important

Dacă ciclul săptămânal de antrenament este împărțit în 3 sau 4 zile, atunci cel mai probabil vă instruiți pe așa-numitul. split system - vă împărțiți antrenamentele în grupe musculare separate. În acest caz, astăzi este unul dintre cele mai dificile și eficiente antrenamente care sunt favoritele multor femei. Este cel mai eficient din trei motive principale:

  1. În timpul și după antrenamentul picioarelor avem cel mai bun și cel mai rapid răspuns hormonal. Crește sinteza hormonilor precum testosteronul și XP (hormonul de creștere), care contribuie la creșterea musculară și la arderea grăsimilor din corpul nostru .
  2. Se pare înaltConsumul de energie - Antrenamentul picioarelor consumă mult timp și este activ, prin urmare există un consum ridicat de energie. Pentru a face acest lucru, implicați în plus multe grupuri musculare, care măresc cantitatea de calorii consumate, cum ar fi spatele, presarea, stabilizarea mușchilor și brațelor.
  3. Noi avem metabolism îmbunătățit la o zi sau două după ce ne-am terminat antrenamentul. Adică, în repaus vom arde mai multe calorii (cu condiția, desigur, să ne antrenăm conștiincios și să nu pierdem timpul în sala de gimnastică).

Astăzi vom face unul dintre antrenamentele mele preferate pentru picioare, care este un pic neobișnuit și contrazice dogmele dogmei general acceptate. Vom începe cu două exerciții de izolare, apoi le vom face pe cele de bază. Începem de la spate înainte, deoarece scopul nostru este să „epuizăm” în prealabil mușchii țintă ai coapsei și feselor din spate.

Cine va beneficia de acest antrenament?

Majoritatea femeilor nu își simt mușchii la locul de muncă. Nu pot delega corect încărcătura mușchiului dorit, le este greu să se concentreze și să-și activeze bine fesele. Exercițiile de izolare sunt bune prin faptul că nu permit ca mulți mușchi să fie implicați în muncă și sunt cel mai bun mod de a simți contracția mușchiului dorit.

De aceea sunt ideale pentru sarcina noastră - prin ele ne vom obosi fundul bine și în exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni și pull-up-uri, vom simți că funcționează mai bine. Cealaltă sarcină pe care o rezolvăm cu un astfel de antrenament este aceea că multor femei le lipsește trecerea de la coapsa din spate la fund. În cazul nostru, coapsa din față este de multe ori mai puternică decât cea din spate, motiv pentru care avem cel mai adesea celulită acolo, iar fundul nostru este jos în jos și de multe ori păstrăm grăsimea acolo. Cu o astfel de pregătire vom lucra la aceste probleme.

Vă voi sugera două metode foarte eficiente pentru „pre-epuizare”, cu care vei putea simți munca mușchiului țintă în timpul exercițiilor de bază. Primul este așa-numitul superserie (acestea sunt două exerciții la rând, fără pauză între ele). Începem cu două exerciții de izolare, care alternează unul după altul.

Facem fiecare superserie de 4-5 ori cu 15-20 de repetări:

Coapsa posterioară de la picior

Răpitor de fund


Superseria este un mod eficient de a vă complica antrenamentul - consumă mai multă energie și economisesc timp. O altă metodă pe care o puteți folosi pentru a vă scurta șederea în sala de gimnastică fără a interfera cu eficacitatea antrenamentului este așa-numita. set de drop sau set de striptease (L-am întâlnit în ambele sensuri).

Odată ce v-ați încălzit bine (puteți face primul set cu greutăți mai ușoare), începeți seria de lucru punând greutăți mari - atât de mult încât nu puteți face mai mult de 6-7 repetări cu efort, apoi marcați o divizare a aproximativ 5 kg (în funcție de modelul mașinilor din hol) și mai faceți încă 6-7 repetări până la eșec și descărcați încă o dată. Continuați fără pauză pentru încă 5-6 repetări și toate acestea sunt o serie. Faceți 4 astfel de serii.

S-ar putea să vă întrebați: „De ce nu mă îngraș mai puțin și fac câte 20 de repetări odată?” Ce rost are să complicăm lucrurile de genul acesta?! ”Pentru că, dragi fete, un răspuns hormonal în sânge apare doar atunci când ne este greu. Dacă lucrezi toată viața cu un bodybar sau cu gantere roz în clasele de grup, atunci crede-mă, nu vei face un fund, nici o coapsă din spate, nici vreun mușchi. Amintiți-vă că „repetările de aur” sunt ultimele 2-3 făcute cu grijă! Care dintre cele două opțiuni alegeți să vă „ucideți” ținta la începutul antrenamentului depinde de dvs. Cred că este mai bine să le alternăm.

Acum este timpul să trecem la cea mai importantă parte a antrenamentului nostru pentru coapsă și fund. Este timpul pentru exercițiile de bază, începând cu o tracțiune românească cu picioarele drepte. Exercițiul se numește condiționat picioare drepte, de fapt picioarele noastre sunt ușor îndoite la genunchi, astfel încât nu există o sarcină suplimentară pe ligamente și tendoane acolo.

Aici din nou îți voi oferi două opțiuni de implementare, fiecare dintre ele are avantajele și dezavantajele sale și este bine să alternezi. În general, există multe variante de tracțiune - tracțiunea românească, deadlift, tracțiunea sumo, tracțiunea pe un picior, tracțiunea pe o mașină Smith, în funcție de poziția picioarelor, se schimbă și unghiul mușchiului de lucru. Există multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu și într-o zi mă voi concentra asupra lor în detaliu. Tracțiunea este unul dintre exercițiile mele preferate și îmi face sufletul să cânte la sală. Cred că acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru femei.

Tracțiune cu gantere

Tracțiune cu bilă


În ambele cazuri, începem cu greutăți ușoare pentru seria de încălzire. Dacă începeți cu sarcinile de lucru, vă sfătuiesc să folosiți o centură de haltere pentru a vă proteja de posibile leziuni și pentru a preveni implicarea mușchilor stabilizatori în peretele abdominal, care funcționează și pot crește, de asemenea - un efect secundar la femei care va face ca talia este dreaptă.

Am auzit o mulțime de mituri și legende despre acest exercițiu pe care probabil le-ați întâlnit - este posibil să vi se spună că tracțiunea va face să aveți varice, vă va dilata talia sau vă va face să arătați ca un bărbat. Desigur, aceasta este o prostie completă. Eu însumi folosesc adesea acest exercițiu și îl fac cu greutăți relativ grele, am deja 45 de ani și nu am vene varicoase și nici nu arăt ca un bărbat, iar talia mea este mai subțire cu centimetri decât cea a tinereții, din cauza nutriție adecvată și lipsa excesului de grăsime în această zonă.

Tracțiunea cu gantere, spre deosebire de tracțiunea cu bara, este cea mai apropiată de biomecanica noastră și este mai sigură de efectuat. Ganterele ne permit să controlăm mai bine greutățile, pe măsură ce le coborâm pe suprafața laterală a coapselor, implicând astfel talia semnificativ mai mică decât în ​​tracțiunea cu bara. Bara merge perpendicular pe podeaua de pe suprafața frontală a coapselor și centrul de greutate cade înainte, respectiv, o mare parte din sarcină este jefuită de nefericiții noștri mușchi din talie, numiți „extensori”.

Încercăm întotdeauna, atunci când coborăm bara (ganterele), să ne aducem bazinul înapoi (atât cât ne permite flexibilitatea) și să îl coborâm puțin sub genunchi. De-a lungul spectacolului, țineți talia și abdomenul strânse și spatele drept! Puteți face 5 seturi, crescând greutatea și scăzând repetările în fiecare. 5 seturi de 20, 15, 12, 10, 8 repetări, respectiv.

Când faceți tracțiune, utilizați fitile. Femeile au încheieturi slabe și foarte des coapsa noastră din spate poate face încă 5 repetări, dar ganterele încep să ne alunece din mâini și încheiem seria mai devreme decât era de așteptat, adesea cu mușchii neterminați.!

În articolul următor vom finaliza antrenamentul picioarelor prin includerea unui alt exercițiu de bază, și anume - apăsarea picioarelor.