luni

ESTI TIP 1

Planul tău de super formă de 3 luni

Sunteți într-o poziție excelentă pentru sculptura corporală, deoarece vă place să vă antrenați și puteți obține rezultate fulger prin simpla creștere a activității preferate. Ritmul ideal de antrenament pentru dvs. este de 3 ori pe săptămână. De două ori pe săptămână efectuați o sesiune de antrenament pe intervale (alternând ritmul rapid și cel lent), pe care o combinați cu antrenamentul cu ARN (Periferic Heart Action, consultați explicațiile și eșantionul de exerciții din dreapta). Încheiați săptămâna cu o sesiune cardio lungă.

MARTIE
Sesiunile săptămânale 1 și 2 - Faceți 4 perechi de exerciții de ARN, apoi antrenament la intervale de 30 de minute - fie pe banda de alergat (30 de minute sprint și 1 minut de mers), fie pe ergometru (40 de secunde de rotație rapidă, 90 de secunde de recuperare).

Sesiunea 3 - Ora de antrenament cardio ușor (jogging, antrenament de circuit sau ciclism la viteză redusă.)

APRILIE
Este timpul să vă îmbunătățiți antrenamentul la intervale crescând viteza cu care alergați sau pedalați sau înclinația benzii de alergat. În antrenamentul cu ARN, creșteți greutățile în detrimentul repetărilor (10-12).

MAI
Continuați cu pierderea în greutate adăugând încă două zile de ARN, astfel încât să ajungeți la 5 sesiuni de antrenament pe săptămână.

Îți place să stai în sală ... prin urmare poți mânca orice îți dorește sufletul.

Vechea ta era un maniac de fitness, care după fiecare antrenament se răsfață cu pizza, se sătura de ea și a doua zi se întoarce la sala de sport.

Noul tău mănâncă sănătos, se antrenează pentru plăcere și se calmează fără efort.

Încercați acest lucru: sculptăm rapid
ARN (Peripheral Heart Action) este un antrenament de rezistență și este foarte eficient pentru sculptarea corpului. Cu aceasta, treci de la exercițiu la exercițiu fără odihnă, alternând munca pentru partea superioară și inferioară a corpului. Acest lucru vă menține inima încărcată fără a vă obosi prea repede mușchii. Alegeți o pereche de exerciții (cum ar fi deadlift-uri și flotări) și efectuați 20 de repetări ale uneia, apoi imediat alte 20 ale celeilalte, până când ajungeți la 3 seturi din fiecare exercițiu. Apoi treceți la următoarea pereche de exerciții.

Ridicarea morții
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte (spatele drept) și apucați bara. Ridică-te încet, strângându-ți fesele și glisând bara pe picioare până ajunge la nivelul coapselor. Scoate-l și repetă.

Flotări
Culcați-vă pe burtă cu palmele pe podea, sub umeri. Ridicați-vă - cu trunchiul drept - apoi coborâți-vă până când coatele formează un unghi de 75 de grade, apoi împingeți-vă din nou în sus.

Cum să mănânci pentru energie

Este foarte important să nu urmezi o dietă - ar trebui să mănânci puțin și des pentru a nu exagera după antrenament. Încercați acest exemplu de meniu astăzi:

Mic dejun - 50% proteine, 50% carbohidrați pentru a vă alimenta în timpul zilei. De exemplu, iaurt și brânză de vaci cu fructe sau ouă amestecate cu o felie de cereale integrale.
Gustare - Felie de fruct și 4 - 5 migdale
Masa de pranz - Supă de legume sau o porție mare de salată cu salată, roșii, ardei, morcovi, măsline și sfeclă și proteine ​​- hummus, pui, feta, ton sau ou.
Gustare - Bar de cereale, o ceașcă de supă japoneză de șoarece, o mini porție de sushi.
Masa de seara - „Munte” de legume (înăbușite și la grătar sunt mai gustoase decât aburite) cu o bucată de proteină deasupra (pește la grătar, pui sau carne slabă).


Dacă îți place site-ul nostru, îți place pagina noastră de Facebook și devii prietenul nostru pentru a primi întotdeauna informații și articole noi și actualizate.