cinci

Acest program de antrenament de cinci zile pentru masa musculară cu prioritate la spate și piept este conceput pentru bărbații cu mulți ani de antrenament sistematic. Programul este dificil și necesită o bună tehnică de execuție, o nutriție bună și o recuperare excelentă. Scopul este de a câștiga mai multă masă musculară în zona spatelui și a pieptului.

Selecția exercițiilor se face pentru a sublinia spatele și pieptul. Împărțirea antrenamentului durează cinci zile, iar spatele și pieptul sunt antrenate de două ori pe săptămână. Spatele este antrenat luni cu tricepsul și vineri cu trapezul și umărul posterior. Luni ne vom concentra mai mult pe lățime, iar vineri pe densitatea spatelui. Aceasta este o opțiune bună pentru antrenament.

Exercițiile pe care ar trebui să le efectuați atunci când vă antrenați pentru densitate sunt: ​​deadlift, canotaj cu barbell, canotaj cu T-barbell/Bear. Și exercițiile pe care trebuie să le efectuați atunci când vă antrenați pentru lățime sunt: ​​Pulldown în față cu mâner larg, Pulldown în spate cu mâner larg și Dial.

La fel facem și cu sânii. Îi antrenăm marți cu biceps și sâmbătă cu umărul frontal și mijlociu. Marți subliniem partea de mijloc, iar sâmbătă partea de sus.

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: intermediar
  • Zilele săptămânii: cinci
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, cabluri, pârghie EZ, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Separarea antrenamentului de cinci zile

  • Prima zi - spate și triceps
  • A doua zi - piept, biceps și abdomen
  • A treia zi - Picioare
  • A patra zi - Odihna
  • A cincea zi - spate, trapez, umărul posterior și abdomenul
  • A șasea zi - piept, față și umăr mijlociu
  • A șaptea zi - Odihna
Program pentru prima zi

Înapoi

  1. Pullups - câte 4 seturi până la eșec
  2. Pulldown față/spate cu prindere largă (Trageți în jos) - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Față de rulare cu mâner pe umăr - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  4. Pulover pulover superior - 2 seturi de 10 repetări

Triceps

Program pentru a doua zi

Cufăr

  1. Ejectarea bilei de la picior - 4 seturi de 15,12,8,12 repetări
  2. Ejectarea ganterelor din picior - 2 seturi de 12,8 repetări
  3. Ejectarea ganterelor de la semi-picioare - 2 seturi de 12,8 repetări
  4. Găleți (Dips) - 2 seturi de 12,8 repetări
  5. Crossover - 2 seturi de 12,8 repetări

Biceps

  1. Flexia bicepsului cu o bară în picioare - 3 seturi de 15,12,10 repetări
  2. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Mulinete pliabile cu două mâini (Cable Curl) - 2 seturi de 10 repetări

Burtă

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Rugăciune (Cable Crunch) - 3 până la 15-20 de repetări
  3. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a treia zi

  1. Extinderea coapsei - 3 seturi de 25,20,15 repetări
  2. Ghemuit cu o bilă în spate - 3 seturi de 20,15,12 repetări
  3. Ghemuit cu bara în față - 3 seturi de 15,12,12 repetări
  4. Press pentru picioare - 3 serii de 20,15,15 repetări
  5. Flexia coapsei - 3 seturi de 20,15,15 repetări
  6. Tracțiune romană - 3 seturi de 15 repetări
  7. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
  8. Ridicarea degetelor de la picioare de la ședere - 4 seturi de 15 repetări

Program pentru a cincea zi

Înapoi

Burtă

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Rugăciune (Cable Crunch) - 3 până la 15-20 de repetări
  3. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a șasea zi

Cufăr

  1. Ejectarea unei bile dintr-un semi-picior - 4 seturi de 15,12,8,12 repetări
  2. Muscă cu jumătate de picior - 2 seturi de 10 repetări
  3. Crossover - cum ar fi presele cu gantere - 2 seturi de 12,8 repetări
  4. Crossover de mai jos - 2 seturi de 12,8 repetări

Umeri

  1. Presele de umăr cu bara - 4 serii de 15,12,8,12 repetări
  2. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Extinderea brațelor înainte cu gantere - 2 seturi de 10 repetări
  4. Elicopter - 2 serii de 10 repetări

Această dietă este potrivită pentru persoanele care au obținut rezultatele dorite în dezvoltarea lor și doresc să-și mențină forma și de ce să nu o îmbunătățească. Dieta constă din trei opțiuni de mâncare. Una este în zilele în care ne antrenăm. Distribuția principalilor nutrienți pe parcursul zilei este de 44% proteine, 40% carbohidrați și 16% grăsimi.

A doua dietă conține mai mulți carbohidrați, dar mai puține grăsimi. Această variantă de nutriție este așa-numita ziua de încărcare. În această zi nu te antrenezi, ci te odihnești.

Distribuția principalilor nutrienți în această zi este de 39% proteine, 54% carbohidrați și 7% grăsimi. Este bine atunci când creștem carbohidrații pentru a reduce grăsimile pentru a îmbunătăți echilibrul caloric. Cu alte cuvinte, caloriile din ambele diete sunt aceleași, doar că am crescut carbohidrații în detrimentul grăsimilor.

În cele din urmă, să ne uităm la cea de-a treia opțiune de masă, poate cea mai așteptată zi din săptămână. S-ar putea să vă întrebați de ce? În a treia variantă de a mânca există două mese în care putem mânca orice vrem, așa-numita mese murdare. De aceea am spus că această zi a săptămânii este cea mai așteptată.

Mai specific acestei diete este că ultimele două mese ale zilei nu trebuie să conțină carbohidrați, ci doar carne și salată. Este de dorit ca aceste două mese, în care mâncăm orice vrem să fim mai devreme în timpul zilei. Nici în această zi nu te antrenezi, ci odihnește-te.

Poate puteți ghici cum va fi împărțirea antrenamentului. Ne antrenăm trei zile (mâncați opțiunea una), într-o zi ne odihnim (opțiunea nutrițională 2). Apoi ne antrenăm din nou timp de două zile (mâncați opțiunea una) și într-o zi ne odihnim (masa opțiunea 3), apoi repetăm.

Acest plan de dietă este pentru persoanele care cântăresc aproximativ 100 de kilograme. Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pe care trebuie să o consumați pe zi este individuală pentru fiecare, în funcție de câte kilograme sunteți. Luați 2,8-3g. Proteine, 2,5 g. carbohidrați și 0,8 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală.