mănânci

Răspunsul la această întrebare este „Depinde”. Din păcate, nimeni nu știe sigur de ce depinde. Cercetările nu oferă un răspuns clar la această întrebare. Experiența diferitelor persoane dă rezultate contradictorii. Din acest motiv, cu acest material vom schița mai degrabă câteva principii generale ale nutriției pre- și post-antrenament.

Obiectivele nutriției pre și post antrenament

Oferind suficient glicogen

Creșteți efectele anabolice (de construire a mușchilor) ale antrenamentului

Reducerea efectelor catabolice (degradante ale mușchilor) ale exercițiilor fizice

Cu alte cuvinte, am dori să avem suficientă energie pentru a efectua un antrenament de greutate de calitate, pentru a îmbunătăți dimensiunea/calitatea mușchilor noștri și pentru a asigura recuperarea completă.

Cum se realizează?

Mănâncă la unison cu obiectivele tale pe tot parcursul zilei. Dacă te bazezi exclusiv pe nutriție în jurul antrenamentului tău, nu vei fi fascinat de rezultate.

Cel mai important lucru este cantitatea și raportul de nutrienți la sfârșitul zilei. Distribuția lor în timp este secundară. Trebuie să rețineți că, atunci când digerați diferite mese în timpul zilei, există întotdeauna o suprapunere și dacă mâncați o dietă echilibrată, corpul dumneavoastră nu va avea niciodată doar proteine, doar grăsimi sau doar carbohidrați.

Dacă ați mâncat bine în decurs de 2-3 ore înainte de antrenament și nu vă simțiți obosiți, este posibil să ratați masa dinaintea antrenamentului.

Dacă nu ați mâncat mai mult de 4 ore înainte de antrenament, poate fi o idee bună să mâncați ceva. Să nu fie o vafe. Luați în considerare sursele de calitate ale proteinelor complete, deoarece aceasta este cea mai importantă componentă a unei diete de antrenament. Acordați-vă o jumătate de oră după masă pentru a permite nutrienților să pătrundă în corpul dumneavoastră.

Nu căutați în mod intenționat vârfurile de insulină după antrenament. Este adesea recomandat consumul după antrenament al așa-numitelor. carbohidrați „rapizi” pentru restabilirea glicogenului în mușchi. Acest efect poate fi obținut și cu o creștere minimă a insulinei ca urmare a unei diete echilibrate normale.

Nu mâncați în exces în jurul antrenamentului. Faptul că ești pe cale să te antrenezi sau tocmai te-ai antrenat nu îți oferă libertatea de a abuza. De asemenea, regula „Cu cât mai mult, cu atât mai mult” în acest caz nu este valabilă. Unele studii arată că 20 de grame de proteine ​​după un antrenament sunt suficiente pentru a stimula sinteza maximă posibilă a proteinelor pentru organism.

Încercați să mâncați în decurs de 2 ore după antrenament. Dacă vă propuneți un exces de calorii, puteți lua o combinație de proteine ​​și carbohidrați și/sau grăsimi sub formă lichidă imediat după aceasta și la o oră după ce ați mâncat.

Dacă vă antrenați cu scopul principal de a arde grăsimi, nu vă gândiți prea mult la mesele pre și post antrenament, atâta timp cât aveți suficientă energie. Prioritatea ta este să creezi un deficit energetic.

Există studii care sugerează că antrenamentul într-o stare complet flămândă poate avea o contribuție pozitivă la creșterea musculară și adaptarea la exerciții, dar în această etapă datele sunt foarte rare.

Observați și experimentați. Mai presus de toate, ai încredere în experiența ta. Elaborați scheme rezonabile, logice și sigure, implementați și monitorizați rezultatele. Ceea ce funcționează pentru alte persoane poate să nu funcționeze pentru dvs. și invers. Doar tu ești capabil să găsești formula perfectă pentru tine.