Nu trebuie să fii un CrossFitter hardcore pentru a auzi despre „Fete”. Poate că nu știi ce sunt (sau cine?) Aceste fete, dar dacă ai petrecut ceva timp în cercurile comunității, probabil ai auzit nume precum Fran, Isabel și Helen. Aceste „fete” nu sunt deloc fete reale, ci antrenamente specifice (în lingo-ul CrossFit, antrenamentele zilei sunt cunoscute sub numele de WOD) care sunt concepute pentru a vă ghida către clopot în timp ce vă evaluează punctele tari și punctele slabe personale, capacitatea de fitness.

crossfit

Scopul

Pe scurt, antrenamentele The CrossFit Girl sunt repere. Acestea sunt concepute pentru a face o captură a nivelului dvs. actual de fitness legat de zonele de fitness pe care fiecare antrenament este conceput să le testeze. Pentru a fi clar, fiecare fată este concepută pentru a-ți testa fitnessul într-un mod ușor diferit. De exemplu, un antrenament pentru o fată se poate concentra pe capacitatea cardiovasculară, în timp ce altul testează puterea, viteza, forța sau flexibilitatea.

Karen Kattenbach, un antrenor certificat CrossFit Level 3 cu 30A CrossFit Instant Fitness, rezumă antrenamentele pur și simplu: „Antrenarea fetelor este simbolul a ceea ce înseamnă CrossFit. Scurt, intens, provocator și foarte distractiv. Va dezvălui toate punctele slabe care poate „Un sportiv de rezistență îi va plăcea un antrenament de 20 de minute, Cindy, dar se va lupta cu un antrenament scurt și greu, cum ar fi Grace sau Isabel.

Ca indicatori, „fetele” sunt utilizate ca teste periodice pentru a evalua îmbunătățirile în timp. Anthony Musimichi, coproprietar al CrossFit Bridge & Tunnel, care deține mai mult de o duzină de certificate pentru industria de fitness, spune: „Fetele sau orice indicator ar trebui făcut periodic pentru a verifica și urmări progresul”, deși subliniază că atunci când decideți re-testarea unei anumite fete WOD poate depinde de obiectivele dvs. personale: „Un concurent poate alege să încerce un antrenament legat de concentrarea lor actuală.

De exemplu, dacă lucrează la gimnastică, poate că este timpul să încerci din nou Diane și să vezi cum apar mânerele lor. Cineva care se concentrează pe ciclismul de grătar în pregătirea Open [CrossFit] poate testa Isabel sau Grace. „Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți același antrenament de mai multe ori, adaugă Musemici:„ Fiecare antrenament nu trebuie repetat mai mult de două ori pe an, dacă este așa.

Fetele

Revenind în timpul zilei (mai exact în 2003, când fetele au fost introduse pentru prima dată), aceste sesiuni de antrenament comparativ au fost limitate la șase eforturi clare - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth și Fran. De-a lungul anilor, au fost adăugate mai multe fete și în prezent au fost recrutate 26 de etape diferite de formare. Unele antrenamente îți folosesc doar greutatea corporală, în timp ce altele necesită echipamente precum clopote de cazan, treninguri, inele sau palete. Echipamentul adecvat și formatul de antrenament (cât de mult este folosit exercițiul, cât de mult odihnă este permis, câte napi sau seturi sunt prescrise) permit fiecărui antrenament să testeze diferite domenii de fitness personal.

Fetele care au doar greutate corporală

Doar pentru că aceste antrenamente nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală (și accesul la o bară extensibilă) nu înseamnă că sunt ușoare. Acestea fiind spuse, sunt criterii excelente pentru începători, deoarece mișcările sunt adesea mai puțin avansate.

Musemici subliniază că "mișcările corpului sunt ușor de scalat pentru începători. Multe [fete de corp] au, de asemenea, antrenamente mai lungi, care trebuie finalizate în 20 până la 30 de minute". Asigurați-vă că vă concentrați asupra formei, în timp ce viteza și intensitatea sunt importante, începătorii ar trebui să fie mai puțin preocupați de rezultatele lor și mai preocupați de exercițiile fizice adecvate.

20 trage în sus

50 de ghemuituri aeriene

5 trageți în sus

15 ghemuituri aeriene

5 partiții laterale

10 genuflexiuni pe un picior

15 trageți în sus

5 trageți în sus

15 ghemuituri aeriene

Sârme de sărituri cu fund dublu

Alergă 400 de metri

Trage pentru repetări maxime

100 de ghemuituri aeriene

20 trage în sus

20 de partiții laterale

60 de genuflexiuni cu un singur picior, picioare alternante


Echipamente mici și greutate corporală pentru fete WOD

Aceste burghie comparative includ instrumente mai mici, cum ar fi benzi de cazane, cutii cu afiș și bile de perete (bile medicale mari, ponderate). Aceste antrenamente includ, de asemenea, o cantitate echitabilă din tot ceea ce funcționează, astfel încât să vă puteți aștepta să vă fie provocată capacitatea cardiovasculară. Ca și în cazul fetelor cu fete care sunt doar pentru greutatea corporală, nu ezitați să le scalați dacă este necesar. De exemplu, dacă nu poți face față unui leagăn de 2 cani (72 de kilograme) în timpul antrenamentului Eva, folosește o greutate mai ușoară, dar fii atent la greutatea pe care o folosești, astfel încât să poți compara îmbunătățirile data viitoare. Când faci un antrenament.

30 de leagăne kintale (prescrise cu kettlebell cu 2 căpuși)

21 leagăne de kettlebell (prescrise cu kettlebell de 1,5 pood)

30 de salturi de cutie (prescris cu o cutie de 24 inci)

30 de fotografii cu o bilă de perete (prescrisă cu o bilă de 20 de kilograme)

Gândacii grei și WOD-urile feminine calistice

Considerată una dintre cele mai dure fete din jur, acești indicatori includ puțin din toate, inclusiv antrenament de forță greu, castinism, alergare, canotaj și multe altele. Musemici îi acordă o atenție specială lui Fran: "De-a lungul timpului, Fran a dezvoltat un statut similar cu celelalte teste de comparație. Este încorporată în CrossFit ca fiind cea mai provocatoare fată, cu sportivi din întreaga lume care concurează în conformitate." "Cu o repetare 21-15-9 a împingătorilor și a tragerilor, Fran trebuia făcut rapid și ideal continuu (fără pauză)."

Interceptare (prescrisă cu bara de 135 kg)

50 de împingătoare (prescrise cu o bilă de 45 de kilograme)

Deadlifts (prescris cu 225 de lire sterline)

Pushers (prescris cu o bara de 95 de lire)

Curăță (prescris cu musli de 135 de lire sterline)

Reducerea inelelor

15 cetăți deasupra capului (prescrise cu o bară de 95 de kilograme)

Presă de bancă (prescrisă cu greutatea corporală pe întuneric)

Hrănirea apucăturilor (prescrisă cu 75 kg de bara

Salturi de cutie (prescris cu o cutie de 24 inci)

Pushers (prescris cu bara de 75 kg)

Tragând de piept

WOD-uri pentru fete grele

Acești patru indicatori se concentrează pe ridicarea greutăților grele în timp ce efectuează mișcări complete de antrenament. Musemici spune: „Aceste antrenamente includ ascensoare olimpice (curate, obraznice și apucate) care necesită ca un sportiv să aibă putere și abilitate atunci când vine vorba de mișcarea bilei.” Este important să vă concentrați asupra formei și să lucrați cu antrenorul dvs. CrossFit pentru a scala corect greutatea prescrisă pentru a vă asigura că nu sunteți expus la posibile leziuni.

Deadlifts (prescris cu barbell cu 1,5 ori greutatea ta)

Banc de presiune (prescris cu bara cu greutate corporală)

Curăță (prescris cu bara cu 3/4 greutate corporală)

Sfaturi pentru uciderea următoarei tale fete

Punctele de referință ar trebui să fie provocatoare și, ca atare, trebuie să vă pregătiți atât mental cât și fizic. Iată câteva sfaturi de la Katzenbach și Musemici despre cum să ucizi următoarea fată.

Se încălzește corespunzător . Katzenbach spune: "Pregătirea pentru aceste antrenamente ar trebui să conste într-o încălzire, care este invers proporțională cu durata antrenamentului în sine. Ar trebui să faceți o încălzire mai lungă pentru un antrenament scurt, intens, cum ar fi Fran sau Grace și o încălzire mai scurtă -pentru eforturi mai lungi. eforturi precum Cindy sau Angie. ”Musemici adaugă că vrei să te încălzești în același mod în care vei lucra. De exemplu, „Angie este alcătuit din 100 de pull-up-uri, 100 de clișee, 100 de repausuri și 100 de ghemuituri aeriene. Este în mare parte de natură aerobă, constând în aproximativ 20 de minute de mișcare continuă. În schimb, schema EMM Rep a lui Chelsea are un anaerob căutare. Timpul de încălzire pentru aceste două antrenamente separate este similar, deoarece trebuie să te pregătești pentru aceleași mișcări, dar modelul va fi diferit. Pentru Angie poți face trei runde de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, dar pentru Chelsea tu poate face un EMOM scurt cu 3-6-9 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a avea o impresie despre cum crește ritmul cardiac în timpul acestui tip de schemă de rap. "

Obțineți ajutor cu scalarea . Doar pentru că un antrenament standard este prescris într-un fel nu înseamnă că nu ar trebui să-l scalați pe baza propriului nivel de fitness și a punctelor forte. De fapt, antrenorii sunt acolo pentru a vă ajuta să scalați și să schimbați antrenamentele, astfel încât să le puteți efectua cu succes așa cum se intenționează, pe baza turei, repetărilor sau a timpului. Katzenbach oferă următorul exemplu: "Primul meu antrenament CrossFit a fost Helen. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ nouă până la 12 minute. Am fost manipulat la 200 de metri (400 de metri) cu pull-up-uri și balansoare cu kettlebell cu o ganteră de 15 kilograme. (Nu un Kettlebell de 54 de litri) Că am fost bine, dar Helen s-a răzgândit ", a spus el.

Stabiliți-vă așteptări realiste . Înțeles, ai vrea să stăpânești pentru prima dată fiecare fată pe care o încerci. La fel ca testele, este firesc să vrei să „obții un A” într-un antrenament de repetiție. Din păcate, nu funcționează (și nu ar trebui) întotdeauna așa. Musemici explică: "Prima dată când [întâlnești] oricare dintre fete, abordează antrenamentul ca bază. Înțelegeți că acesta este un antrenament pe care îl veți vedea de mai multe ori de-a lungul anilor. Fetele pot fi folosite ca motivație pentru a învăța un nou (De exemplu, „Elizabeth” necesită stăpânirea declinului inelar), acestea sunt doar o modalitate de a vă evalua starea generală de fitness. Sportivii mai noi trebuie să stabilească așteptări realiste, greutatea mare a lui Diane. pentru a finaliza întregul antrenament, afirmând că sportivii nu ar trebui să se simtă rău în ceea ce privește nivelul sau capacitatea fizică actuală - totul este doar un salt pentru a vă ajuta să evaluați cât de mult ați îmbunătățit în timp.,

Recuperați-vă în mod corespunzător . Deoarece acești indicatori necesită un efort total, ești aproape sigur că vei fi inflamat. Pentru a ajuta la accelerarea recuperării, Musemici vă sugerează: „Imediat după antrenament, asigurați-vă că sunteți mobilizat și spuma rulează și încercați să beți un shake de proteine. Este recomandat să consumați un raport de 3: 1 sau 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. . după un antrenament pentru recuperare optimă. "