Ar trebui ca sportivii să mănânce diferit?
- Sportivii de orice disciplină folosesc aceleași reguli dietetice ca și oamenii normali. „Formula magică” necesită un aport zilnic între 2.500 - 4.000 de calorii, care împărțit la nutrienți produce 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Excepție fac doar acei sportivi care se pregătesc pentru competiție, precum maratonienii. crește aportul de carbohidrați cu până la 65%.

antrenezi

De ce glucidele sunt atât de importante?
- Carbohidrații sunt ca „benzină” pentru corpul unui sportiv. Este destul de dificil să extragi energia din grăsimi și proteine, mai ales când vine vorba de efort prelungit, în timp ce glucidele sunt ușor absorbite și devin rapid o forță motrice. Singurul lucru rău Calitatea pe care o au Poseda este că organismul uman este conceput pentru a stoca o anumită cantitate de carbohidrați sub formă de glicogen (până la 370 grame la persoanele cu un stil de viață sedentar și până la 600 de grame la persoanele care fac exerciții fizice.) Aceste valori permit formarea să continue de la 60 până la 90 de minute, după care trebuie să reumplem „rezervorul”.

Unde sunt carbohidrații „buni”?
- Carbohidrații „buni” se găsesc în cea mai mare parte în alimente întregi sau din cereale integrale. Dacă vă este greu să vă obișnuiți cu cerealele integrale, încercați pasta tare de grâu și fierbeți-o astfel încât să rămână ușor fermă. Este digerată mai încet, care la rândul său ajută la echilibrarea zahărului din sânge și menține o eficiență constantă a organismului. Alte surse de carbohidrați „buni” sunt linte (gătită normal, nu fierte), cereale integrale, orez (lung, integral), nuci. Ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați din pasta de făină albă, cartofi curățați (prăjiți sau neprăjiți), produse de patiserie (în special industriale) și orezul alb. Cu aceste alimente, nivelul zahărului crește automat și scade la fel de repede la zero, ceea ce în timpul exercițiului duce la creșteri și scăderi neregulate de energie.

Este nevoie de un aport suplimentar de vitamine și minerale?
- Dacă mâncați o dietă sensibilă și echilibrată și beți suficiente lichide, luați zilnic cantitatea necesară de vitamine și minerale. Este foarte important să consumați fructe, legume și alimente întregi în fiecare zi, de două sau trei ori pe săptămână pește și leguminoase și aproximativ 600 de grame de carne pe săptămână. Dacă sunteți foarte activ în antrenament, puteți lua lichide multiminerale suplimentare sau vitamina B.

Cine are nevoie de shake-uri proteice?
- Sportivii amatori nu au nevoie de doze crescute de proteine. Cantitatea recomandată de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate poate fi realizată perfect numai cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, aportul efectiv de proteine ​​de către oamenii din Europa de Vest depășește de 5 ori cel recomandat. Inclusiv sportivii care au nevoie de 1,1 până la 2 grame pot obține această cantitate de proteine ​​numai dintr-o nutriție adecvată și din surse „bune” - lapte, pește, carne, leguminoase, soia.)

Cum se stochează energia în timpul exercițiului?
- Depozitul dvs. de "carbohidrați" nu este plin? Credeți că, cu ceea ce aveți, puteți rezista la o oră de efort fizic fără a lua nimic? Dacă antrenamentul sau competiția durează mai mult de 60 de minute, trebuie să luați nutrienți la fiecare 20-30 În pentru a nu „suferi” de lipsa de energie, se recomandă să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră - de exemplu - o banană conține 25 de grame. Este foarte important să beți în timpul activității fizice - cel puțin 250 de grame de lichid.

Ce ar trebui să bea sportivii?
- Este clar că oamenii activi trebuie să bea mai mult decât să ducă un stil de viață sedentar. Dar nu trebuie să aștepți să apară setea. În zilele în care nu te antrenezi ai nevoie de cel puțin 1,5 litri de lichid. Iar atunci când începeți să cheltuiți energie și transpirați, necesarul de apă crește și ajunge la o medie de 1,8 litri. Chiar și cu exerciții pe care le faci toată viața, dar care durează mai mult de o oră, trebuie să recuperezi lichidul pierdut și să bei înainte, în timpul și după antrenament. Băuturile adecvate sunt apă, sucuri pentru sportivi fără zahăr, sucuri de fructe (care trebuie să conțină ¾ apă minerală și ¼ 100% suc de fructe), ceaiuri înghețate. Important - o băutură de tipul „sport” trebuie să conțină la fiecare 100 de mililitri - apă, 5 - 8 grame de carbohidrați și 20 până la 40 de grame de săruri minerale.

Este adevărat că alcoolul face ca sportul să se „evapore”?
- Deși nu este nimic mai bun decât o bere rece după un antrenament greu, este mai bine să fii fără alcool. Alcoolul stimulează excreția de urină și, prin urmare, nu ajută foarte mult în momentul în care avem nevoie de toate fluidele din corpul nostru. În plus, alcoolul scade mult nivelul de testosteron, un hormon important în special pentru recuperarea mușchilor. Și totuși - dacă nu beți alcool, vă veți salva de „ciupituri” în pat, un alt exercițiu important, în timpul căruia este bine să aveți o formă 100%, nu? Berea nealcoolică are la rândul său o grămadă de calități pozitive, aduce carbohidrați în organism, vitamina B, fosfor, magneziu, calciu, potasiu, siliciu.

Cum să refaci rapid corpul după un antrenament?
- Este normal ca organismul să se simtă epuizat după exerciții intense. În acest moment, este nevoie de substanțe nutritive care să umple rapid „rezerva” cu glicogen și să întărească sistemul imunitar. În acest moment, normele nutriției adecvate devin mai libere. Acum sunt permise carbohidrații cu indice glicemic ridicat („Corn Flex ")., felie cu gem, orez alb, cartofi.). Energia din aceste produse este eliberată rapid în organism și nu permite organismului să-și epuizeze rezervele.Rețineți că la două ore după antrenament, corpul continuă să restabilească structurile musculare uzate. Acesta este momentul pentru a-l susține circulând carbohidrați și proteine ​​puternice. Și nu uitați să beți suficient.

L-carnitina ajută la arderea grăsimilor?
- Carnitina este potrivită pentru topirea grăsimilor, deoarece transportă acizii grași către mitocondrii, care sunt ceva de genul „centrale electrice” pentru celulele din corp. Nu trebuie să uităm că organismul nostru produce și carnitină în cantități suficiente. Dacă vrei să fii un „cobai”, amintiți-vă că nu trebuie să depășiți doza de L-carnitină de la 500 la 1000 miligrame. Nu are aproape niciun efect secundar și, în plus, are funcția de a curăța vasele de sânge, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, funcțiile vitale. Principala greșeală a celor mai mulți care iau acest supliment este că ei cred că doar cu ACCEPT, acesta începe deja să funcționeze. Nu, deloc, dragi prieteni. MIȘCAREA este necesară pentru a observa efectele carnitinei. Multă mișcare. Cu antrenamentele și suplimentele, grăsimile chiar ard. L-carnitina singură nu este suficientă.

Sunt vegetarian, deci fii atent?
- Non-aportul de produse de origine animală poate duce la pierderea unor elemente valoroase la sportivi precum calciu, iod, zinc, seleniu, fier, care sunt importante pentru înlocuirea materialelor energetice din mușchi. Vitamina B2, B12 și D se pot pierde și cu o dietă vegetariană strictă. Fierul poate fi compensat prin creșterea aportului de leguminoase. 100 de grame de linte conțin 7 grame de fier, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea de fier necesară pentru o zi. Un sfat: combinați aportul de fier vegetal cu vitamina C (de exemplu, fulgi de ovăz și fructe proaspete) - acest lucru vă va ajuta să îmbunătățiți capacitatea de absorbție a corpului.

Cofeina îmbunătățește utilitatea în sport?
- Cofeina stimulează sistemul nervos și funcționează ca un „ceas deșteptător” pentru organism. Sportivii sunt interesați de funcția sa de activare a metabolismului grăsimilor. Conversia grăsimilor în acizi grași liberi poate funcționa cu cofeina numai dacă este luată fără zahăr (în cafea Important - concentrațiile mari de cofeină cresc nevoia de a urina, ceea ce la rândul său poate provoca deshidratare și pierderi de minerale.

Ce cauzează un antrenament pe stomacul gol?
- Când nu aveți nimic în stomac, aveți foarte puțin glicogen ca mijloc de a produce energie, precum și puțin zahăr din sânge. În acest moment, organismul începe să utilizeze pe scară largă acizii grași liberi și topirea grăsimilor este intensificată. Cu toate acestea, acest truc este potrivit doar pentru sportivii bine antrenați și funcționează atunci când este făcut o dată, susținut de o bună hidratare.