Expert medical al articolului

Un stil de viață activ necesită o dietă specială de la o persoană. Numai în acest caz este posibil să se obțină rezultate pentru care oamenii vin de fapt la sală. Există destule modalități de a combina activitatea fizică și alimentația adecvată.

competent

Mâncare sănătoasă după un antrenament

Alimentele post-antrenament ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați într-un anumit raport, care depinde de sarcină.

După exerciții aerobe, raportul proteină/carbohidrați este de 40:60. Carbohidrații sunt necesari pentru refacerea glicogenului, „combustibil muscular”. O oră de antrenament secundar necesită până la 40 de grame de carbohidrați, intensiv - 50 de grame sau mai mult pe oră de exercițiu.

Cu o sarcină de rezistență, raportul variază: organismul necesită 60% proteine ​​și 40 - carbohidrați. În acest caz, proteina împiedică divizarea mușchilor și favorizează reînnoirea țesuturilor.

Nutriția după antrenament depinde și de ora din zi. Exercițiile de dimineață necesită un aport scăzut de proteine ​​în grăsimi la aproximativ o oră după finalizare. Același lucru ar trebui să fie meniul de seară - în funcție de momentul exercițiului.

Grăsimea este în orice caz nedorită. De asemenea, nu sunt recomandate cafea, cacao și ciocolată timp de două ore. Proprietarii de cafenele care se antrenează dimineața trebuie să aștepte două ore pentru a bea băutura lor preferată.

Pe de altă parte, nu vă puteți abține de la mâncare mult timp, chiar dacă este mâncare noaptea. În repaus mai mult de două ore, potrivit nutriționiștilor, reduce activitatea fizică la nimic. Mâncarea la timp, dimpotrivă, este utilă - iar masa crește și mușchii se recuperează.

Mâncare sănătoasă după antrenament:

  • fructe uscate și nuci;
  • iaurt și fructe proaspete;
  • fructe proaspete;
  • tartine cu branza;
  • sandvișuri cu carne uscată;
  • omletă cu pâine;
  • lapte fulgios;
  • banda proteica.

O alimentație adecvată, luată la timp, este o garanție pentru eficiența exercițiului.

Rețete utile după un antrenament

Alimentele post-antrenament exclud grăsimea și colesterolul, cafeaua, ceaiul și ciocolata fierbinte. Prioritate - curățați apă necarbogazoasă, umplând pierderea de umiditate, inevitabilă în timpul exercițiului.

Rețete utile după antrenament:

  • Cocktail de fitness

Pentru a pune într-un mixer 100 mm suc de portocale și lapte, 50 ml iaurt, jumătate de banană. Luați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Sandviș dietetic

Pe o bucată de pâine puneți o frunză de salată, o bucată de file de curcan, ungeți piure de avocado, preparat într-un blender, deasupra cu roșii tocate. Acest sandviș se numește California.

Se toarnă fulgi de ovăz cu apă clocotită, după zece minute se toarnă excesul de apă. Lapte, zdrobit cu ananas, amestecat cu fulgi de ovăz. Pentru o parte, luați un sfert de cană de fulgi de ovăz, un pahar de lapte, trei sferturi de cană de ananas tocat.

  • Mousse de curcan și piersică

Frământați fructele, uscați proteinele, adăugați 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați ușor amestecul.

  • Biscuiți cu fructe uscate

Pentru 100 de grame de caise uscate și prune uscate, 50 g de stafide pentru a fi măcinate într-un blender, adăugați caju și proteine ​​bătute. Faceți un cookie de la masă și coaceți la 180 de grade timp de 15 minute.

  • Desert aerisit

Pentru a îndepărta 100 de grame de brânză de vaci, adăugați o mână de muesli și măr tocat mărunt; se amestecă, se adaugă miere.

  • Salata de fructe

Tăiați mărul, două prune, câțiva struguri, umpleți cu sos de miere și iaurt.

Mâncare după un antrenament de slăbit

Imediat după efort, nivelul hormonilor crește și metabolismul se accelerează, astfel încât caloriile din corp continuă să ardă încă o jumătate de oră. În acest moment nu puteți mânca și, după cum arată practica, nu prea mult și doriți. La urma urmei, organismul nu stabilește imediat procesul digestiv.

Mâncarea după antrenament este consumată în aproximativ treizeci de minute; ar trebui să conțină suficiente proteine, dar un minim de grăsimi și carbohidrați. În acel moment, așa-numitul. „Fereastra carbohidraților” atunci când alimentele completează rezervele de energie, stimulează creșterea musculară și previne formarea grăsimilor.

Pierderea corectă în greutate apare atunci când organismul nu primește mai multe calorii decât consumă, dar nu mai puțin decât este necesar pentru activitatea vitală. După exerciții este util să mâncați:

  • albus de ou,
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
  • chefir,
  • pui,
  • pește alb (fiert sau aburit).

Alimentele după un antrenament de slăbit saturează corpul și în același timp nu sunt stocate, deoarece proteinele nu pot fi transformate în grăsimi. Dacă mâncarea este complet abandonată, corpul va experimenta mult stres și va începe să-și ardă propriile celule musculare, nu grăsimile.

La fel de important este să bei multă apă după ce ai băut pentru a compensa consumabilele folosite în timpul transpirației. Se estimează că se pierde aproximativ un litru de apă într-o oră de antrenament intensiv.

Dacă sunt ținute seara, chiar înainte de culcare, atunci pentru cină este util să folosiți doar feluri de mâncare ușoare: brânză de vaci, chefir, legume cu ulei de măsline.

[1]

Mâncare după un antrenament de antrenament cu greutăți

Dacă scopul exercițiilor de fitness este de a construi mușchi, atunci regularitatea și nutriția după antrenament sunt de o mare importanță. Schema de hrănire este următoarea.

  • Este necesar să capturați momentul pentru a utiliza fereastra metabolică, care este deschisă la jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Utilizarea ridicată a vaselor de carbohidrați proteici în această perioadă asigură asimilarea activă a nutrienților și construirea mușchilor.

Opțiunile optime pentru a mânca după un antrenament pentru câștig în masă sunt un shake de proteine ​​și brânza de casă. Aceste produse sunt ușor de digerat și exact acest lucru are nevoie organismul: vrea să ajungă „aici și acum”. Datorită acestui meniu va fi recuperarea musculară și nu vor exista depuneri nedorite în depozitele de grăsime

Nutriționiștii sportivi avertizează în special că alimentele grase și băuturile cu cofeină sunt consumate în acest moment, care sunt „neautorizate”, implicate în activitatea glicogenului și nu contribuie la reînnoirea musculară.

Odihna la pat este recomandată la ceva timp după masă. Acest regim ajută la evitarea excesului de grăsime.

Mănâncă după un antrenament pentru creșterea musculară

Fără o nutriție adecvată după antrenament, corpul nu are nimic pentru a construi mușchi. Acest lucru necesită trei factori:

  • energie (carbohidrați),
  • clădire (proteină),
  • asigurarea vitalității (vitamine, minerale).

Există reguli care trebuie respectate pentru a atinge obiectivul.

  • Hrana grasă după antrenament pentru creșterea musculară nu este utilizată.
  • Este util să mănânci des, în porții mici.
  • Dacă acumulați grăsime în loc de masă musculară, ar trebui să mâncați mai puține dulciuri și să vă mișcați mai mult.
  • Este important să ascultați corpul și caracteristicile acestuia.

După antrenament, corpul restabilește energia necesară pentru activitatea unor organe și sisteme importante. Prin urmare, prima porție de alimente, după duș și schimbare, ar trebui să conțină carbohidrați. Acesta poate fi terci sau fructe.

Următoarea masă ar trebui să fie formată din proteine. Cursurile de seară, după care nu mai este timp să mănânci de două ori, necesită o abordare specială: cina ar trebui să combine carbohidrați și proteine. Această combinație este observată în felurile de mâncare obișnuite: terci de hrișcă cu pește sau omletă, un pahar de lapte, un măr.

Uneori este nevoie de un regim special. Dacă organismul nu câștigă în greutate, atunci în timpul zilei, o persoană ar trebui să mănânce o mulțime de carbohidrați și proteine: carne, pește, produse lactate, ouă, legume, hidropiză.

Dacă corpul tinde să fie supraponderal, atunci în prima jumătate a zilei ar trebui să fie saturat cu carbohidrați și alimente proteice, ceea ce reduce grăsimile și dulciurile. Pentru seară există suficientă mâncare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui, legume și fructe vor fi foarte convenabile.

[2]

Mâncare după un antrenament seara

Mâncarea după seară ar trebui să fie saturată cu proteine ​​și carbohidrați încet; se recomandă un meniu cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitor. Înainte de a merge la culcare este util să mâncați feluri de mâncare de orez, pui, brânză de vaci, precum și băuturi cu iaurt, brânză, fructe de mare, ceaiuri de plante. Ar trebui să mănânci sănătos în timp ce înfometezi, dar nu mânca prea mult.

Unele dintre produsele care sunt utile în timpul zilei nu sunt potrivite pentru cină după fitness. Pot afecta negativ procesele metabolice, somnul, forma. Nu este potrivit pentru a mânca ouă de seară, ciuperci, carne bogată în calorii, cacao și cafea, alimente grase și dulci.

  • Multe produse ar trebui să fie complet excluse din dieta unei persoane care se antrenează pentru masa musculară. În lista interziselor - paste și alimente convenabile, supe din plicuri și cârnați, toate produsele OMG.

Nutriția după antrenament este o parte foarte importantă a programului sportiv și trebuie acordată o atenție maximă. Dacă nu este posibilă o cină completă, menținerea corpului va ajuta la nutriția sportivă, cum ar fi proteina din zer.

Dieta ideală după un antrenament de seară este brânza de vaci, care constă din cazeină: hrănește în mod eficient mușchii cu aminoacizi care stimulează creșterea lor. Brânza de vaci naturală poate fi înlocuită cu un amestec pre-cumpărat de cazeină.

[3]

Mâncați peste noapte după un antrenament

Sarcinile sportive necesită o dietă puternică, indiferent de scopul orelor. Apariția din cauza apetitului activ pentru exerciții este utilă dacă organismul primește alimente în timp util și adecvate după exercițiu.

  • Pentru a restabili echilibrul fluidelor perturbate din cauza transpirației excesive, aveți nevoie de multă băutură - apă curată, ceai verde neîndulcit sau suc de fructe.

Pentru a obține energie, folosiți mai întâi depozitele de grăsimi, astfel încât să existe un proces de slăbire în primele ore. Dar pentru a reconstrui mușchiul, aveți nevoie de proteine ​​și poate pătrunde în organism doar cu alimente. Cel mai bun produs de cină târzie pentru un sportiv este brânza de casă. Timpul ar trebui să fie moderat - până la 150 g. O jumătate de litru de chefir - de asemenea, o mâncare bună pentru seara după un antrenament.

Există o afecțiune când vrei să mănânci puternic și să suferi insuportabil. Se recomandă „uciderea” senzației neplăcute de foame cu chefir, măr sau suficientă băutură (apă sau ceai neîndulcit).

Principiile de bază ale nutriției raționale sunt importante nu numai în timpul școlii, ci și în viața de zi cu zi. Sunt simple: este puțin util, deloc dăunător de utilizat. În cazul nostru, dăunător - este făină, grasă, dulce.

[4]

Hrana proteică după antrenament

Dacă norma zilnică de proteine ​​este calculată în modul obișnuit în raport de 1 gram pe kilogram de greutate corporală, atunci cu exerciții intense această cantitate este dublată. În primul rând, proteina este necesară pentru a reconstrui mușchii și, în al doilea rând - pentru a transporta oxigenul, care, atunci când este necesar și încărcătura, mai mult. Pentru un calcul adecvat, este important să știm cât de multe proteine ​​sunt conținute în produse și cât de bine sunt absorbite de organism.

  • Proteina animală completă conține carne, pește, lapte, fructe de mare, ouă. Pentru fiecare 100 de grame din aceste produse, 15 până la 20 de grame sunt proteine, deci mesele pe bază de ele sunt alimente proteice excelente după antrenament.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că alimentele după antrenament trebuie să fie slabe: file de pui, dar nu și picioare, albuș de ou fără gălbenuș, carne de vită - mai bună decât carnea de vită și de porc. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate

Grăsimea poate fi pește, deoarece este saturată cu grăsimi utile, dar nu poate fi consumată sub formă prăjită. Există un fel de hrană proteică standard: este suficient să mănânci o porție care se potrivește în palma mâinii tale.

Cea mai bună mâncare post-antrenament

Există multe rețete pentru nutriția post-antrenament, deoarece alimentația depinde de condițiile individuale, de nevoile și de tipul de exercițiu. Există însă principii generale ale nutriției post-antrenament.

Deci, este recomandat să mâncați la două ore după lecție. Dacă lecțiile au fost petrecute pe stomacul gol, atunci trebuie să mănânci repede. Dacă antrenamentul este programat pentru după-amiaza și ați mâncat bine, nu vă puteți grăbi la masă. Dacă nu există deloc senzația de foame, se recomandă utilizarea netedă.

O persoană normală care nu pretinde realizări sportive speciale, mâncare suficientă de calitate și o dietă echilibrată.

În ceea ce privește așa-numitul O fereastră anabolică care pare să se deschidă după un efort fizic de asimilare a proteinelor și carbohidraților, unii experți neagă existența acesteia și oferă o dietă fără a lua în considerare această perioadă.

Cea mai bună mâncare după antrenament:

  • feluri de mâncare cu proteine, cocktailuri;
  • legume;
  • produse cu carbohidrați (carbohidrați, suc de afine, fructe, cereale, paste, pâine, orez);
  • grăsime (linguriță),
  • apă.

Bărbații au nevoie de aproximativ două pahare din produsele listate, femeile primesc aceleași produse, dar într-o cantitate mai mică. În fiecare caz, organismul poate dori alimente diferite și dorința sa este să asculte.

Pentru a face acest lucru, trebuie să potriviți în mod corespunzător intensitatea antrenamentului și a dietei: nu mergeți la extreme, nu faceți fanatism, ascultați dorințele și bunăstarea lor. Corpul îți va spune ce mâncare după un antrenament va fi pe placul tău.

[5]