considerare

Cum să-ți asculți corpul în cel mai bun mod și să îți atingi obiectivele de fitness rapid și sănătos

Pariul pe un nou mod de viață, cel al unui sportiv activ, necesită nu numai alegerea și urmarea unui regim de antrenament adecvat, ci și schimbarea obiceiurilor alimentare, deoarece principalul factor pentru atingerea obiectivelor dorite este alimentația adecvată.

Dar ce determină o masă să fie corectă? Două școli au păreri diferite cu privire la această problemă - una spune „mâncați ceea ce doriți să mâncați, dar nu exagerați cu suma”, iar cealaltă - "o cifră bună este 80% nutriție și 20% antrenament".

Ce este mâncarea intuitivă?

În ultimii ani, conceptul a intrat în comunitatea de fitness și în rândul nutriționiștilor „Mâncare intuitivă”. Acesta este un fel de filozofie axată pe alimentația sănătoasă și ascultarea semnalelor corpului. Este opusul complet al dietei ei diete și exclude complet numărarea caloriilor, cântărirea sau înfometarea.

Pentru a înțelege principiile acestei filozofii, este necesar să ne concentrăm asupra numelui său. Cuvântul intuitiv înseamnă „Bazat pe intuiție”, adică. capacitatea de a percepe ceva imediat, fără a fi nevoie să introduci un gând. Nutriția intuitivă este percepția semnalelor de foame și sațietate ale corpului și vă permite să urmați o flexibilitate, nutriție nestructurată.

Spre deosebire de regula numărării macronutrienților și a caloriilor, această „dietă nedietetică” se bazează în principal pe alegerile alimentare personale. Se bazează pe ideea că organismul știe de ce are nevoie pentru a fi sănătos și a se simți bine. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci orice vrei - probabil că nu vei reuși așa deficit de calorii, dimpotriva.

Principiile de bază ale nutriției intuitive

Uitați de diete

Dietele dictează ce, cât și când să mănânce, iar consumul intuitiv neagă acest tip de restricție și lipsă. Uitați de diete și ascultați semnalele corpului.

Respecta foamea

Mănâncă suficient de regulat pentru a livra energia necesară organismului și să nu simțiți foamea, deoarece foamea duce de obicei la supraalimentare.

Fii în pace cu mâncarea

Uitați de ideea de mâncare „bună” și „proastă”. Dietele sunt pline de interdicții cu privire la ce să mănânci. Dar o astfel de abordare duce la un sentiment de lipsă și se poate debloca dorinta puternica de a consuma alimente „interzise”, urmat de supraalimentare și vinovăție. Mâncarea intuitivă promovează ideea că mâncarea ar trebui să te bucure.

Ștergeți-vă gândurile

Goliți-vă mintea de gânduri precum „Am fost rău azi” sau „Nu ar fi trebuit să mănânc asta”. Te pot împiedica mai mult decât pot ajutor în efort.

Oprește-te când ești plin

Când ținem o dietă mult timp, este posibil să pierdem contactul cu semnalele interne ale corpului. În alimentația intuitivă, trebuie să ascultăm semnele organismului că există deja suficientă sită. Începătorii sunt sfătuiți să facă o scurtă pauză în mijlocul mesei, prin care să se gândească dacă într-adevăr au nevoie de mai multe alimente și cât de mult.

Mâncarea ca plăcere

Mâncarea ar trebui să vă ofere plăcere. Bucurați-vă de gustul și tipul de mâncare, simțiți aroma și mâncați într-o atmosferă plăcută.

Mâncarea emoțională

Recurgerea la alimente ca modalitate de a face față emoțiilor negative este o problemă obișnuită. Cu toate acestea, dacă durează prea mult, înseamnă că la baza lucrurilor poate fi cineva stare gravă, pentru care cel mai bine este să solicitați consultarea nutriționist și chiar psiholog.

De obicei, în astfel de cazuri, exercițiile fizice regulate nu ajută prea mult și există multe persoane care încep să se învinovățească pentru cantitatea de alimente pe care le-au mâncat și se obligă să vărsăm. În mod imperceptibil se întoarce dintr-un accident din dietă și are nevoie de ajutor profesional pentru a rezolva problema.

Găsiți o modalitate de a face față emoțiilor și problemelor într-un alt mod, astfel încât să nu aveți de-a face disconfort la supraalimentare și dificultăți la slăbit.

Respectă-ți corpul

Uitați de ideea că vă puteți schimba radical corpul. Unul dintre principiile de bază ale a mânca intuitiv înseamnă a-ți accepta corpul așa cum este, pentru a stabili așteptări realiste și a sărbători unicitatea ta.

Tren

Un stil de viață sănătos se realizează prin nutriție și exerciții fizice adecvate. Alegerea antrenamentului depinde de obiective. Este recomandat pentru scăderea în greutate combinând cardio cu antrenament de forță. Este de dorit ca ceea ce faci să îți ofere plăcere.

Apreciază-ți sănătatea

Este de dorit ca alimentele pe care le alegeți să fie sănătoase - atât pentru corpul dumneavoastră, cât și pentru papilele gustative. Cu alte cuvinte, dacă corpul tău spune „Vreau desert”, este recomandat ca acest desert să fie un fruct, nu un tort.

Este important să rețineți că consumul intuitiv nu este o dietă pentru slăbit, dar este perfect acceptabil pentru câștigarea masei musculare și îmbunătățirea ușurării.

Care este regula 80/20?

Când vine vorba de fitness, nutriție și exerciții fizice se completează reciproc - adică. nu sunt eficiente pe cont propriu. Fără exerciții fizice, nu puteți arde calorii din alimentele pe care le consumați fără hrană - nu veți avea energia necesară pentru antrenament.

Cu toate acestea, contrar așteptărilor, nutriția are mai multă greutate și, după cum sa menționat deja, determină 80% din rezultat modelarea corpului și menținând o formă bună.

Regula 80/20 este susținută științific. Este bine să urmăriți dacă obiectivul dvs. este să vă strângeți și să vă modelați corpul în timp ce pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Prin el puteți controla aportul caloric zilnic. Și întrucât dieta ocupă până la 80% din eficacitatea antrenamentului, ar trebui să încercați să includeți meniul zilnic. cantitate suficientă proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.

Cum să asigurați cantitățile necesare de nutrienți din meniul zilnic?

Gras

Pentru a-ți curăța corpul grăsimi rele, trebuie să consumi grăsimi bune. Aceasta nu înseamnă să vă umpleți farfuria cu alimente dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans, ci cu grăsimi utile de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Puteți obține cu ușurință grăsimi sănătoase dacă le includeți în dieta dumneavoastră ulei de ghee, ulei de muștar, ulei de susan, fructe uscate și nuci (nuci, migdale, caju), pește gras, avocado etc.

Proteine

Lipsa suficientă proteină în dietă este o problemă obișnuită. La fel ca grăsimile, proteinele sunt, de asemenea, numite proteine, sunt, de asemenea, extrem de importante pentru buna funcționare a corpului nostru, deoarece sunt elementul de bază al țesuturilor și organelor. Proteinele favorizează creșterea și formarea musculară.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt carne de vită, pui, pește, iaurt, brânză, brânză de vaci, ouă, tofu, linte, quinoa, naut, nuci si altii.

Fibră

Tulburările de stomac și constipația sunt cele mai frecvente probleme la persoanele care încep dieta pentru slăbit. Pentru a nu le întâlni, ar trebui să includeți consumul de fibre în meniul zilnic. Ar trebui să știți că umflă abdomenul, dar acest lucru nu ar trebui să vă deranjeze. Pentru mai mult confort este cel mai bine să consumat dimineața.

Alimentele bogate în fibre sunt legume cu frunze verzi, fructe, cereale integrale, fulgi de ovăz. muesli, tarate etc.

Vitamine si minerale

Toti stim cât de importante sunt vitaminele și mineralele pentru imunitate și totuși uităm adesea de ele. Consumul de legume, fructe, semințe și nuci este cel mai simplu mod de a le obține în fiecare zi. Pe sportivi mai activi este recomandat să le luați sub formă de suplimente.

Glucidele

Grupul carbohidraților este adesea exclus de exerciții fizici, de teama de a nu se îngrășa. Această teamă este complet nefondată, deoarece carbohidrații sunt o sursă vitală de energie pentru organism. Recomandat cel puțin 40% din alimentele din farfurie ar trebui să fie glucide - orez, pâine integrală, legume, fructe, leguminoase și cereale.

Cum se schimbă sau se adoptă noi obiceiuri alimentare sănătoase?

O regulă de bază atunci când introduceți noi obiceiuri, indiferent dacă sunt profesionale, sociale sau legate de sănătatea și stilul dvs. de viață, este să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă mintea sau corpul tău nu acceptă inovații, cel mai probabil zilnic lipsa de motivatie va continua.

Doar pentru că o dietă funcționează pentru o persoană nu înseamnă că va funcționa pentru dvs. Încercați diferite programe de dietă care durează cel puțin trei luni și țineți notițe cum te fac să te simți și cum reacționează corpul tău.

Pașii principali pe care îi puteți face pentru a vă schimba obiceiurile alimentare sunt:

  • Accept suficientă apă
  • Mânca încet
  • Alocați aportul zilnic de calorii la 5-6 depozitare
  • Începeți ziua cu micul dejun
  • Eliminați din meniu alimentele care nu sunt nutriționale cum ar fi grăsimile trans și carbohidrații rafinați conținute în vafe, cornuri, smântână de legume, chipsuri, plăcinte semifabricate, margarină, cartofi prăjiți, în principal din restaurante, fulgi de porumb și alte cereale etc., și adăugați grăsimi bune și carbohidrați naturali, conținute în alimente precum pește, nuci, avocado, ouă; iaurt, măsline, semințe, cartofi dulci, quinoa, orz, fulgi de ovăz, mere etc.
  • Porniți-l surse complete de proteine
  • Eliminați alimentele procesate și alimente nedorite din meniul dvs.
  • Reduceți consumul de alcool