Mâncarea ne poate ajuta în timp ce alergăm? da!

Sentimentul primăverii este deja aici. Și asta înseamnă mai mult soare, o zi mai lungă și mai mult timp în natură. Dacă treci prin parc vei vedea mulți oameni alergând - dimineața devreme, noaptea târziu cu capetele, sunt ca licuricii pe alee, îi poți întâlni toată ziua. Sau s-ar putea să dai peste o cursă organizată, unde poți vedea mai mult de 500 de oameni alergând 5 km sâmbătă dimineață.
Alergatul este un sport accesibil pentru care ai nevoie de încălțăminte confortabilă, o sticlă de apă, o cărare în pădure sau o alee din parc și dorință. Dacă încercați, s-ar putea să vă placă și va deveni un obicei. Alergatul, pe lângă toate beneficiile, ajută la organizarea gândurilor, poți medita și te învață să respiri.

înainte alerga

Eu însumi am început să alerg în toamna anului 2016, învățând și învățând cum să alerg. În liceu mi-a fost greu să alerg 400 m, iar la 45+ pot alerga o oră, uneori mai mult de 2 ore și apoi distanța parcursă este de 21 km, semimaraton, inclusiv trasee montane.

Nutriția este foarte importantă pentru a rula bine. Și apa! Ar trebui să aduceți apă cu voi dacă începeți să alergați - de preferință într-un rucsac, există altele speciale, astfel încât să puteți bea confortabil în deplasare.


În ceea ce privește alergarea și mâncarea, cei mai buni au scris, cărțile lor vor deveni o masă dacă decideți să luați în serios alergarea pe distanțe lungi.
- Mănâncă și fugi: Călătoria mea uimitoare către alergarea pe distanțe ultra-lungi. Cu autorul: Scott Eureka
- Fugiți sau muriți pe Killian Jornet
Iată un gând de la Jornet - „Secretul nu este în picioarele tale, ci în puterea minții”, iar Scott Eurek este vegetarian și cartea sa conține multe rețete accesibile.

Ceea ce este bine de respectat, de regulă, este același lucru cu înotul - nu mâncați cu 2 ore înainte de a alerga. Nu alergi cu stomacul plin și nici nu înoți, dar trebuie să fii bine hidratat, pentru că transpirația se revarsă. Dacă alergi dimineața, prepară-ți propriul ceai de plante și chiar mai întunecat, fugi dimineața devreme pentru a avea timp să te pregătești pentru muncă. Este mai important ce vei mânca după ce ai alergat 30 de minute sau 5 km sau mai mult - aici te ajută o banană, o bucată de ciocolată neagră, carbohidrați rapide, dar cel puțin 30 de minute după ce ai încetat să alergi.

Iată câteva linii directoare de bază. S-a dovedit că produsele care nu sunt grele și grase, dar sunt mai ușor de digerat de corp, ne fac să ne simțim mult mai bine înainte de a alerga. Meniul zilei este bine planificat. Este recomandată o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să puteți obține o eficiență mai bună rulând pe distanțe mai mari. Uitați de orice aluat de făină albă și de paste și alte asemenea.

Alimentele recomandate înainte de a alerga, 30 min + 10 minute pentru încălzire, întindere, 5 minute pentru mers rapid și 5 minute pentru mers rapid după alergare sau 45 până la 50 de minute:
- Fructe ca o banană
- O cantitate mică de nuci (mai puțin de o mână)
- Pâine integrală, sandwich cu două felii subțiri + proteine ​​+ salată
- O porție mică de fulgi de ovăz
- Iaurt sau lapte proaspăt
- Gustare cu brânză de vaci, poate omletă cu brânză de vaci și legume de sezon
- Hummus (o gustare delicioasă bogată în proteine, care se potrivește bine cu o felie de pâine integrală)
- Stafide (mai puțin de o mână, amestecă-le cu nuci - nuci, migdale, caju)

Dacă alergi mai puțin de o oră, nu trebuie să-ți faci griji atât de multe despre mâncare înainte de a alerga. Dar, în caz de probleme cu diabetul, este bine să reglați glicemia și să consultați un specialist.

Lucrurile stau diferit atunci când rulezi pe distanțe mari. Apoi, probabil că ați citit cărțile menționate. Pe scurt, atunci când alergi mai mult de 2 ore (10 km aleargă sub o oră, 21 km jumătate de maraton sub 2 ore, maraton - 3 ore și 30 de minute - acestea sunt vremuri bune pentru persoanele care aleargă într-o formă bună și sunt în acest fel) consuma mai multe calorii si mai putini carbohidrati. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie cu cel puțin 2-4 ore înainte de alergare, totul mai târziu va fi greu de digerat și ne va îngreuna. De asemenea, este important să evitați grăsimile saturate și cantitățile mari de proteine ​​cu două ore înainte de a alerga, deoarece acestea sunt greu de digerat.

Mâncare pentru maratoane:
- Făină de ovăz cu fructe și nuci
- Salată de pește, somon sau ton la grătar sau aburit cu legume și avocado
- Quinoa sau terci de naut cu legume
- paste integrale cu sos de roșii cu legume și brânză, ton sau carne slabă
- Cartofi la cuptor cu brânză de vaci și o salată ușoară
- Orez brun și carne slabă sau pui cu legume

Ce să nu mănânci înainte de a alerga?
Alimentele bogate în fibre sunt mai greu de digerat datorită conținutului lor de fibre. Acest lucru poate provoca crampe sau gaze. Alimentele prăjite, chipsurile și mâncărurile rapide (cum ar fi vafele și produsele de patiserie din pachete) ne pot satura cu carbohidrați, dar nu este potrivit să consumăm înainte de a alerga. Mâncarea picantă este strict interzisă! (Și un sfat, vizitați toaleta înainte de a rula, deoarece traficul vă va cere să o vizitați)