pentru

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care limitează carbohidrații rafinați, cum ar fi alimentele cu zahăr, băuturile cu zahăr, pâinea albă și pastele întărite pot adăuga literalmente ani la viața ta.

În trecut, grăsimile erau acuzate de boli cronice, dar acum studiile arată că consumul prea multor carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr sau „calorii goale” este mai probabil să crească riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. (1, 2, 3, 4)

În acest fel, proteinele și grăsimile sunt în interior, iar unele carbohidrați sunt în exterior. A mânca în acest fel vă va ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați începe cu cunoașterea alimentelor de evitat și a alimentelor pe care să le consumați. Iată un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și un meniu de 7 zile cu carbohidrați care vă va arăta cum să vă configurați propria dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un plan de economisire pentru o dietă săracă în carbohidrați

Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai stricte decât altele. Acest plan de masă vă oferă o prezentare generală a alimentelor care sunt permise pentru o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați. În funcție de nivelul dvs. de fitness, cât de multă greutate doriți să pierdeți și de ce vă recomandă medicii, pot exista excepții de la reguli. Cea mai importantă regulă este, totuși, să nu mai mâncați alimente foarte procesate care conțin zahăr adăugat, sirop de porumb bogat în fructoză, grăsimi nesănătoase și făini rafinate care vă cresc glicemia și duc la obezitate.

Iată un plan detaliat de masă care enumeră cele mai bune alimente de mâncat și pe care trebuie să le eviți la o dietă săracă în carbohidrați. .

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu toți carbohidrații sunt răi și aveți nevoie de unii. Institutul de Medicină recomandă 130 de grame de carbohidrați pe zi.

O dietă foarte scăzută în carbohidrați, cunoscută și sub numele de dietă ketogenică, este locul în care consumați mai puțin de 20 de grame pe zi. Dietele ketogenice sunt concepute pentru pierderea rapidă în greutate și este posibil să nu fie potrivite pentru toată lumea.

Într-o dietă săracă în carbohidrați ca aceasta, scopul nu este să depășească recomandarea de 130 de grame. Cu toate acestea, mai important decât să te ții de cifre este că baza dietei tale este alimentele integrale care sunt în mod natural sărace în carbohidrați, neprelucrate și pline de vitamine și substanțe nutritive esențiale.

Aceste alimente includ:

Proteine

  • ouă: Free range îmbogățit cu Omega-3
  • pește: captură sălbatică, somon cu conținut scăzut de mercur, păstrăv, cod, eglefin etc. Evitați peștele-spadă, Marlin și macrou
  • Carne: slabă, carne de vită cu iarbă, pui, curcan și altele.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, caju, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de chia etc.
  • Fasole: fasole neagră, rinichi, linte, naut și altele.
  • Proteine ​​vegetale complete: Quinoa, spirulina, hrișcă și altele.

Gras

  • Grăsimi și uleiuri: Avocado, ulei de cocos, ulei de măsline extravirgin, ulei de pește, ulei de ficat de cod, unt (nu margarină), somon, semințe de chia și in, nuci etc.
  • Produse lactate: brânză integrală, unt, smântână, brânză de vaci și iaurt.

Glucide sănătoase

  • Legume: Kale, salată românească, salată pentru amestecul de primăvară, spanac, broccoli, conopidă, varză, morcovi și multe altele.
  • Boabe: Mure, Căpșuni, Zmeură, Boabe Goji, Afine, Căpșuni, Boabe Acai etc.
  • Fructe: Mango cu un conținut ridicat de fibre, mere, pere, portocale și altele.

Alimente care ar trebui consumate cu moderatie pe o dieta saraca in carbohidrati

Din nou, nu toți carbohidrații sunt răi; doar unele dintre ele sunt mai convenabile pentru slăbit decât altele. Unii carbohidrați cad undeva la mijloc și ar trebui consumați cu moderare în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele dintre ele includ:

  • Legume cu rădăcină: Cartofi, păstârnac, cartofi dulci, napi, rutabaga, dovleac și altele. (Pot fi o alternativă bună la cereale, în special pentru sportivi sau pentru alții care trebuie să înlocuiască anumiți carbohidrați.)
  • Cereale integrale: fără gluten, orez, ovăz, quinoa, hrișcă, mei și altele.
  • Vin: vinuri uscate, cum ar fi albe sau roșii, fără adaos de zahăr sau carbohidrați.
  • 70% ciocolată neagră: organică

Alte alimente care ar trebui consumate cu moderație includ nucile și brânza. Deși este inclus într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți acumula cu ușurință calorii din nuci și brânzeturi bogate în grăsimi, cum ar fi nucile de macadamia, nucile pecan, cheddar și brie.

Alimentele care trebuie evitate în mod absolut în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Aceste alimente nu adaugă doar centimetri în talie; ele sunt, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și cresc riscul apariției mai multor boli. (5, 6, 7)

Prin urmare, cel mai bine este să stați departe de aceste alimente:

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați constau în principal din alimente întregi, neprelucrate. Alimentele pe care le găsiți ambalate pe raft au multe dintre ingredientele de mai sus, plus conservanți și arome artificiale.

Chiar și multe așa-numitele alimente sănătoase au aceste ingrediente nesănătoase. De aceea este mult mai bine să vă pregătiți mâncarea acasă folosind legume proaspete, ierburi și condimente.

Alegeți bucăți proaspete de carne, nuci crude, proteine ​​vegetale și înmuiați-vă fasolea. Faceți-vă propriile bandaje folosind uleiuri sănătoase. Cu cât folosești mai multe alimente întregi, cu atât vei pierde în greutate.

Cele mai bune băuturi dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați

A sta departe de băuturile zaharoase cu zahăr este o provocare pentru mulți oameni. Cu toate acestea, studiile arată că aceste băuturi sunt asociate cu sindromul metabolic, obezitatea și diabetul de tip 2 și altele. (8, 9)

De aceea este atât de important să beți băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați ca acestea:

  • Cafea: cafeaua neagră ar fi cea mai bună, dar smântâna organică plină de grăsimi și stevia sunt în meniul cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu exagerați și nu uitați să numărați caloriile în plus.
  • ceai: Din nou simplu este cel mai bun. Rețineți că ceaiurile cumpărate din magazin pot conține îndulcitori artificiali sau alte zaharuri adăugate. Cel mai bine este să vă aburiți sau să vă preparați propriul ceai.
  • Apă: S-a demonstrat că apa vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. (10)
  • Apă de nucă de cocos: Apa de nucă de cocos procesată organic, conține acizi grași cu lanț mediu și multe vitamine care sunt bune pentru dvs.
  • Apă carbogazoasă: Uneori, o mică carbonatare atinge locul. Asigurați-vă că nu conține zahăr.

Cele mai bune gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Gustarea cu conținut scăzut de carbohidrați urmează aceeași carte cu conținut scăzut de carbohidrați. În esență, alegeți din aceleași alimente, dar le alegeți pe cele care sunt rapide, ușoare și portabile.

Acestea pot include:

  • Nuci și semințe: migdalele și semințele de floarea-soarelui nesărate sunt alegeri bune. Puteți avea 23 de migdale pe zi, ceea ce este mai mult decât alte nuci, iar timpul necesar pentru a sparge semințele de floarea-soarelui deschise va ajuta la încetinirea procesului de mic dejun.
  • Ouă fierte: sunt ușoare și portabile.
  • Bastoane întregi: Fibre bogate, ușoare și portabile.
  • Batoane de morcov: Fibre bogate, ușoare și portabile.
  • Salată de avocado: feliați doar un avocado și amestecați-l cu fasole neagră, roșii, pătrunjel, porumb și castraveți. Adăugați oțet de mere și suc de lămâie și puneți-l într-un castron pentru a merge.
  • Brânză și cireșe proaspete: Mic dejun dulce cu grăsimi sănătoase și fibre.
  • Iaurt simplu cu grăsime și fructe proaspete: Un alt mic dejun dulce cu grăsimi sănătoase și fibre. Adăugați un vârf de stevia la desertul micului dejun.

Evitați aceste gustări

Nu vă lăsați păcăliți de gustări care pretind că sunt sănătoase. Se spune că multe dintre aceste gustări au un conținut scăzut de calorii (100 de calorii), dar de obicei sunt calorii goale și încă pot crește nivelul zahărului din sânge.

Stai departe de acestea:

  • 100 gustări calorii cu prăjituri
  • 100 de calorii reduc chipsurile de cartofi grase
  • Popcorn cu microunde de 100 de calorii
  • 100 de gustări dulci de calorii
  • 100 gustări calorii pentru briose
  • 100 gustări calorii pentru biscuiți
  • 100 de gustări calorii cu brownies
  • Și altele

Multe dintre aceste gustări conțin îndulcitori artificiali, conservanți, arome, grăsimi trans și zaharuri bogate în fructoză și alte ingrediente care contribuie la sindromul metabolic, obezitatea și diabetul de tip 2. Cel mai bine este să mâncați gustări proaspete din alimente întregi, pe baza unui plan de dieta cu carbohidrati.

De exemplu, un meniu de 7 zile cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest plan de eșantionare nu include paste, orez sau pâine și oferă aproximativ 50-70 de grame de carbohidrați pe zi din surse de fructe, legume și proteine. De asemenea, nu conține gluten.

luni

  • Mic dejun: slănină de curcan și ouă
  • Masa de pranz: Salată de guacamole
  • Cina: somon de casă Sos holandez și Sparanghel

marţi

  • Mic dejun: Iaurt simplu cu grăsimi, cu nuci și fructe
  • Masa de pranz: Salată de spanac și nucă
  • Cina: pui la grătar și gătit acasă brânză broccoli fără gluten

miercuri

joi

  • Mic dejun: ou și avocado cu salsa de casă
  • Prânz: salată de pui la grătar
  • Masa de seara: Pizza cu vinete cu conținut scăzut de carbohidrați

vineri

  • Mic dejun: Piure de lapte de cocos și praf de proteine
  • Masa de pranz: Salată de cob
  • Cina: Pui curry peste Quinoa

sâmbătă

  • mic dejun: Omletă cu bacon și ceapă dulce
  • Prânz: Aripi de pui picante și țelină
  • Masa de seara: Chifteluțe cu conținut scăzut de carbohidrați cu legume

duminică

  • mic dejun: Lapte de nucă de cocos
  • Masa de pranz: Tortul cu pateuri cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Cina: Hamburger cu legume și brânză, fără chifle

Cum să cumperi diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Înainte de a merge la magazin alimentar, este o idee bună să rețineți câteva rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, în special rețete de cină.

Acum că stai departe de alimentele ambalate foarte procesate, îți vei asambla propriile mese folosind substanțe nutritive proaspete sănătoase.

Multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită ierburi și condimente proaspete, uleiuri sănătoase, suc de lămâie, unt, brânză și multe altele. Nu trebuie să fii prea elegant, dar nici nu vrei să abandonezi noua dietă săracă în carbohidrați, deoarece mesele sunt prea simple.

Când începeți să faceți cumpărături, nu încercați să cumpărați prea mult dintr-o dată. Amintiți-vă că aceste alimente sunt în mare parte proaspete, deci ar trebui consumate într-o săptămână, să le dați sau să le luați. Dacă doriți să cumpărați alimente congelate care sunt bune, dar puteți găsi feluri de mâncare mai satisfăcătoare atunci când sunt proaspete. Aceasta este frumusețea consumului scăzut de carbohidrați.

Consumați alimente foarte ușoare cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când aveți atacuri de carbohidrați. Acestea includ nuci, fructe, fructe de pădure, iaurt și legume.

În cele din urmă, cumpărarea de produse ecologice și de iarbă este excelentă, dar dacă nu este bugetul dvs. local și este cultivat comercial, există încă opțiuni utile. Încă mănânci mai sănătos decât ai face dacă ai cumpăra alimente pline de zahăr și carbohidrați rafinați.

Iată o listă rapidă a alimentelor de bază cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Carne de vită: hrănită cu iarbă certificată
  • Pui: pășuni certificate de fermă
  • crevetă
  • somon: Prins sălbatic
  • Slănină de curcan: Necurată
  • Bacon: Nu este întărit
  • ouă: pășuni certificate agricole
  • Unt
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Brânză
  • Iaurt simplu plin de grăsimi
  • Cremă de gătit: hrănită cu iarbă organică
  • Cremă
  • Fructe de pădure
  • Ulei de cocos
  • Lapte de nucă de cocos
  • nuci
  • Legume proaspete și congelate
  • Ierburi și condimente proaspete
  • Oțet de mere
  • Suc de lămâie
  • măsline

Sfaturi pentru a mânca o dietă săracă în carbohidrați

Există câteva sfaturi pentru a mânca o dietă săracă în carbohidrați.

Una dintre principalele este să săriți pâinea, dar iată câteva altele pe care ar trebui să le luați în considerare:

  • Sari mereu pâinea gratuită.
  • Păstrați untul care vine cu pâinea și înmuiați legumele în ea.
  • Comandați feluri de mâncare pe bază de proteine, precum carne de vită, somon sau pui.
  • Dacă un fel de mâncare vine cu pâine, cum ar fi un sandviș sau un burger, cereți bucătarului să lase pâinea.
  • Alege petreceri cu legume cu felul tău.
  • Evitați felurile de mâncare cu paste, cartofi și orez.
  • Nu comandați mâncare prăjită decât dacă bucătarul folosește ulei sau unt sănătos.
  • Comandați ceai dulce, sodă sau apă filtrată.
  • Comandă pansamentul casei și folosește-l cu ușurință
  • Sari peste desert

După cum puteți vedea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați permit alimente foarte gustoase și sățioase. Starea departe de carbohidrații și zaharurile rafinate poate fi dificilă la început, așa că vă recomand să faceți o captură de ecran a planului de meniu și a listei de produse alimentare oferite aici.

Păstrați lista la îndemână pentru a vă reaminti opțiunile. De asemenea, începeți să eliminați treptat carbohidrații pe care îi cumpărați de obicei, precum chipsuri, pâine, paste, produse de patiserie etc.

Începeți să vă aprovizionați cu fructe și legume proaspete și congelate, plus nuci, semințe, fasole, carne și uleiuri sănătoase.

Păstrați aceste gustări cu conținut scăzut de carbohidrați peste tot, astfel încât, atunci când aveți chef să mâncați carbohidrați, să aveți o alternativă. Consumul de carbohidrați scăzut este distractiv, satisfăcător și cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a rămâne sănătos.