Fotbalul este un sport sofisticat care necesită forță, flexibilitate, rezistență și flexibilitate. Dacă jucați fotbal, încălzirea și răcirea cu exercițiile potrivite de întindere pot avea o varietate de beneficii, indiferent de nivelul de calificare.

cele

De ce este importantă întinderea

Stretching-ul este un aspect extrem de important al oricărei activități sportive. Încălzirea, care implică întindere dinamică, permite mușchilor să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea fizică pe care o vor efectua. Procedurile de întindere statică se fac cel mai bine la sfârșitul unui antrenament sau cursă și permit mușchilor să se deplaseze pe toată gama de mișcare atunci când sunt calzi și relaxați.

Intinderea corectă la momentul potrivit poate reduce semnificativ riscul de a susține multe dintre cele mai frecvente leziuni de fotbal (inclusiv atracții, rupturi și chiar spasme), ajutând în același timp sportivii să mențină o gamă completă de mișcare în jurul articulațiilor pe care le folosesc. poate ajuta la accelerarea recuperării după antrenament.

A învăța cum să te întinzi corect este destul de simplu, dar mulți sportivi nu și-au luat niciodată timpul pentru a învăța elementele de bază ale unui program de întindere statică de calitate. Aceste elemente de bază includ efectuarea unei varietăți de întinderi întinse echilibrate care se mișcă încet pe întreaga gamă de mișcare și menținerea unei întinderi timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. De asemenea, este important să începeți încet.

Când să te întinzi

Când să te întinzi este subiectul dezbaterii pentru o vreme, dar recomandarea principală este să faci stretching static după un antrenament. De asemenea, se recomandă ca sportivii să efectueze încălziri care includ o activitate ușoară, cum ar fi jogging, sărituri, sărituri pe coardă și întindere dinamică timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe o activitate atletică mai intensă.

1 - Flexori de șold și Psoas Stretch

Șoldurile articulației șoldului sunt un grup de mușchi care mișcă picioarele spre trunchi și ajută la crearea unei lovituri puternice de fotbal. Acestea joacă un rol important în fotbal și alte sporturi și trebuie întinse corect.

2 - Pătrat permanent

Cvadricepsul (cei patru) formează un grup de mușchi în partea din față a coapsei. Acești mușchi sunt mușchii puternici utilizați în sprint și lovitură și sunt adesea predispuși la oboseală și spasme severe. Secțiunea pătrangulară permanentă este o secțiune simplă pe care o puteți face oriunde în timp ce stați în picioare.

3 - Proteză permanentă a vițeilor

Mușchiul sau mușchiul gastrocnemius se mișcă de-a lungul spatelui piciorului inferior și este în uz constant pe măsură ce se deplasează în sus și în jos pe terenul de fotbal. Mușchii gambelor pot fi ușor obosiți și pot trage sau rupe și în situații nefericite. Prin urmare, întinderea vițeilor înainte de orice activitate atletică este extrem de importantă.

4 - Minciuna Piriforce Stretch

Există multe modalități diferite de a întinde mușchiul piriformis, care se află adânc sub mușchii fesieri. Acest exercițiu este ușor de făcut și este o modalitate rapidă de a vă relaxa și de a vă deschide coapsele și de a vă concentra asupra mușchiului piriform. Asigurați-vă că întindeți ambele părți.

5 - Scaunul și brațul interior al coapsei

Această zonă simplă, uneori numită fluture, este o zonă imensă pentru jucătorii de fotbal. Funcționează pentru a întinde mai mulți mușchi din coapse și inghinală.

6 - Șold și coloana inferioară

Această întindere simplă deschide șoldurile, întinzând mușchii coapselor, inghinale și lombare. Țineți săgeata timp de 30 de secunde și comutați laturile și repetați.

7 - Banda Iliotibial (IT) Stretch

Banda iliotială (IT) este un grup greu de fibre care se deplasează de-a lungul exteriorului coapsei, stabilizând articulațiile. Această zonă poate fi iritată de utilizarea excesivă sau de etanșeitate, deci este extrem de important să o întindeți înainte de o activitate intensă. Secțiunea de bandă IT permanentă este o modalitate rapidă de a viza banda IT.

8 - Braț pliabil

Armătura trebuie să fie puternică, dar să nu fie strânsă pentru a rezista cerințelor de alergare și lovitură și de reprize rapide și opriri rapide în timpul unui joc de fotbal. Această întindere simplă a accidentului vascular cerebral poate ajuta la menținerea lungimii în zona hamstrala.

9 - Tendonul lui Ahile - Se întinde pe tocuri

Tendonul lui Ahile poate fi predispus la rănire dacă este sănătos, slab sau obosit. Folosiți această zonă pentru a o lăsa liberă. Cheia acestei întinderi adecvate este să îndoiți genunchiul piciorului din față, păstrând în același timp călcâiul pe sol. Întinderea trebuie simțită în tendonul lui Ahile, chiar deasupra călcâiului.

10 - Extensie simplă a umărului

Această extensie de bază a umărului vă poate ajuta să vă deschideți pieptul și să vă relaxați umerii sănătoși înainte de a juca fotbal.