cele
Construirea unui umăr masiv necesită mult mai mult decât ridicarea unor greutăți grele în spatele capului, așa că acordați atenție acestui grup muscular antrenându-vă cu înțelepciune, rămânând sănătos, mâncând corespunzător și respectând toate regulile obligatorii. Dacă credeți că ziua antrenamentului pentru umeri este ca orice altă zi în sală, atunci vă înșelați. Umărul are o structură foarte complexă datorită locației, formei și libertății de mișcare, deci merită un tratament special. Umerii sunt implicați în fiecare mișcare a corpului superior și, ca urmare, sunt supuși uzurii și rănirii, mai mult decât orice alt grup muscular.

Când vă antrenați pentru umăr, ar trebui să luați în considerare exerciții și tehnici pentru a construi mușchi, menținând în același timp țesutul sănătos cât mai mult timp posibil. Pe cât de importantă este creșterea mușchiului umărului, trebuie să vă antrenați pentru a reduce deteriorarea cumulativă a articulației umărului responsabilă de rotație, deoarece un lucru este sigur - nu vă puteți îngrășa dacă suferiți de o leziune cronică a umărului.

Este important să respectați câteva reguli atunci când efectuați exerciții pe umeri, cum ar fi:

  • Nu începeți exercițiile cu greutăți mari până nu sunteți sigur de mobilitatea umerilor;
  • Opriți imediat antrenamentul în cazul în care aveți dureri ascuțite, crampe sau creștere adâncă în umăr;
  • În caz de leziuni ale manșetei rotative, scapulei, gâtului sau coatelor, consultați un fizioterapeut sau un antrenor familiarizat cu practicile kinesiologice pentru a încărca umărul și ce exerciții să efectuați;
  • Gradul de încărcare și numărul de repetări trebuie, de asemenea, determinate de un specialist în acest caz.

Iată câteva exerciții pentru umeri:

Exercitiul 1

Presele de umăr Arnold cu gantere:

Acest exercițiu poate fi realizat în două variante - de la șezut și de la în picioare, deoarece poziția „de la șezut” este potrivită pentru cursanții intermediari și avansați, în timp ce varianta „de la picioare” este potrivită doar pentru avansați cu un control bun asupra abdomenului. Scopul acestei prese de umăr este de a lucra cu greutate moderată, nu foarte grea pentru o serie de durată moderată până la mare, astfel încât să crească greutatea și rezistența la forță.

  • Luați ganterele și poziționați palmele paralel cu umerii într-o prindere semi-decubitată;
  • Începeți mișcarea închizând centura de umăr, adunând omoplații orizontal în zona din spate;
  • Începeți să ridicați coatele imediat după ce ați închis brâul;
  • Odată ce coatele ajung la umeri, reduceți viteza de mișcare pentru a aștepta dizolvarea maximă a umerilor, astfel încât coatele și umerii să fie în același plan și palmele să fie îndreptate înainte;
  • Mișcarea ar trebui să se încheie ca o presă standard pentru umeri, cu împingere în sus fără mișcare în clavicule, răsucind brațele în pronație când ajungeți în punctul cel mai înalt;
  • Trageți omoplații în jos și spre interior spre coloana vertebrală înainte de a coborî brațele în poziția inițială la întoarcere.

Exercițiul 2

Presa militară

Exercițiu de împingere cu mai multe articulații, care se efectuează cu o pârghie în poziție în picioare și, dacă este necesar, poate fi efectuat și cu gantere pe o bancă sau pe podea. Această presă pe umeri, mai ales atunci când este realizată cu o pârghie în picioare, este un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor masivi ai umărului, iar executarea corectă a tehnicii este crucială pentru a evita leziunile.

Încălzirea centurii de umăr înainte de efectuarea acestui exercițiu este obligatorie!

  • Încărcați greutățile și începeți exercițiul, ținând cont de faptul că mișcarea începe când pârghia se află în fața pieptului, la nivelul umerilor;
  • Prinderea pârghiei se face cu o întindere, deoarece brațele sunt situate puțin mai late decât lățimea umerilor;
  • Poziționați maneta în fața gâtului și împingeți-o peste cap până când brațele sunt complet extinse;
  • Coborâți maneta la nivelul părții inferioare a gâtului și repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.