dietă

Caloria este o unitate de energie utilizată de toate formele de viață pentru a îndeplini funcții metabolice de bază vitale.

Cantitatea de calorii consumată de o persoană depinde de vârstă, sex, masa musculară slabă, metabolismul bazal și nivelul de activitate. Ardem constant calorii în fiecare zi, motiv pentru care trebuie să consumăm calorii în mod constant.

Pur și simplu, dacă ardem mai multe calorii decât consumăm, aceasta duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, de cealaltă parte a spectrului, dacă o persoană arde prea multe calorii sau consumă prea puține, o persoană poate deveni supraponderală, ceea ce poate duce la o serie de probleme medicale grave, cum ar fi creșterea înălțimii arestate, tulburări electrolitice și ritmul cardiac nereguli și probleme ale valvei cardiace.

În plus, supraponderalitatea este asociată cu tensiunea arterială scăzută, ceea ce duce la convulsii, un tract digestiv lent care duce la constipație, anemie, căderea părului și vitamina, precum și un risc mai mare de infecții, osteoporoză și probleme de fertilitate.

Pe de altă parte, dacă consumi prea multe calorii sau arzi prea puține, poate duce la obezitate, diabet și la un risc mai mare de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Acest articol vă va oferi 15 alimente bogate în calorii care pot fi consumate pentru cei grei sau pentru cei care încearcă să se îngrașe.

Mai întâi, găsiți aportul normal de calorii pentru a vă menține greutatea folosind calculator de calorii de la Institutele Naționale de Sănătate (aici).

Iată un Planificator de greutate este un instrument excelent pentru găsirea aportului actual de calorii pe baza nivelului de activitate. Odată ce îți vei găsi obiectivul principal, obiectivul tău va fi să mănânci cu 500-750 de calorii pe zi în plus față de ceea ce consumi deja.

Amintiți-vă că cu cât sunteți mai activ fizic, cu atât ardeți mai multe calorii.

Top 15 alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate

1. Se agită proteinele

Scuturările de proteine ​​sunt o modalitate majoră de a câștiga masa musculară și de a îmbunătăți recuperarea musculară după antrenament. Ar trebui să consumați 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Puteți încerca tot felul de arome de shake proteic din zer și acestea 48 de rețete delicioase!

1 portie de shake proteic din zer = 300-600 de calorii in functie de reteta ta

2. Orez brun

Orezul brun este bogat în fibre, scade colesterolul și scade riscul bolilor cardiovasculare.

O cană de orez brun (8 uncii) conține 215 de calorii și 45 de grame de carbohidrați pentru a vă percepe un antrenament sau un joc de hochei pe gheață.

În zilele în care știu că voi face exerciții fizice deosebit de grele, consum două căni de orez brun. Ei sunt aici 17 rețete pentru orezul tău brun.

1 cană orez brun = 215 calorii

3. Piept de pui

Piept de pui cu mâinile în jos, aceasta este sursa mea preferată de proteine. O porție de 4 uncii de piept de pui crud conține 190 de calorii, cu doar 4 g de grăsimi, 0 g de carbohidrați și 35 g de proteine.

Puteți să o faceți la grătar, să o coaceți sau să o aruncați într-un amestec cu oricare dintre ele 30 de rețete, La sfârșitul zilei, puteți oferi o sursă pe care o puteți împacheta pentru a mânca în fiecare zi.

1 cană de pui tocat = 335 calorii

4. Somon

Somonul este o sursă excelentă de proteine ​​și uleiuri de pește sănătoase pentru a vă menține în formă și slabi. În mod surprinzător, somonul de 4 oz conține 14g de grăsimi, care reprezintă o sursă mare de acizi grași omega, 0g de carbohidrați și 25g de proteine.

Somonul este unul dintre fructele mele de mare preferate de mâncat, deoarece este asociat cu o viziune îmbunătățită, o piele restaurată, ajută la consolidarea articulațiilor și oaselor și reduce discul cardiovascular. Iată câteva noi recepții și soluții ușoare sa incerc acasa.

Fillе file (198 g) = 238 calorii

5. Ouă întregi

Ouăle întregi conțin 7 g de proteine ​​și vitamine, minerale și colesterol sănătos. Există numeroase rețete pe care le puteți face pentru a adăuga calorii suplimentare.

Faceți un an omletă și aruncați legume sănătoase sau răsfățați-vă cu o Benedict Arnold încărcat cu carne astfel încât să puteți consuma 450 de calorii. Puteți, de asemenea, să le încărcați Briose de ou până la 400 de calorii cu această rețetă.

1 ou = 70 de calorii

1 omleta de ou = 200-400 de calorii in functie de reteta

6. Legume

Leguminoasele sunt o clasă de legume care include fasole, mazăre, linte și chiar edam. Împreună, leguminoasele sunt încărcate cu proteine ​​și sunt ideale pentru vegetarienii care caută alte surse de proteine.!

Rețineți conținutul de proteine ​​în doar o ceașcă de fasole țestoasă neagră (40 g proteină), linte (18 g proteină), mazăre (8 g proteină) și edamim (17 g proteină). Leguminoasele îți vor îmbunătăți colesterolul și vor conține grăsimi utile, atât solubile, cât și insolubile.

1 cană broască țestoasă = 614 calorii

1 cană de linte = 230 de calorii

1 cană mazăre = 118 calorii

1 cană edamame = 119 calorii

7. Grile de alimentare interschimbabile

Barele de înlocuire a meselor sunt minunate atunci când nu aveți alimente disponibile. Cele mai bune mărci pe care ar trebui să le consumați sunt barele Quest și barele de proteine.

Deși încercați să vă îngrășați, încercați să le evitați pe cele încărcate cu zaharuri simple. Cele mai bune opțiuni sunt cele cu carbohidrați cu acțiune îndelungată, care vă oferă energie pentru a vă antrena fără accident.

1 portie de baton de aproteine ​​= 180-220 calorii in functie de tip

8. Carnea roșie

Carnea roșie, atunci când este consumată cu măsură, vă poate face puternic și poate câștiga o masă musculară semnificativă. Cu toate acestea, rețineți că carnea roșie are mai multe grăsimi saturate decât puiul, iar unele studii sugerează că poate fi asociată cu boli cardiovasculare crescute și cancer.

O cotletă slabă de vită poate varia de la 200 la 300 de calorii. Dar când îl încărcați cu brânză, pâine și sos, puteți pune în 500-600 de calorii.

100 g carne tocată de vită (70% carne slabă/30% grăsime) = 332 calorii

100 g friptură = 271 calorii

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc poate conține până la 20 g de proteine ​​într-o singură porție de 7 uncii de iaurt! În plus, iaurtul vă poate îmbunătăți sănătatea gastro-intestinală și vă poate întări sistemul imunitar.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în vitamina B12, calciu, fosfor și riboflavină. Un sfat bun pentru a crește și mai mult caloriile este să adăugați fructe, semințe de in și migdale la iaurt.

1 cană de iaurt grecesc = 200 de calorii (poate fi crescut la 400 de calorii cu fructe sau nuci în plus)

10. Avocado

Avocado sunt ambalate cu acizi grași mononesaturați, în special acid oleic, care este asociat cu inflamația redusă și are un efect benefic asupra cancerului.

O singură porție dintr-o porție medie de avocado conține 22 de grame de grăsime și 13 grame de fibre.

1 avocado mediu = 227 calorii

11. Pastele integrale

Pastele integrale conține carbohidrați de lungă durată, vitamine și minerale, o sursă mare de fibre și ajută digestia.

De obicei, o porție de 2 oz de paste integrale conține 200 de calorii cu aproximativ 40 g de carbohidrați și 7 g de fibre. Puteți găti acest lucru într-un salată, patiserie, și se amestecă iar aceasta poate varia de la 300-500 de calorii în funcție de metoda de preparare.

1 cană paste integrale = 174 calorii

12. Pâine integrală

Cerealele integrale vă reduc mortalitatea, riscul de diabet de tip 2, tensiunea arterială și protejează împotriva sindromului metabolic, accident vascular cerebral, colesterol ridicat, cancer și atacuri de cord.

Pe scurt, o felie de pâine integrală are de obicei 70 de calorii și 12 g de carbohidrați cu 2 g de fibre.

Cu toate acestea, cea mai bună pâine integrală este Ezechiel! Pâinea Ezekiel este făcută din boabe încolțite, grâu, orz, fasole și linte și puteți gusta acest gust delicios la fiecare mușcătură. Și mai bine, fiecare felie conține 4 g de fibre, 4 g de proteine, care conține 18 aminoacizi

1 felie de pâine integrală = 70 de calorii

1 felie de pâine integrală Ezechiel = 80 de calorii

13. Quinoa

Quinoa conține vitamine imense, minerale și grăsimi omega, iar fibrele de înaltă calitate sunt asociate cu ameliorarea constipației, reducând riscul de tensiune arterială și diabet.

În loc de fulgi de ovăz pentru micul dejun, încercați terci de quinoa și amestecați cu afine și alte fructe pentru calorii suplimentare.

1 cana de quinoa = 222 calorii

14. Făină de ovăz

Făina de ovăz este una dintre cele mai bune modalități de a-ți începe dimineața, deoarece o ceașcă de fulgi de ovăz conține 150 de calorii cu 27 g de carbohidrați și 4 g de fibre.

Glucidele lucrează mult timp pentru a vă alimenta ziua. Se recomandă ca femeia medie să mănânce 25 g de fibre pe zi, iar bărbatul mediu să mănânce aproximativ 35 g de fibre pe zi.

Încercați să amestecați fulgi de ovăz cu proteine ​​din zer într-un blender de fructe. Sau pur și simplu beți fulgi de ovăz cu puțin lapte degresat și amestecați-l cu fructe de pădure, căpșuni și semințe de banane și in.

1 cană de fulgi de ovăz = 150 de calorii

15. Unt de arahide

Untul de arahide este o sursă uriașă de grăsimi delicioase mononesaturate sănătoase, care pot adăuga caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa.

Două linguri de unt de arahide au 16 g de grăsime (aspect sănătos), 8 g de proteine ​​și pariază pe aproximativ 200 de calorii. S-a demonstrat că untul de arahide reduce riscul de hipertensiune, accident vascular cerebral și boli de inimă și conține o sursă sănătoasă de grăsimi, magneziu pentru a vă întări oasele și mușchii, vitamina E și antioxidanții.

Modul meu preferat de a mânca unt de arahide este să-l mănânc cu shake-ul meu de proteine ​​pentru un gust cremos și gros.

2 linguri unt de arahide = 200 calorii

Când vine vorba de a te îngrășa într-un mod sănătos, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Mănâncă multe dintre aceste 15 alimente de top, dar asigură-te că mănânci porții mai mari de alimente mai des.

Fiecare masă trebuie să conțină cantități mari de proteine, bogate în carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Dacă aveți probleme cu consumul de alimente, atunci beți mai multe shake-uri proteice, care sunt, de asemenea, amestecate cu fructe și fulgi de ovăz pentru a adăuga mai multe calorii.

Este important să antrenați greutăți de trei până la patru ori pe săptămână, astfel încât să puteți folosi aceste calorii pentru a construi mușchi, astfel încât să nu acumulați grăsimi. Nu uitați să vă monitorizați progresul, astfel încât să consumați cu 500-750 mai multe calorii pe zi decât de obicei.

Trebuie să câștigi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Urmăriți progresul cu ajutorul scalei și al oglinzii. Dacă vă îngrășați, reduceți aportul de calorii.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră obiectivele de creștere în greutate, astfel încât să puteți crea amândoi un plan potrivit pentru dvs., pe baza istoricului dumneavoastră de sănătate.

Amintiți-vă că creșterea în greutate necesită timp. Este mult mai bine să mănânci sănătos în loc de junk food. Aveți răbdare cu procesul și rezultatele vor da roade!

Cele mai bune alimente bogate în calorii

  1. Se agită proteinele
  2. orez brun
  3. Piept de pui
  4. somon
  5. Ouă întregi
  6. Legume
  7. Bare de înlocuire a meselor
  8. carne rosie
  9. iaurt grecesc
  10. avocado
  11. Pastele integrale
  12. Pâine din cereale integrale
  13. Quinoa
  14. Ovaz
  15. Unt de arahide

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.