Mușchii care lucrează au nevoie de o nutriție adecvată

cele

Antrenamentul dur necesită o nutriție adecvată pentru a reîncărca și reîncărca mușchii care lucrează. De fapt, ceea ce mănânci după un antrenament este la fel de important ca mâncarea pe care o consumi înainte de a face mișcare. Întrebările frecvente despre mesele post-antrenament sunt cele mai bune alimente de mâncat și cât timp trebuie să așteptați?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegeți importanța consumului de alimente pentru a vă susține antrenamentele și modul în care corpul dumneavoastră răspunde nevoilor de exercițiu.

În timpul unei sesiuni de antrenament, depozitele de energie (glicogen) sunt epuizate, țesutul muscular este deteriorat și fluidele împreună cu electroliții se pierd din transpirație. Nutrienții post-antrenament sunt esențiali pentru reaprovizionarea glicogenului muscular, epuizat de cerințele fizice. De asemenea, consumul de alimente pentru restabilirea antrenamentului ajută la stimularea sintezei proteinelor pentru restabilirea și construirea de țesut muscular nou și restabilirea echilibrului fluidelor și electroliților.

Nutrienți și vreme

Potrivit cercetărilor, consumul cantității corecte de carbohidrați și proteine ​​este deosebit de important după un antrenament. Când mâncați depinde de tipul de exercițiu efectuat în conformitate cu mai multe studii. Antrenament intensiv pentru rezistența la greutate pentru creșterea masei musculare, se recomandă consumul a 20-30g de proteine ​​slabe și 30-40g de carbohidrați sănătoși la 30 de minute după un antrenament. Un exercițiu aerob mai ușor pentru a rămâne în formă arată că mănâncă o masă bine echilibrată cu același raport până la o oră după un antrenament.

Există diverse teorii despre o fereastră anabolică după un antrenament care se pierde dacă nu se consumă alimente în 30 de minute de la un antrenament de rezistență. Deși este recomandat să mâncați în decurs de o oră de la antrenamentul cu greutăți, unele studii au arătat că fereastra anabolică poate dura până la patru ore după un antrenament. Se pare că cel mai important factor pentru nutriția post-antrenament nu este neapărat timpul nutrițional, ci doar asigurarea că mănânci alimentele potrivite pentru o stare de fitness optimă.

Mese bine echilibrate

Substanțele nutritive esențiale sunt necesare după un antrenament greu, cu accent principal pe carbohidrați și proteine. Pentru umplerea lichidelor este de asemenea necesar să bei multă apă și, uneori, o băutură sportivă pentru recuperare.

Intensitatea exercițiilor poate ajuta la determinarea raportului dintre carbohidrați și proteine ​​într-o dietă post-antrenament. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă unui sportiv de anduranță să consume 300-400 de calorii pentru un raport de 3: 1. Acest lucru echivalează cu 75-100 de grame de carbohidrați cu doar 6 grame de proteine ​​într-o oră de exercițiu.

Antrenamentele de intensitate mică până la medie sunt recomandate pentru a urmări un raport 2: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​consumate în decurs de o oră și nu mai mult de două ore după exercițiu. Această defalcare este egală cu aproximativ 50-75 grame de carbohidrați și 25-50 grame de proteine.

Studiul de nutriție sportivă recomandă să beți 2 pahare de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului. Adulții activi, de obicei, nu cântăresc după exerciții, așa că o regulă bună de urmat este să beți multe lichide în timpul și după activitatea fizică pentru a evita deshidratarea.

Sari peste cină după un antrenament

Mâncarea este o componentă cheie pentru obținerea succesului atletic înainte și după un antrenament. Sportivii folosesc o serie de strategii dietetice pentru a îmbunătăți activitatea fizică, inclusiv consumul de carbohidrați și în special proteine ​​după programele de efort. De asemenea, se concentrează pe menținerea unei hidratări adecvate în timpul și după exerciții.

Potrivit unui studiu privind rolul nutrienților în recuperarea post-antrenament, fără carbohidrați, proteine ​​și fluide adecvate, performanța poate fi afectată. Consumul de carbohidrați imediat după un antrenament sa dovedit a fi o strategie excelentă pentru creșterea ratei de sinteză a glicogenului muscular (energie recuperată în celulele musculare). Consumul de proteine ​​suplimentare în decurs de o oră după un antrenament arată, de asemenea, că îmbunătățește depozitele de glicogen muscular.

Antrenamentele grele îți lasă mușchii înfometați de combustibil. Fără substanțe nutritive adecvate pentru a umple depozitele de glicogen epuizate, se spune că soldul belgian rămâne într-o stare negativă. Omiterea unei diete post-antrenament poate contribui la un dezechilibru sau la un mediu fiziologic negativ care nu este favorabil construirii țesutului muscular. Scopul este de a menține un echilibru proteic pozitiv sau net realizat prin consumul unor cantități adecvate de macronutrienți înainte, în timpul și în special după exerciții. Ratele îmbunătățite ale sintezei proteinelor musculare sunt indicate sportivilor care consumă atât carbohidrați, cât și proteine ​​imediat după antrenament.

Sfaturi nutriționale post-antrenament

Alimentele post-antrenament nu trebuie să fie complicate și nici nu necesită shake-uri sau suplimente scumpe. Cea mai importantă parte a alimentației corecte este planificarea și pregătirea mâncării. Corpul tău va aprecia o masă gata de plecare când antrenamentul tău se va termina.

Pot fi achiziționate alimente costisitoare de recuperare, cum ar fi praful de proteine, iar unii oameni preferă această comoditate. Cu toate acestea, este la fel de ușor și la fel de ușor să cumpărați și să pregătiți mâncare sănătoasă .
Alimentele excelente post-antrenament pot include:

  • Proteine ​​slabe
  • iaurt
  • Quinoa
  • orez brun
  • Fasole umplute/tortilla
  • Se hrănește cu verdeață
  • Ulei de nuci
  • fructe
  • Ciocolata cu lapte

Veți avea o compoziție gata de alimente întregi de calitate pentru mese dese pentru a vă menține corpul hrănit după un antrenament greu.

Idei nutriționale post-antrenament

Pregătirea mâncării după un antrenament face, de asemenea, parte din distracția de a menține un corp sănătos și un stil de viață. Mai jos este un extras de feluri de mâncare de care vă puteți bucura după un antrenament excelent:

Gustări suplimentare pe care le recomandăm American Exercise Council:

  • Iaurt grecesc fără grăsime cu ½ cană de fructe sau banane.
  • Banana cu 1 ulei de migdale sau unt.
  • Lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
  • 4 uncii de ton alb la 1 felie de pâine integrală.
  • Brioșă engleză din grâu integral sau plăcintă integrală acoperită cu o bucată de carne de curcan cu conținut scăzut de sodiu și hummus.
  • Proteina se agită cu 2 linguri de proteine ​​din zer și ½ banane amestecate cu apă.

Cuvântul din

Găsirea alimentelor sănătoase care funcționează cel mai bine pentru dvs. după un antrenament va fi prin încercări și erori. A avea o strategie alimentară în loc va crea succes pentru planul dvs. de nutriție pentru post și antrenament. Consumul alimentelor potrivite pentru a vă hrăni corpul după un antrenament va fi cea mai importantă parte a realizării obiectivelor dvs. Alte sugestii nu trebuie să rateze mesele și asigurați-vă că beți multă apă.

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevenirea „luminii cu consum redus de combustibil” în exerciții de rezistență, Colegiul American de Medicină Sportivă, 2016

> Aragon și Schoenfeld, Nutrient Review: Există o fereastră anabolică după un antrenament?, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2013

> Beck KL și colab., Rolul nutriției în îmbunătățirea productivității și a recuperării post-antrenament, Journal of Sports Medicine, 2015