trebuie

Te gândești la dietă? Nu sunteți sigur cum să începeți? Să începem cu elementele de bază.

În primul rând, trebuie să știți câte calorii să consumați pe zi pentru întreținere și pierderea în greutate.

Care este numărul mediu de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi?

Una dintre cele mai exacte și fiabile modalități de a determina aportul de calorii pentru a menține sau a pierde în greutate este de a utiliza Institutul Național pentru Planificarea Sănătății în Greutate,

Unic pentru asta calculator este că ia în considerare diferiți factori care afectează aportul caloric de care aveți nevoie pentru a menține sau a pierde în greutate, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea și înălțimea actuală și nivelul de activitate.

Cum să te gândești la calorii?

Caloria alimentelor este o unitate de energie pe care o folosim pentru procesele noastre metabolice fiziologice.

Există trei surse principale de calorii: grăsimi (9 calorii pe gram), carbohidrați (4 calorii pe gram) și proteine ​​(4 calorii pe gram).

Vechea zicală conform căreia „caloriile sunt calorii” nu este adevărată. Calitatea caloriilor dvs. are un impact direct asupra sănătății și obiectivelor de slăbire. (1)

Potrivit unui studiu realizat de Harvard, ar trebui să alegem să consumăm calorii care sunt alimente de înaltă calitate, precum cele care sunt nerafinate și alimente minim procesate precum legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Cum să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi

Cel mai bine este să folosiți Planificatorul de corp aici pentru a găsi aportul caloric țintă de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și pentru a atinge greutatea țintă într-un anumit interval de timp. Amintiți-vă că fiecare are parametri de aport caloric diferiți. Dacă ai o soră geamănă care are vârsta, sexul și greutatea potrivită ca tine, dar se întâmplă să fie un atlet de talie mondială care se antrenează zilnic, atunci aportul ei de calorii va fi mult mai mare decât al tău pentru a-și menține doar greutatea.

Dacă ești blocat și îi iei aportul de calorii, te vei îngrașa!

Deci, trebuie să vă concentrați asupra calculatoarelor de calorii care s-au dovedit a fi exacte și vă ajută să slăbiți.

Când vine vorba de numărarea caloriilor, puteți utiliza diverse aplicații telefonice pentru a vă urmări aportul de calorii, cum ar fi MyFitnessPal, MyNetDiary sau LoseIt,

Acest lucru este foarte recomandat, astfel încât să puteți monitoriza direct aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, minerale și vitamine. Acest lucru vă va ajuta să faceți ajustări pe măsură ce vă reglați dieta.

Cum să faci dietă fără foame

Cea mai bună modalitate de a crea un deficit caloric este să calculați mai întâi câte calorii trebuie să consumați pentru a atinge greutatea țintă în timpul potrivit. Acest lucru vă oferă un scop.

De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2400 de calorii pe zi pentru a pierde 12 kilograme în 8 săptămâni, atunci acesta este obiectivul tău. Acum puteți împărți în siguranță 2400 la numărul de mese pe care le veți mânca pe zi, care poate fi de 4-6 mese.

Deci, dacă mâncați 4 mese, atunci fiecare masă ar trebui să aibă 600 de calorii, iar dacă mâncați 6 mese, atunci fiecare masă va avea 400 de calorii.

Acest lucru vă oferă flexibilitate într-o dietă care se potrivește programului dvs. Dar trebuie să vă asigurați că fiecare masă are suficiente proteine, astfel încât să puteți pierde în greutate. (2)

Iată cele mai bune 5 modalități de a pierde în greutate, care au fost acumulate de-a lungul anilor de cercetări dovedite.

1. Reducerea aportului de băuturi cu zahăr

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce aportul de zahăr cu conținut scăzut de calorii este de a reduce aportul de băuturi dulci, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi umplute cu zahăr.

Aceste băuturi s-au dovedit a fi de multe ori asociate cu obezitatea. Băuturile răcoritoare sunt asociate cu un risc crescut de sindrom metabolic, care constă în obezitate (3), hipertensiune, diabet, hipertrigliceridemie și colesterol HDL scăzut (4).

S-a dovedit că fructoza bogată în băuturile răcoritoare este asociată cu creșterea în greutate. (5)

În ceea ce privește complicațiile pe termen lung, s-a demonstrat, de asemenea, că consumul de băuturi zaharoase se corelează cu un risc crescut de accident vascular cerebral și demență (6).

Femeile gravide prezintă un risc mai mare de diabet gestațional (7), ceea ce pune mama și copilul în pericol de complicații.

Cei mai notabili bebeluși se pot naște mari pentru vârsta gestațională (macrosomia) și sunt expuși riscului de hipoglicemie, icter, policitemie (masă mare de globule roșii) sau chiar sindrom de detresă respiratorie (8).

2. Mănâncă mai puțini carbohidrați

Aportul de carbohidrați este un mod eficient de a menține și a pierde în greutate. (9)

Consumul de carbohidrați este important pentru energie. Este ușor să mâncați carbohidrați, deoarece sunt atât de abundenți în alimente.

De fapt, dacă consumi mai multe calorii decât arzi, aceasta duce la creșterea în greutate. Ar trebui să evitați boabele rafinate conținute în orezul alb sau făina albă, cerealele sau pâinea. (10)

Aceste alimente tind să fie depozitate ca grăsimi și sunt surse slabe de energie durabilă. Ar trebui să vă străduiți să mâncați un echilibru de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs. de slăbit. (11, 12)

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, eficientă în gestionarea și reducerea riscului de diabet (13, 14)

3. Exercițiu

Când mâncăm mai puțin, metabolismul nostru va încetini și vom deveni mai puțin eficienți la arderea caloriilor pentru a pierde în greutate.

Pentru a vă îmbunătăți metabolismul și a crește procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să faceți mișcare. Numeroase studii au arătat că, în timp, aportul scăzut de calorii și exercițiile fizice sunt extrem de eficiente în pierderea în greutate (15).

Exercițiile fizice ajută pacienții obezi să piardă în greutate (16) și reduc riscul de complicații la cei cu apnee în somn și afecțiuni cardiovasculare. (17, 18)

Ar trebui să vă străduiți să includeți antrenamentele aerobice (alergare, înot, ciclism sau chiar dans) și ridicarea greutăților în antrenamente, deoarece acest lucru crește masa musculară pentru a ajuta la arderea mai multor calorii pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime. (19, 20)

4. Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră

Ar trebui să vă străduiți să consumați proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate, dar bogate în proteine. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt puiul, ouăle, nucile, fructele de mare și soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul.

Puteți schimba chiar și tipul de proteine ​​pe care îl aveți cu fiecare masă. Pentru micul dejun, mâncați proteine ​​sau adăugați brânză de vaci și nuci la iaurt.

Proteinele vă vor stimula metabolismul și vor juca un rol important în pierderea în greutate și vor reduce riscul de obezitate, diabet și complicații cardiovasculare. (21)

Proteinele din dieta ta joacă un rol vital atât în ​​consolidarea puterii, cât și în asigurarea unei pierderi de greutate durabile pe termen lung. (22)

Proteina poate fi adăugată la dieta dvs. cu shake-uri de proteine ​​din zer, deoarece este o băutură cu conținut scăzut de calorii care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de aport de proteine ​​pentru ziua respectivă (23).

5. Bea mai multă apă

Apa este un factor cheie în obiectivele de slăbire, deoarece hidratarea crescută este asociată cu scăderea în greutate datorită nutriției reduse și creșterii arderii grăsimilor prin lipoliză. (24)

Studiile arată că atunci când bei 500mL de apă înainte de a mânca, aceasta duce la o scădere mai mare în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii! (25)

De fapt, recent a fost efectuată o analiză sistematică care a arătat că doar apa, care nu bea o băutură îndulcită cu conținut scăzut de calorii, este mai eficientă pentru pierderea în greutate. (26)

Când bei mai multă apă, te simți de fapt mai plin, deci este mai puțin probabil să mănânci în exces. În plus, menținerea hidratării ajută celulele să își continue funcțiile metabolice pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor.

Bărbații ar trebui să bea 13 pahare de apă, iar femeile ar trebui să bea 9 pahare de apă. (27) În general, încercați să beți mai multă apă, deoarece aceasta va reduce grăsimile și va contribui la promovarea pierderii în greutate. (28, 29)

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.