Nu uitați: Mai mult mușchi = metabolism mai rapid
De fiecare dată când oamenii decid să înceapă un regim de slăbire și de ardere a grăsimilor, fac aceeași greșeală stupidă. Au început să citească diverse reviste pline de diete ale „specialiștilor”. Dietele precum „azi doar fructe și ceai, mâine doar orez”.

când

Desigur, oamenii slăbesc din astfel de diete, urcă pe cântar și văd cum au slăbit 2-3 kilograme într-o săptămână. Sunt fericiți, dar nu se gândesc la ce descarcă exact.
Răspunsul este apă, mai ales la începutul oricărui astfel de regim, o persoană pierde mai întâi apă din corpul său.

Apoi, urmând acest tip de „dietă”, oamenii încep să piardă grăsime și mușchi. În cea mai mare parte, ei pierd masa musculară. Și este perfect normal. Astfel de diete stupide, în care principalele alimente sunt fructele și ceaiul, nu pot menține masa musculară a unei persoane. Și rezultatul este o pierdere de apă în primele 10 zile, după care apare o buclă și o încetinire a metabolismului.
Mușchii moi și oboseala.

Prioritatea numărul unu într-un regim subcutanat de îndepărtare a grăsimii ar trebui să fie conservarea mușchilor.
Pierderea masei musculare nu este recomandată deoarece, așa cum am spus mai sus mai mult mușchi = metabolism mai rapid. De asta avem nevoie pentru a arde excesul de grăsime mai repede.

4,5 kilograme de mușchi arde 50 de calorii pe zi, chiar și în repaus, deci dacă pierzi 4,5 kilograme de mușchi vei arde cu 50 de calorii mai puțin pe zi și 350 de calorii pe săptămână. O astfel de pierdere a masei musculare poate avea un efect dăunător pe termen lung.

Permiteți-ne să vă prezentăm acum cele mai frecvente greșeli atunci când sportivii își propun să piardă grăsime subcutanată și să slăbească:

1. Cardio pe stomacul gol.

Cardio-ul postului a fost și continuă să fie destul de popular astăzi. Este lăudat de diferiți guru de fitness care folosesc medicamente interzise (steroizi) care își protejează mușchii de la descompunere. Apoi, cardio-ul de post funcționează cu adevărat, dar dacă te antrenezi în mod natural, cardio-ul de post este o modalitate bună de a-ți lua la revedere de la o parte din masa ta musculară.

Primul lucru de reținut este că nivelurile de cortizol sunt cele mai mari dimineața. Corpul nostru este flămând și sete de nutrienți după 8 ore de somn. Ați ghicit, dacă ne trezim și nu mâncăm, nivelurile de cortizol vor rămâne la fel și chiar vor crește.

Și dacă îl combinăm cu cardio, acesta va obține niveluri extrem de ridicate de cortizol, datorită cărora nu veți obține altceva decât pierderea masei musculare.

Unii oameni au nevoie de mai mult cardio pentru a scăpa bine de grăsimea subcutanată, alții nu au nevoie de atât de mult cardio. Totul este despre genetică. Totuși, nu credem că trebuie să te arunci pe cardio pe stomacul gol. Am descris deja de ce credem acest lucru. Faceți totul fără probleme, nu vă grăbiți și nu mergeți la extreme.

Cardio imediat după masă nu este, de asemenea, o opțiune bună. Cu toate acestea, alimentele nu sunt încă absorbite de corp și veți simți greutate în timp ce alergați.
Cea mai bună opțiune pentru cardio, în opinia noastră, este imediat după antrenamentul cu greutăți, când ați epuizat majoritatea nutrienților din corpul dumneavoastră. Este recomandat să luați BCAA pentru a minimiza riscul pierderii masei musculare. O altă opțiune bună este într-o zi fără antrenament, după ce corpul tău a absorbit și a descompus alimentele bine primite.

Vă recomandăm să începeți cu o versiune de intensitate redusă de 20 până la 60 de minute. Apoi treceți la cardio de înaltă intensitate (HIIT) pentru cel mult 20 de minute.

2. Reduceți greutățile și includeți mai multe repetări

Menținerea forței sau câștigarea acesteia este absolut cel mai bun mod de a vă asigura că nu pierdeți masa musculară. Dacă ridicați greutăți, vă veți face corpul să mențină și chiar să construiască masa musculară. Dar dacă slăbești, vei semnaliza corpului tău că nu ai nevoie de această putere, care la rândul tău va duce la o scădere a masei musculare.
Aceasta este urmată de eroarea numărul doi pentru a crește numărul de repetări pentru a „pompa” și „rupe” mușchiul. Ceea ce este de fapt imposibil.

Singurul lucru pe care îl putem face cu mușchii noștri este să-i facem mai mari sau mai mici. Pentru a obține o ușurare musculară, trebuie să scăpăm de excesul de grăsime. Fiți siguri că seturile de 20-30 de repetări nu vă vor ajuta în acest sens.

Aceste 20-30 de repetări vă pot determina pierderea masei musculare și încetinirea recuperării mușchiului în sine.
Care este lecția din toate cele scrise pe tema greutății ușoare și numărul mai mare de repetări?
Faceți tot posibilul pentru a ridica aceleași kilograme pe care le-ați ridicat înainte. Chiar dacă este posibil, ridicați-vă mai greu. Acesta va fi un indiciu puternic că nu ardeți masa musculară în timp ce sunteți în exces de calorii.
Concentrați-vă pe antrenamentele grele și uitați de seturile și repetările „pompare”.

3. Nu vă diversificați antrenamentul cardio și nu exagerați.

Dacă decideți să adăugați cardio la modul de descărcare, aveți două opțiuni - cardio de intensitate redusă sau HIIT (de intensitate ridicată).
Există mulți oameni care preferă să facă cardio ore în șir, acest lucru nu duce la altceva decât la niveluri ridicate de cortizol și, prin urmare, la pericolul de descompunere musculară.
Vă sfătuim să nu faceți mai mult de 40-60 de minute de cardio de intensitate redusă.

Cardio de înaltă intensitate, pe de altă parte, va crește și cortizolul, dar nu durează mai mult de 20 de minute.
Cardio de intensitate ridicată este pentru sportivi mai avansați și are multe beneficii în ceea ce privește economia de timp (deși este mult mai greu decât cardio-ul de intensitate redusă) îți accelerează metabolismul și continuă să stimuleze arderea grăsimilor timp de câteva ore după antrenament.
Vă recomandăm să începeți cu cardio de intensitate scăzută și, după ce simțiți că vă aflați într-un platou despre pierderea de grăsime, treceți la cardio de intensitate ridicată, sprinturi.

Exemplu de antrenament HIIT pentru începători - 1 minut de mers, urmat de 30 de secunde de sprint, apoi repetați ciclul de 10 ori.
Apoi, puteți schimba raportul de mers pe jos: alergare după cum doriți.

4. Creșteți volumul de antrenament adăugând mai multe exerciții.

O altă greșeală și concepție greșită obișnuită este adăugarea mai multor exerciții pentru a acoperi fiecare colț al mușchiului și pentru a „împărți” mai repede.
Mușchiul nu este „împărțit” de multe exerciții și serii, prin exerciții fizice putem face un mușchi mai mare dacă suntem în exces de calorii sau mai puțin. „Despicarea” vine datorită excesului de grăsime îndepărtat. Adăugarea mai multor exerciții fizice într-un deficit de calorii ar duce la o recuperare mai slabă și la „deteriorarea” mușchilor și, prin urmare, = pierderea masei musculare.

Nu ne înțelegeți greșit, deteriorarea unui mușchi este obiectivul principal chiar și cu un deficit de calorii, dar dacă sunteți un exercițiu natural cu adăugarea a mai multe exerciții, veți antrena musculatura și de acolo veți începe să-l pierdeți.

Ideea este să vă concentrați asupra exercițiilor de bază, să adăugați maximum 2 exerciții de izolare (pompare) și să rămâneți la ele.

5. Taierea brusca a caloriilor
Pierderea de grăsime și modul în care arătăm sunt întotdeauna la nivel emoțional. Cu toții ne dorim corpul visului acum și acum.
Și această nerăbdare ne conduce la greșeala numărul 4, și anume la reducerea dramatică a caloriilor.

Să spunem că majoritatea oamenilor mănâncă în intervalul 2500-3500 de calorii. Atunci când începe o dietă, mulți oameni fac greșeala de a reduce la jumătate caloriile și de a începe sesiuni de cardio timp de 1 oră.

După adăugarea antrenamentului cu greutăți în sala de gimnastică, nu obținem altceva decât un metabolism mai lent, oprind topirea grăsimilor, deoarece cu o reducere bruscă a caloriilor semnalăm corpului nostru că este pregătit pentru înfometare. Odată ce corpul primește acest semnal, acesta încetează să mai folosească grăsimea pentru energie. Puteți ghici ce devine principalul „combustibil” pentru corp în acest caz - mușchii.

Atunci te vei simți deprimat, epuizat și foarte, foarte flămând.
Chiar dacă pierzi grăsime într-un astfel de moment, cu greu vei dori să continui astfel cu atât de puține calorii pentru o perioadă mai lungă de timp.
Totul trebuie să fie echilibrat, nu totul se întâmplă în acest moment, trebuie să ai răbdare și să transformi procesul de topire a grăsimilor într-o aventură plăcută, să nu te simți ca o adevărată tortură.

6. Cardio la culcare
Acest lucru este destul de des folosit de unii culturisti. Ronnie Coleman a spus întotdeauna că îi place să adauge un antrenament cardio înainte de culcare atunci când se pregătește pentru dl. Olympia.
Mulți oameni sunt ghidați de faptul că, dacă Ronnie Coleman a făcut-o, atunci acesta este calea. Cu siguranță putem învăța multe de la Ronnie, dar de multe ori trebuie să ne reamintim că folosește substanțe interzise, ​​ca toți ceilalți de pe scena domnului Olympia. Ceea ce funcționează pentru ei, în 90% din cazuri, nu funcționează pentru noi.

Adăugarea cardio înainte de culcare dacă sunteți un exercițiu fizic natural ar duce la o ușoară creștere a cortizolului, ceea ce este normal, dar apoi nivelurile vor începe să crească și mai mult. Acest lucru va face dificilă adormirea și, dacă adormiți dimineața, vă veți simți neliniștiți și lipsiți de somn.

Cardio înainte de culcare vă va duce la un episod catabolic de 7-10 ore, care nu este în niciun caz bun pentru masa musculară.
Pentru a vă menține recuperarea și masa musculară la un nivel bun, evitați cardio-ul înainte de culcare.

A rezuma:
1. Continuați să ridicați greoi, respectând exercițiile de bază;
2. Nu adăugați tot mai multe exerciții la antrenament;
3. Dacă decideți să faceți cardio, începeți cu o intensitate redusă, apoi treceți la varianta HIIT, care nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute;
4. Începeți ușor, stabiliți un obiectiv de a pierde cel mult 500-700 de grame pe săptămână. A pierde mai mult de un kilogram pe săptămână este un semn clar că și tu pierzi mușchi;
5. Aveți răbdare și nu reduceți caloriile prea brusc.
6. Dacă bugetul dvs. vă permite, includeți utilizarea BCAA de înaltă calitate în jurul antrenamentelor și luarea unui arzător bun de grăsimi cu doze mari de l-carnitină vă va face corpul să intre într-un nou metabolism mai rapid al grăsimilor și să ardă grăsimile în consecință. mai eficient.