calorii

Numărul de calorii este ceva ce fac mii și mii de oameni în fiecare zi, peste tot în lume. Ajută oamenii să țină pasul cu obiectivele și stilul de viață de slăbire.

Înainte de a începe să numărați caloriile, este important să știți câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru nivelul de activitate, greutate și înălțime.

Toată lumea va avea nevoi și cerințe diferite. O modalitate excelentă de a afla câte calorii trebuie să consumați este prin intermediul calculatoarelor de calorii online. Iată unul pe care l-am folosit personal anterior.

Există, de asemenea, convertoare online pe care le puteți utiliza pentru a converti între diferite tipuri de calorii și unități obișnuite de energie alimentară, cum ar fi kilojulii și joulii. Iată un mare convertor de energie pe care îl pot recomanda.

Cum funcționează contorul de calorii?

Majoritatea calculatoarelor de calorii online se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, care vă calculează BMR (rata metabolică bazală). Rata ta metabolică de bază este cantitatea de energie pe care o cheltuiește zilnic corpul tău în timp ce te odihnești. Iată ecuația Mifflin-St Jeor:

Pentru femei: BMR = 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161

Pentru bărbați: BMR = 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5

Când urmați această ecuație, răspunsul pe care îl primiți este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma pe zi pentru a vă menține greutatea corporală dacă vă odihniți și nu faceți activitate fizică.

Dacă doriți să găsiți o estimare mai realistă pe baza nivelului de activitate, ați înmulți numărul cu 1,2-1,95, în funcție de nivelul de activitate.

Cum să piardă în greutate

Una dintre cele mai simple modalități de a pierde în greutate este să limitezi cantitatea de calorii pe care o consumi. O medie de 1 kilogram de grăsime corporală este egală cu aproximativ 3.500 de calorii.

Prin urmare, dacă creezi un deficit săptămânal de 3500 de calorii, vei pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Acesta este un obiectiv foarte realist de atins și, deoarece greutatea se pierde mai încet, de obicei rămâne departe.

Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, va trebui să creați un deficit de 500 de calorii pe zi. Dacă consumați în mod normal 2.500 de calorii pe zi, limitați-vă caloriile la 2.000 pe zi și veți vedea rezultate.

Este important să consumați întotdeauna cel puțin 1600 de calorii pe zi, altfel corpul dvs. poate intra în modul de înfometare și să păstreze totul pentru că nu știe când data viitoare când va fi mâncare.

Care sunt diferitele tipuri de calorii?

Există trei surse principale de calorii pe care oamenii le consumă: calorii care provin din carbohidrați, calorii care provin din proteine ​​și calorii care provin din grăsimi.

În general, caloriile care provin din proteine ​​și grăsimi te mențin mai mult. Caloriile goale provin din alimente precum alcoolul, junk food și bomboane. Gol se referă la ideea că aceste calorii nu conțin nutrienți și vor favoriza creșterea în greutate.

Știați că dacă mâncați alimente mai greu de mestecat, acestea vor arde în mod natural mai multe calorii?

Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente (cum ar fi fructele, legumele, carnea slabă și cerealele integrale) forțează corpul să ardă mai multe calorii, deoarece sunt folosite mai multe calorii pentru a absorbi aceste alimente.

Cu cât mesteci mai mult, cu atât te vei simți mai plin. Există, de asemenea, alimente cu calorii negative, care sunt alimente care necesită mai multă energie pentru a fi absorbite decât alimentele furnizate în primul rând. Țelina este un exemplu excelent al acestui aliment.

Unele alimente pe care le consumați sunt considerate „bogate în calorii”, în timp ce altele sunt considerate „scăzute în calorii”.

Fructele și legumele sunt cele mai populare alimente cu conținut scăzut de calorii pe care oamenii le recomandă să le consumați. Mancarea nedorita, mancarea rapida si prajelile sunt de obicei mereu bogate in calorii.

În general, alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt mai puțin umplute, conțin mai puține fibre și pot duce la creșterea în greutate. Dacă încercați să slăbiți, încercați să mâncați cât mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cel mai prost tip de calorii

Cel mai prost tip de calorii pe care îl puteți consuma (pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea dvs.) sunt caloriile goale.

Băuturile (fie că sunt alcool, sodă sau suc) sunt de obicei pline de calorii goale. Aceste calorii provin din surse care nu conțin nutrienți, nici fibre și fac mai mult rău decât bine.

Știați că o cutie de sodă conține până la 180 de calorii? Caloriile din băuturi sunt rele pentru că nu te umple.

Puteți consuma cu ușurință până la 500 de calorii pe zi din băuturi fără să vă dați seama. Aceste calorii rămân și se acumulează în corpul dumneavoastră, ducând la creșterea în greutate.

Majoritatea caloriilor din băuturi provin din zahăr și carbohidrați. Acestea provoacă creșteri ale insulinei și vă cresc glicemia. Chiar și majoritatea sucurilor de fructe sunt pline de calorii goale și nu conțin fructe.

Cel mai bun lucru de băut toată ziua ar fi apa. Cu toate acestea, dacă doriți altceva, apa de cocos este grozavă, împreună cu ceaiul.

Dacă doriți carbonatarea cu sodă, încercați să o înlocuiți cu sodă. Dacă doriți să beți suc, încercați să obțineți sucuri care sunt făcute din fructe și legume 100% fără adaos de zahăr.

Acest calculator de calorii vă spune de câte calorii aveți nevoie pe zi

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi. Acest număr va varia în funcție de factori precum greutatea, înălțimea, nivelul de activitate, sexul și vârsta. De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu 6 picioare, care merge la sală în mod regulat, va necesita mult mai multe calorii decât o femeie sedentară, de 5 metri, de 50 de ani. În medie, bărbații în vârstă trebuie să consume oriunde între 2000-3000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Femeile au nevoie de mai puțin, cerințele lor sunt undeva între 1600-2400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Aceste informații au fost furnizate de Departamentul Sănătății din SUA.

Calorii în alimentele noastre sănătoase preferate

Iată o listă cu alimentele sănătoase populare, împreună cu cantitatea de calorii pe care le conțin.

  • Mere (80 calorii per mar)
  • Orez brun (216 calorii per 1 cană de orez brun fiert)
  • Quinoa (229 calorii pe 1 cană de quinoa gătită)
  • Broccoli (30 de calorii pe 1 cană de broccoli mărunțită)
  • Spanac (10 calorii per 1 cana)
  • Struguri (104 calorii pe cană)
  • Morcovi (45 de calorii pe 1 cană de morcovi rasi)
  • Pepene verde (46 de calorii pe 1 cană de pepene verde tăiat cubulețe)
  • Porumb (128 de calorii pe 1 cană de porumb fiert)
  • Cartof dulce (100 calorii pe 1 cartof dulce mediu)
  • Făină de ovăz (150 de calorii pe 1/2 cană de ovăz uscat)
  • Somon (233 calorii pe 4 uncii)
  • Cuscus (176 calorii pe 1 cană de cuscus gătit)
  • Salată verde (8 calorii pe 1 cană de salată tocată)
  • Migdale (132 calorii pe 1/4 cană de migdale crude)
  • Suc de portocale (112 calorii pe 1 cană de suc de portocale)

Calorii în alimentele nesănătoase și procesate

Iată o listă a alimentelor procesate frecvent pe care oamenii le consumă, împreună cu cantitatea de calorii pe care le conțin.

  • Pâine albă (70 de calorii pe felie)
  • Biscuiți cu ciocolată (220 de calorii pe cookie)
  • Cartofi prajiti (450 calorii pe portie medie de cartofi prajiti)
  • Hamburger (460 calorii per hamburger)
  • Pizza (280 calorii pe felie)
  • Bere (155 calorii la 355 ml)
  • Coca-Cola (110 calorii pe cană)
  • Chips de cartofi (160 calorii pe uncie)
  • Pepite de pui (48 de calorii pentru 1 pepite de pui)
  • Înghețată (267 calorii pe 1 cană de înghețată)
  • Gogosi (220 de calorii pentru 1 gogoasa)

Câte calorii pot arde exerciții fizice?

Iată o listă de exerciții obișnuite pe care le puteți face pentru a pierde în greutate și a construi mușchi, împreună cu câte calorii puteți arde în 1 oră din fiecare exercițiu.

Caloriile enumerate vor fi pentru o greutate medie de 150 de lire sterline. Cu cât ești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii și cu cât cântărești mai puțin, cu atât vei arde mai puține calorii.

  • Mers cu viteza de 3,5 mph (260)
  • Ciclism la 10 mph (281)
  • Canoe (281)
  • Turism (422)
  • Alergare (493)
  • Coarda de sarit (844)
  • Alpinism (774)
  • Alergând la 5 mph (563)
  • Patine de gheață (493)
  • Schiat pe zăpadă (493)
  • Înot liber (422)
  • Cutii cu sac de perforare (430)
  • Golf (281)
  • Dans (317)
  • Curatare generala de case (250)
  • Fotbal (397)
  • Fotbal (500)
  • Baschet (422)

Care sunt caloriile din fiecare nutrient?

Principalii macronutrienți din dieta noastră sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Fiecare dintre acești macronutrienți are cantități diferite de calorii.

De exemplu, grăsimea are de obicei 8,8 calorii pe gram. Sursele obișnuite de grăsime sunt avocado, nuci, semințe, uleiuri, unt și multe altele. Grăsimile sunt mult mai mari în calorii decât carbohidrații și proteinele.

Acesta este motivul pentru care oamenii mănâncă de obicei mai puține grăsimi și sunt plini pentru perioade mai lungi de timp. Carbohidrații și proteinele sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește cantitatea de calorii pe care le conțin. Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4,1 calorii pe gram.

Caloriile pot fi foarte complexe. V-am oferit elementele de bază din acest articol, astfel încât să puteți crea un plan pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață, indiferent care sunt obiectivele dvs.

Fie că vrei să slăbești, să-ți menții greutatea sau să te îngrași, caloriile sunt un factor atât de important. Cantitatea de calorii pe care o consumați va determina rezultatele pe care le obțineți.