masă

Vrei să te strângi - și repede!

Te strângi tare în sala de gimnastică. Adăugați mai multă greutate la bară, obțineți un reprezentant suplimentar, faceți un set suplimentar și alergați mai repede și mai mult.

Totul este minunat, dar nu înseamnă nimic decât dacă dieta ta este sub control. Dieta este cheia ta pentru a-ți dezlănțui fizicul rupt.

Trebuie să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă încărca antrenamentele și pentru a construi mușchi. Dar ar trebui să evitați tentațiile alimentelor proaste, care vă pot strica rezultatele și vă pot aduce înapoi.

Iată planul tău superb de dietă de 28 de zile pentru a te ajuta să rămâi mai subțire și să rămâi slab!

În primul rând, toate dietele au nevoie de reguli de bază. Regulile de bază stau la baza succesului dvs., deoarece stabilește limite în ceea ce puteți mânca și nu puteți mânca și cât de mult.

Dar mai mult decât atât, dă tonul minții. Acest plan de ghid 28 de dietă nu este pentru toată lumea. De fapt, are o flexibilitate limitată.

Dar dacă vrei să-ți crești grăsimea în aceste 28 de zile, trebuie să fii strict cu tine însuți. Aceasta înseamnă că trebuie să respectați aceste reguli.

Folosiți obiectivele de sănătate ca plan motivațional. Dacă credeți că acest plan este prea strict și nu este ceva ce puteți face, găsiți un plan alternativ. Nu are rost să încercați să urmați această dietă strictă dacă vă înșelați în mod constant dieta, deoarece acest lucru vă va face neputincios.

Dacă sunteți gata să acceptați această provocare, atunci pregătiți-vă să vă recunoașteți!

3 principii ale unei diete slabe

1. Limitați carbohidrații

Carbohidrații sunt esențiali pentru a vă hrăni antrenamentul. Ele sunt primele substanțe nutritive care se descompun înainte de grăsime.

Dacă mănânci mai puțini carbohidrați, atunci îți poți arde grăsimile din ce în ce mai repede, ducând la rezultate mai rapide pentru a te smulge.

În mod ideal, consumați 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. În zilele în care antrenamentul dvs. are un consum mai ridicat de taxe, cum ar fi o zi pentru picioare, nu consumați mai mult de 150 de grame de carbohidrați, dar în zilele fără antrenament sau mai puține antrenamente fiscale (de ex. Umeri sau brațe) de 100 g de carbohidrați.

Surse bune de carbohidrați sunt fulgi de ovăz, cartofi, orez integral sau pâine.

2. Bea cel puțin 1 galon de apă pe zi

Ar trebui să purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment, astfel încât să puteți monitoriza îndeaproape cantitatea de apă pe care o primiți.

Trebuie să rămâi hidratat, astfel încât să poți evita poftele la micul dejun sau la masă.

Încercați să evitați soda dietetică și să vă lipiți de apă. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva dulce, încercați îndulcitori cu zero calorii.

3. Mănâncă mai multe proteine!

Ar trebui să aveți cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Când urmezi o dietă hipocalorică, trebuie să fii atent să nu pierzi mușchi.

Din acest motiv, trebuie să consumați mai multe proteine ​​pentru a vă asigura că construiți mușchi în timpul fazei de înclinare.

Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să mâncați cel puțin 150 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă aveți probleme cu mâncarea atât de multă proteină, încercați să beți shake-uri proteice.

Sursele majore de proteine ​​includ pui, fripturi slabe, fasole sau somon. Dacă ești vegan, sunt mulți proteine ​​vegane opțiuni și pentru tine!

Există anumite alimente pe care trebuie să le consumați mult pentru a le răci. Aceste 5 alimente sunt alese special pentru că sunt surse slabe care sunt pline de proteine ​​pentru a adăuga mușchi sau includ fibre pentru a te face să te simți mai mic pentru a evita poftele.

Cele mai bune alimente pentru o dietă slabă

  1. Pieptul de pui este un element cheie al acestui plan dietetic slab, deoarece conține zero carbohidrați și fiecare porție este încărcată cu proteine. Puteți să-l gătiți, să-l faceți la grătar sau să-l coaceți! Doar nu-l prăjiți pentru că doriți să îl mențineți scăzut în calorii! De asemenea, s-a demonstrat că ajută la scăderea în greutate și la controlul tensiunii arteriale [1]
  2. Albușurile de ouă sunt pline de substanțe nutritive precum vitamine, minerale, iar Școala de Sănătate Publică din Harvard raportează că colesterolul din ouă nu afectează negativ sănătatea inimii. Sunt ușor de preparat și pot fi chiar gătite, astfel încât să le puteți mânca separat, fără a găti.
  3. Broccoli și alte legume verzi sunt crocante, pline de fibre, aromate și încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți pentru a le menține sănătoase. Consumul unui pahar la fiecare masă are doar câteva grame de carbohidrați. De asemenea, fibra vă va satura pentru a evita supraalimentarea.
  4. Făina de ovăz este săracă în zahăr, bogată în fibre și vă oferă energie de lungă durată pentru a vă hrăni antrenamentele. De obicei mănânc fulgi de ovăz cu shake-ul meu de proteine ​​înainte să mă antrenez, așa că sunt hrănit și gata să merg la sală. De asemenea, este ușor de făcut. Conținutul ridicat de fibre reduce riscul de dezvoltare boala de inima, Diabet, boală diverticulară și constipație, Fibrele joacă un rol major în scăderea colesterolului, pierdere în greutate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
  5. Shake-uri proteice - este aproape imposibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie pentru a mânca pe zi fără suplimente. Fiecare porție de shake proteic conține 20-30 g de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Acest lucru vă va menține slab și mai puțin flămând.

La ce să te aștepți

În prima săptămână, majoritatea oamenilor descoperă că pot pierde între 3 și 5 kilograme.

O mare parte din acestea este drastică datorită aportului redus de carbohidrați, ceea ce înseamnă că aveți mai puține depozite de glicogen, astfel încât corpul dvs. să nu rețină la fel de multă apă.

În plus, uneori te vei simți puțin obosit din cauza reducerii glucidelor; Cu toate acestea, corpul dumneavoastră se va adapta la acest aport scăzut.

În plus, puterea dumneavoastră poate scădea inițial în primele câteva zile, deoarece este posibil să fiți mai obosit de mai puțini carbohidrați.

Cu toate acestea, în jurul celei de-a doua săptămâni, corpul tău se va adapta la dietă și vei observa că vei pierde aproximativ 2 kilograme pe săptămână și vei simți mai multă energie de când corpul tău s-a adaptat.

O alimentație adecvată vă va oferi obiceiurile de care aveți nevoie pentru a vă menține noul aspect slab pe termen lung.

Cum să te ții de dieta ta

Trebuie să vă planificați din timp și acest lucru începe cu planificarea meselor. Dacă știi ce să mănânci, cât și când să mănânci, atunci nu există nicio abatere de la dieta ta.

În plus, există mai puțină dorință atunci când știi exact ce să mănânci pe baza unui program. Dacă vă lipsește pregătirea, vă veți găsi pe drum înfometat să mergeți și să mâncați la Wendy's.

Evitați acest lucru! Pentru a rămâne motivat, trebuie să faci și fotografii săptămânale cu tine. Nimic nu te ține în cale, odată ce te vezi aplecat, te uiți la fiecare săptămână progresivă.

În plus, trebuie să vă răsfățați dorința - uneori. Dacă vă limitați prea mult, se poate transforma într-o exagerare. Oferiți-vă timp în fiecare duminică pentru a mânca când puteți mânca orice doriți - pentru o singură masă! Fără limitări!

Acest lucru vă va face să vă concentrați luni dimineață pentru a relua o dietă strictă pentru restul săptămânii.

De asemenea, vă puteți lupta cu poftele lucrând cu dvs. shake-uri proteice sau gustări slabe.

Deși poate fi ușor să luați mâncare sau prăjituri la o oră fericită împreună cu colegii, dacă sunteți pregătiți cu un shake de proteine ​​sau un mic dejun sănătos, veți fi mai puțin probabil să vă înșelați dieta.

Plan de dieta de o luna

Prea des oamenii constată că, dacă trebuie să urmeze un plan de dietă pentru tăierea cookie-urilor, citesc într-o revistă. nu este atât de simplu.

Planul dvs. de dietă depinde de metabolismul dvs., rutina de antrenament, programul de lucru și preferințele alimentare.

Din acest motiv, când sunt alături de clienți, le ofer de obicei un plan specific lor pe care îl pot urma. Mai jos veți vedea o dietă pe care o urmez ca un bărbat de 150 de kilograme, care se antrenează 5 zile pe săptămână cu intensitate ridicată, cărora îi place să se ridice seara.

Rețineți că nu ofer un plan de masă pentru fiecare zi; mai degrabă, dau diferite opțiuni alimentare care pot fi consumate pentru fiecare masă pentru a le oferi varietate, dar totuși rămân la caloriile necesare.

Mai jos este planul meu personal de masă. Veți observa că în planul meu tind să mănânc pui la micul dejun, dar acest lucru nu este pentru toată lumea. Dacă doriți să mâncați albuș de ou, schimbați mesele.

Ideea este că consumul acestor feluri de mâncare cu cele cinci alimente cheie vă va face să vă slăbiți, dar amestecați-l într-un mod care vă permite să vă țineți de dietă.

Dacă cântăriți mai puțin sau vă antrenați mai puțin, nu ar trebui să consumați același număr de calorii ca mine! Vezi articolul meu anterior despre câte calorii ar trebui să consumi pe zi, Ajustați porțiile după cum este necesar, dar rămâneți la principalele alimente cheie din această dietă.

2200 de calorii pentru un plan de masă pentru bărbați de 150 de kilograme

Cum să vă mențineți rezultatele

În 28 de zile vă veți apleca înapoi și veți sfărâma și veți arăta cel mai bine pe care îl veți arăta vreodată în viața voastră! Dar trebuie să păstrezi acel aspect.

Fac săptămânal fotografii pentru a vedea cum arată. În ultimul meu articol am menționat că facem post periodic în timp ce lucram la un plutitor de noapte pentru august 2017.

Totuși, după această lună, am fost slabă, dar m-am simțit atât de obosit (probabil din cauza somnului de 4 ore pe zi), iar antrenamentul meu a fost lent și mi-am pierdut puterea.

Așadar, de Ziua Muncii din septembrie 2017, am decis să-mi cresc ușor carbohidrații și am observat că mă pot antrena mai greu. La rândul meu, am devenit mai puternic și acum sunt și mai subțire.

Fac poze și acum îmi pot regla dieta în consecință. La rândul meu, feedback-ul pozitiv pe care îl primesc de la oameni mă inspiră să rămân la dietă.

Este mult mai ușor să mă țin de dieta mea când observ că îmi mărește încrederea, performanța în jocul de hochei pe gheață și ne oferă un nivel mai ridicat de energie. Ori de câte ori primiți feedback pozitiv, folosiți-l pentru a rămâne în dieta dumneavoastră.

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.