Vitamina C este unul dintre cei mai importanți nutrienți de care are nevoie corpul și, din fericire, larg distribuit în forma sa naturală. De la prevenirea împotriva răcelii și a gripei, până la recuperarea țesuturilor, oaselor și vaselor de sânge. În plus, ajută organismul să sintetizeze calciu și alte minerale, ne crește energia, starea de spirit, ajută la durerile de cap și îmbunătățește funcția creierului. Ca antioxidant puternic, vitamina C neutralizează radicalii liberi, iar o dietă cu aport insuficient poate provoca probleme de sănătate în viitor.

Pe scurt - includeți produse bogate în vitamina C în meniul zilnic și sunt din fericire cele mai variate și delicioase. Experții recomandă 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pe zi pentru femei.

Iată de unde putem obține suficient:

bogate

Fructe de padure

Unul dintre cele mai gustoase și benefice fructe de pe planetă, căpșunile sunt extrem de bogate în vitamina C. În plus, sunt o sursă de fibre și antioxidanți, responsabile pentru reducerea stresului oxidativ și protejarea inimii de colesterolul în exces. Doar o porție de căpșuni conține aproximativ jumătate din necesarul zilnic de vitamina C. Căpșunile s-au dovedit a fi de mare ajutor în oboseală și recuperarea după o boală gravă. Datorită antioxidanților precum vitamina C, flavonoidelor, compușilor fenolici și acizilor organici conținuți în aceștia, aceștia ajută și la bolile oculare.

Cel mai bine este să mănânci proaspăt pentru a profita la maximum de nutrienți. Dar, din cauza fructelor de sezon, putem înlocui fructele proaspete cu cele congelate sau fierte în gem sau marmeladă.

Uită-te mai mult:


Papaya

Dulce, gustos, cu o textură moale, uleioasă - nu întâmplător Cristofor Columb a numit papaya „rod de înger”. Acest fruct de pe insulă conține o doză mare de vitamina C și, deși până de curând această încântare tropicală era inaccesibilă în latitudinile noastre, acum o putem găsi aproape în orice moment al anului.

Pe lângă faptul că este o sursă minunată de vitamina C, conține și vitaminele E și A - trei antioxidanți foarte puternici. Acești nutrienți previn oxidarea colesterolului. Numai atunci când este oxidat se poate atașa de pereții vaselor de sânge, formând plăci periculoase care pot duce în cele din urmă la infarct sau accident vascular cerebral.


Citrice

Portocale, grapefruit, mandarine, lămâi și tei - citricele sunt una dintre cele mai cunoscute surse de vitamina C și, din fericire, cele mai utile. Citricele sunt bogate în vitamine și antioxidanți, ceea ce le face „protectorul” ideal al sistemului imunitar. Câteva fructe pe zi sunt aproape sigure pentru prevenirea bolilor virale și a răcelii în lunile de iarnă. Curățați o portocală la micul dejun și veți primi 70 mg de vitamină. Un pahar de 200 ml apă cu suc de portocale proaspăt stors conține 86% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C. Aceeași cantitate de vitamina C poate fi obținută consumând două mandarine. Pe lângă faptul că sunt comestibile întregi, ele sunt un ingredient ideal în multe salate, sosuri și marinate.

Datorită suculenței sale specifice, ingredientele benefice ale citricelor sunt absorbite mult mai ușor și mai repede de către organism decât alte tipuri de fructe.


Ardei

Ardeii sunt o altă legumă cu un conținut ridicat de vitamina C și beta-caroten. De fapt, aceste legume delicioase și colorate au fost studiate datorită proprietăților lor de protecție a sistemului cardiovascular. S-a demonstrat că previn cataracta, cheagurile de sânge și reduc probabilitatea de infarct și accident vascular cerebral. Toți ardeii au un conținut ridicat de vitamina C, cu galben în primul rând, urmat de roșu, portocaliu și verde. O jumătate de cană de ardei roșu brut conține 140 mg de vitamina C.

Pe lângă vitamina C, această legumă este bogată în special în vitaminele A, B1, B2, B6, C și E, precum și în iod, fosfor și siliciu. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă de potasiu și sodiu, calciu și fier. Ardeiul iute este bogat în capsaicină - o substanță care ajută la arderea rapidă a caloriilor, cu un efect antioxidant pronunțat și un efect benefic asupra alimentării cu sânge a pielii.


Brocoli

Această legumă verde conține, de asemenea, vitamina C. Fie că este consumată crudă sau gătită, nu se poate greși cu broccoli. Împreună cu numeroasele lor beneficii nutriționale și conținutul de fibre, o porție a acestui „copac verde” conține mai mult de 90 mg de vitamina C. În plus, broccoli este unul dintre cele mai bune produse de detoxifiere pe care le-am putea include mai des în meniul dvs. Trebuie să fim atenți doar la tratamentul lor termic, deoarece atunci când este gătit prea mult timp, broccoli își pierde nutrienții.


varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles nu este preferata tuturor, dar are o reputație destul de bună pentru conținutul lor de vitamine și în special pentru vitamina C. În ceea ce privește valoarea lor biologică, varza de Bruxelles este unul dintre primele alimente de origine vegetală. Conține în medie 152 - 247 mg de vitamina C, care se află într-o formă foarte stabilă și nu este distrusă în timpul depozitării. În plus, aceste bile mici de varză sunt o sursă excelentă de vitamine K, A și PP, caroten, acid folic, magneziu, potasiu și fibre. Din păcate, în ciuda tuturor acestor indicatori și calități excelente, este foarte dificil să îi faci pe copii să-l încerce.


Roșii

Roșiile roșii strălucitoare și suculente sunt o altă sursă populară de vitamina C, iar în cele uscate acest nutrient principal este extrem de concentrat. O roșie crudă de dimensiuni medii (aproximativ 120 g) conține aproximativ 23 mg de vitamina C. În plus, acestea reprezintă o adevărată comoară atunci când vine vorba de beneficiile lor antioxidante. Roșiile sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Sunt o sursă excelentă de vitamine B6, C și K, beta caroten, biotină, niacină, potasiu, fosfor, calciu, fier, zinc și seleniu, precum și mulți acizi organici precum citricul și malicul. Roșiile conțin de 17 ori mai mult fier decât laptele, de două ori mai mult decât ouăle, de trei ori mai mult decât peștele. Pe lângă toate aceste beneficii evidente, roșiile sunt, de asemenea, o legumă extrem de gustoasă, care poate fi consumată crudă, precum și în supă, aperitiv sau fel principal.


Legume cu frunze verzi închise

Kale, sfeclă roșie, nasturel, spanac, diverse tipuri de salată și salată verde, doc, măcriș, urzică - toate sunt surse ideale de vitamina C și este bine să le includeți în dieta dumneavoastră. Fiecare dintre legumele de mai sus oferă cantități diferite de acest nutrient, dar toate sunt sănătoase și delicioase. Kale este cea mai bună alegere, deoarece are cea mai mare cantitate de vitamina C pe porție - 130 mg, care este doza zilnică.

În plus, legumele cu frunze sunt o sursă bogată de minerale, inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu, precum și vitamine, inclusiv vitaminele K și E. Ele oferă, de asemenea, o varietate de fitonutrienți, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină, care protejează celulele de la daune.

Este important să știți că atunci când gătiți aceste legume, indiferent dacă este pe salată sau le gătiți, nu este bine să le tăiați, mai ales fin, deoarece oxigenul din aer distruge o vitamină C. atât de valoroasă. Cel mai bine este să le tocați cu mâini.bucți mai mari.


kiwi

Originar din Noua Zeelandă, acest mic fruct verde te poate surprinde cu faptul că conține mai multă vitamina C decât portocalele, de exemplu. Kiwi este bogat în flavonoide și la fel de mult potasiu ca în banane. Există studii care arată că copiii care mănâncă kiwi au căi respiratorii mai puternice și mai puține probleme cu aceștia decât cei al căror meniu nu include.

În plus, aceste fructe suculente conțin multe alte substanțe utile organismului, precum potasiu, calciu, fier, magneziu. Fructul este sărac în calorii și extrem de bun pentru inimă.