Fierul este un oligoelement care este adesea absent din dieta omului modern. Și este deosebit de important pentru sănătate, deoarece este conținut în fiecare celulă umană. Acesta joacă un rol cheie în procesul de creștere și crește rezistența corpului. Fierul este implicat activ în structura proteinelor purtătoare de oxigen - hemoglobina (celule roșii din sânge) și mioglobina (hemoglobina musculară conținută în mușchii scheletici și cardiaci) și aceasta este cea mai importantă funcție a acesteia. Furnizează oxigen țesuturilor și organelor și participă la formarea globulelor roșii din sânge. Este asociat cu proteinele care alcătuiesc molecula de hemoglobină, mioglobină și unele enzime.

sunt

Corpul uman conține aproximativ 4 grame fier. Este foarte important pentru femei mai ales în timpul ciclului menstrual înainte de menopauză. Motivul pentru aceasta este că pierd mult în această perioadă - până la 2 mg. zilnic. Nevoia medie de fier pe 1 kg de greutate corporală este de aproximativ 0,1 mg. pentru adulți și 0,3 mg. pentru femeile însărcinate non-stop. Aceasta este o medie de aproximativ 1 mg. zilnic. Pe o perioadă de o lună, femeile pierd aproape de două ori mai mult fier decât bărbații.

Deficiență de fier datorită atât aportului scăzut de fier, cât și nevoilor crescute ale organismului sau tulburărilor de absorbție a acestuia. Sugarii, copiii mici, adolescenții și femeile însărcinate sunt cel mai adesea afectați de deficit de fier. La niveluri foarte scăzute de fier în organism, este posibil să se ajungă la anemie cu deficit de fier, caracterizată prin niveluri scăzute de hemoglobină în sânge. Deficitul de fier duce la multe simptome diferite. Cele mai frecvente sunt slăbiciune, oboseală, dificultăți de concentrare, cefalee, căderea părului, unghii fragile.

Alimente bogate în fier

Fierul, care se găsește în alimente, este împărțit în două tipuri:

- Hematinovo: se găsește numai în carnea animală - derivată din hemoglobină mioglobină și țesuturi din carne.

- Non-hematină: se găsește în alimente vegetale și produse lactate, precum și în ouă.

Al lui Hematin este cu digestibilitate ridicată, în timp ce non-hematina este mai puțin digerabilă. Absorbția non-hematinei depinde de solubilitatea sa în tractul intestinal.

Principalele alimente sunt surse de fier roșu carne, negru fracțiune, rinichi și carne de pui - gâscă, rață, pui. 100 g de ficat de porc conține aproximativ 23 mg, iar ficatul de pui ne poate furniza aproximativ 11 mg. Ficatul de gâscă și rață conține cea mai mare cantitate - până la 30 mg.

Unele alimente ca animal și cei care sunt bogați în vitamina C, cupru, mangan și cobalt facilitează absorbția acestui element atât de important pentru organism. În general, fierul conținut în produsele de origine animală este cel mai bine absorbit. Deși fiecare carne este o sursă bogată de fier, carnea roșie este preferabilă păsărilor și a iepurelui (4,85 mg).

Peste si fructe de mare

Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă foarte bună a acestui element vital. Midiile, stridiile, scoicile și creveții sunt de preferat peștilor obișnuiți. Dar somonul ne poate furniza și suficient fier. ÎN midii, sepie și caracatiță conțin aproximativ 10 mg. la 100 g de produs.

Fierbe

Majoritatea leguminoaselor precum fasolea, linte, naut, fasole sunt bogate în fier. Fasolea și linte oferă aproximativ 10 mg, iar nautul și fasolea - aproximativ 6 mg. pe 100g.

Fructe si legume

Din verde legume cele mai bune surse de fier sunt spanac (2,71 mg.), urzica (1,64 mg.), doc (2,4 mg.), țelină, brocoli (0,88 mg), sparanghel, Bruxelles varză (1,4 mg.), pătrunjel (6,2 mg.) Și alge (de la 7 mg la 20 mg în funcție de specie). Totuși, spanacul este considerat în mod eronat a fi cel mai bogat aliment din plante. Confuzia provine dintr-o greșeală matematică sau ortografică făcută la sfârșitul secolului al XIX-lea, unde punctul zecimal a fost plasat incorect cu o poziție înainte și spanacul s-a crezut mult timp că conține aproximativ 30 mg. a ingredientului valoros. Aceste informații au fost ulterior respinse și astăzi este clar că conține de zece ori mai puțin.

Dintre fructele cele mai bogate în această componentă importantă sunt citrice fructe - portocale, lămâi (0,6 mg.), mandarine (0,1 mg.), grapefruit și, de asemenea kiwi (0,41 mg.), uscat fructe de padure (3,38 mg.), afine, pepene (0,17 mg.), pepene și Mango (0,13 mg.).

Ciuperci shittake sunt o alternativă bună pentru persoanele care nu mănâncă carne. Datorită valorii sale nutritive ridicate, această ciupercă este numită „Elixirul Vieții”. Pe lângă fier, această ciupercă unică este bogată în seleniu, proteine ​​și vitamina C.

Cereale

Cerealele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, dar sunt de preferat cereale integrale produse. Ovaz tărâţe conțin 5,41 mg. în 100 gr., grâu - 5,37 mg., A ortografiat - 4,44 mg. Orezul este, de asemenea, o opțiune - oferă aproximativ 4 mg.

Ouă și produse lactate

Ouăle gălbenuş este o sursă foarte bună de fier. 100 g gălbenuș conține 7,60 mg. fier. Din produsele lactate, cea mai mare cantitate este conținută în brânza parmezan (5 mg.) Și capra brânză (aproximativ 2 mg.). Pentru comparație, din iaurt putem obține doar 0,05 mg și de la brânză galbenă - 0,43 mg.

Ciocolata naturala

Contrar așteptărilor, ciocolata naturală este, de asemenea, bogată în fier. 100 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 17 mg.

Nuci, fructe uscate și condimente

Nucile furnizează o cantitate bună de fier - caju - întreg 6 mg. la 100 g., cedru nuci - 5,53 mg., A floarea-soarelui - 5,25 mg. Caise uscate conțin 6,31 mg și piersici uscate - 4,06 mg.

Condimente precum curcumă, curry (19,1 mg.), oregano, chimion (16,23 mg), cardamom (13,97 mg.), indian nuca (13,9 mg.), cimbru, proaspăt mentă (11,87 mg.), negru piper (9,71 mg.) De asemenea, contribuie la furnizarea de fier în organism. Fanii scorţişoară se poate bucura deoarece acest condiment util conține mai mult de 8 mg. a ingredientului valoros.

Absorbția fierului de către organism

Doar aproximativ 8% din aportul total de fier este absorbit de organism și intră în sânge. Pe scurt hemoglobină este elementul care consumă cea mai mare parte a acestuia. Este deosebit de important pentru metabolismul adecvat al vitaminelor B, ceea ce dovedește importanța sa pentru sănătate. În unele cazuri, o persoană are nevoie de un aport suplimentar de fier. Consumul frecvent de cafea, ceai și vin roșu împiedică semnificativ absorbția fierului - în medie aproximativ 50%.

Vegetarienii sunt mai predispuși la deficit de fier din cauza aportului mai limitat de grupe de alimente și a digestibilității mai mici a tipului de fier pe care îl consumă (în principal non-hematină). O alternativă bună pentru ei este consumul de alimente precum semințe de chia (7,72 mg.) Quinoa (4,75 mg.) Și nemuritoare.

Suntem o echipă tânără de fete și băieți înfometați de obiectivitate media. Muncim din greu pentru a vă restabili credința și pentru a vă arăta că exemplele bune sunt în jurul nostru. Ne opunem stilului și lucrării mass-media tradiționale pentru a vă arăta partea pozitivă a monedei.

Vă apelăm la o donație în sprijinul jurnalismului pe care îl facem. Toate veniturile sunt investite în dezvoltarea site-ului. Odată cu acestea, mărim volumul și calitatea știrilor pozitive din Bulgaria.

Pentru că suntem aici pentru viitorul nostru comun și credem că va fi bine!