunci va avea un corp mult mai slab, cu mai multă masă musculară.

Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont:

Nu lăsa greutatea să scape de sub control


Luptătorii de elită care își pot regla greutatea fără probleme au o idee preliminară cu privire la exact cât va dura să slăbească și câtă apă pot pierde într-o perioadă scurtă de timp. Forța și masa musculară sunt menținute atunci când slăbești treptat.

Nu treceți printr-o perioadă de pierdere a apei mai mult de câteva zile


În plus față de riscul serios de deshidratare, confuzia cantității de lichid pe care o conține corpul dumneavoastră pe o perioadă lungă de timp va face ca echilibrul mineral al corpului dvs. să fie responsabil pentru contracțiile musculare. Pierderea lichidului corporal cu doar 2% va reduce eficacitatea exercițiului. Evitați să încercați să pierdeți lichide corporale dacă nu sunteți pe cale să vă jucați.

Nu încetați să beți apă


În zilele în care încercați să vă reduceți apa, va trebui să vă limitați cât mai mult aportul de sodiu. Dar nu încetați să beți apă în încercarea de a pierde apă. Nu numai că te vei deshidrata prea curând, dar corpul tău va reacționa încercând să rețină cât mai multă apă. În perioada de pierdere a apei, veți reduce, de asemenea, carbohidrații și vă veți exercita pentru a reduce glicogenul, care reține, de asemenea, apa.

Cu toate acestea, pentru a face corpul să excrete apă, va trebui să o luați în continuare. Singurul timp pe care trebuie să-l reduceți este cu 24 de ore înainte de cântărire; acesta este momentul în care sportivii se odihnesc în general în saună. Aceasta este o tactică pentru a pierde în greutate, dar numai pentru câteva momente.

Multor oameni le place să se antreneze în costume transpirate pentru scăderea în greutate, dar nu înțeleg că greutatea se va întoarce rapid după ce vor începe să bea apă, iar aceste costume nu sunt considerate sigure. Există riscul de deshidratare severă; relaxarea în saună este cel mai bun mod de a vă pregăti pentru un meci.

Ierburile te pot ajuta


Un diuretic pe bază de plante (de preferință cu calciu și magneziu, minerale care ajută la contractarea mușchilor în timp ce pierdeți apă) vă va ajuta cu scopul dvs. de deshidratare. Astfel de plante sunt păpădie, mușcată, pătrunjel. Cofeina are și efect diuretic; Utilizarea cofeinei nu numai că te va motiva să faci mișcare în timp ce consumi calorii scăzute, dar folosirea ei în timpul zilei va elibera mai multă apă.

Cel mai bun lucru de făcut în legătură cu regimul dvs. de pierdere a apei este să renunțați la carbohidrații cu amidon cu cel puțin o săptămână înainte de concurență. Glicogenul muscular mai mic duce la o mai mică retenție de apă, motiv pentru care oamenii slăbesc mult în primele săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când vine vorba de antrenament în afara sezonului, este foarte important să mănânci mai multe calorii pentru a ajuta volumul antrenamentelor tale, pentru a-ți reveni mai ușor. Ceea ce lipsește majorității luptătorilor este faptul că contează și compoziția alimentelor. Doar pentru că volumul și intensitatea antrenamentului sunt mari nu înseamnă că puteți mânca multe grăsimi în mod regulat.

Motivul pentru aceasta este că carbohidrații sunt principala sursă de energie și, dacă nu le obțineți eficient, antrenamentele dvs. vor scădea. Aportul de calorii în afara sezonului trebuie să fie: 55-60% carbohidrați, 20-25% proteine ​​și 15-20% grăsimi.
Carbohidrații glicemici mari sunt cei mai buni (carbohidrați care se degradează rapid, cum ar fi zahărul) și ar trebui să fie combinați cu proteină pentru cea mai rapidă recuperare. Câteva exemple bune de aporturi post-antrenament sunt, de exemplu, un shake de ciocolată sau o băutură energizantă cu zahăr. Cel mai bine este să adăugați proteine ​​din zer.

De asemenea, nu trebuie neglijată nutriția înainte de antrenament; Cea mai importantă parte a acestei diete este carbohidrații (complexi) de rupere lentă care vă vor hrăni corpul cu o creștere constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Dacă nu aveți timp pentru o astfel de masă, un shake proteic-carbohidrat cu 45 de minute înainte de un antrenament va face trucul.
Pentru majoritatea sportivilor, totul se va baza pe dietă, iar cheia pentru pierderea în greutate cu succes este menținerea masei musculare, la fel ca culturistii.

Nu treceți printr-o perioadă de deshidratare mai mult de câteva zile


Întreruperea cantității de lichid pentru perioade lungi de timp va interfera cu echilibrul mineral din corpul dvs., care este responsabil pentru contracțiile musculare. Pierderea de lichid de doar 2% va reduce performanța exercițiului.

Primul pas este să planificați timpul pentru a elimina greutatea necesară. În primul rând, practicați regimul de pierdere a apei; acest lucru vă va oferi o estimare a cantității de kilograme pe care trebuie să le pierdeți în cele din urmă. Deci, dacă poți pierde 2 kilograme de apă în 5 zile și trebuie să cântărești 100 de kilograme pentru cursă, trebuie să ai cel puțin 102 kilograme pe săptămână înainte de aceasta.
În ceea ce privește câte săptămâni ar trebui să aibă dieta, planificați să pierdeți 0,5 - 1 kg pe săptămână, acest lucru este cunoscut pentru cel mai sigur mod de a pierde în greutate.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, nu uitați că o kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii. Pentru a pierde cel puțin 0,5 kg pe săptămână, aflați câte calorii arde corpul pe zi, inclusiv activitatea fizică, și reduceți-le cu 600-700. Pe baza acestui fapt, veți avea potențialul de a pierde până la 1 kg pe săptămână.

Aportul alimentar este cel mai bine să fie de 40-30-30 (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi). Motivul pentru aceasta este nevoia de carbohidrați, care necesită antrenament și faptul că grăsimile dietetice sunt asociate cu niveluri utile de testosteron. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-un punct mort, aveți 2 opțiuni:

1) Reduceți și mai mult caloriile prin creșterea carbohidraților și reducerea grăsimilor (60-30-10). Acest lucru vă va oferi carbohidrații necesari pentru a face față antrenamentului, iar grăsimile reduse vă vor permite să absorbiți mai multe proteine. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, cu cât sunt mai prezente în dieta ta, cu atât mai puțini carbohidrați și proteine ​​vor fi absorbite.

2) Există unii oameni care sunt sensibili la carbohidrați și răspund foarte bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acești oameni vor trebui să-și schimbe dieta cu carbohidrați. Există multe cicluri de carbohidrați care au mici variații care includ: aport scăzut de carbohidrați, lipsă de aport și aport ridicat. Căutați diferite cicluri de carbohidrați pentru a afla cine face cea mai bună treabă pentru dvs.

Ciclul de carbohidrați cel mai des utilizat este: 3 zile cu aport scăzut de carbohidrați, urmat de 1 zi de aport crescut. Adică după 3 zile cu un raport de 25-40-35, a patra zi ar trebui să fie de 2 ori mai mulți carbohidrați decât zilele precedente, același aport de proteine ​​și de 3 ori mai puține grăsimi. Unele diete cu carbohidrați includ un ciclu de: Ziua 1 - aport ridicat de carbohidrați, ziua 2 - aport scăzut, ziua 3 - fără carbohidrați.

Alegeți acest tip de dietă dacă nu răspundeți bine la carbohidrați.
Dar chiar dacă răspundeți bine la carbohidrați într-un astfel de regim, acesta nu este încă cel mai recomandat tip de dietă pentru exerciții fizice, din cauza lipsei sursei de energie. Dacă alegeți această cale, luați partea principală a carbohidraților înainte și după antrenament.

Ceea ce lipsește majorității luptătorilor este raportul bun dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și capacitatea de a pierde în greutate în mod corespunzător pentru a-și asigura cea mai bună formă în timpul competițiilor.

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.