Profitați la maximum de antrenamentul dvs. de antrenament

bune

O bandă de alergat vă poate oferi un antrenament de mers pe jos în orice moment. Dacă utilizați formatul corect de mers pe jos și vă schimbați antrenamentele cu intervale, dealuri și schimbări de viteză, vă puteți menține interesat și vă puteți provoca corpul în moduri noi.

Ne pregătim să începem

Cheia pentru a profita la maximum de un antrenament cu banda de alergat este să mergi în aceeași formă bună de mers pe care o folosești pentru plimbări în aer liber.

Aflați cum să folosiți o postură bună de mers pe jos și să evitați greșelile obișnuite atunci când mergeți pe o bandă de alergat. Un factor important este antrenarea pentru a elibera balustrada benzii de alergat. Vei arde mai multe calorii și îți vei îmbunătăți echilibrul, printre alte beneficii.

Cunoașteți caracteristicile benzilor de alergat, mai ales dacă există antrenamente controlate de inimă care pot schimba viteza și tendința de a vă menține în zona de antrenament.

Antrenamente pentru slăbit

Puteți folosi o bandă de alergat pentru a face un exercițiu cardio care va arde calorii suplimentare și va susține un plan de slăbire. Urmați acest plan săptămânal de antrenament pentru slăbit, care variază tipul de antrenament în timpul săptămânii. Te provoacă în diferite moduri de a-ți proteja corpul de excesul de grăsime.

Antrenament de mers pe jos

Lorra Garrick, CPT proiectează aceste antrenamente pentru călători pentru varietate și pentru a adăuga intervale de intensitate mai mare sau pentru a provoca mușchii în moduri noi.

Incalzind si racind: Pentru toate antrenamentele, începeți cu o viteză redusă și înclinați cel puțin două minute. Reglați mersul și concentrați-vă pe mersul pe jos. Apoi puteți crește viteza și înclinația pentru antrenament. La sfârșitul antrenamentului, reduceți viteza la o viteză ușoară de una până la trei minute.

1. Febra calmantă și înclinația antrenamentului

Antrenamentul cu ritm constant vă permite să îndepliniți cerința zilnică propusă pentru exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată pentru o sănătate bună, fitness și pierderea în greutate. Odată încălzit, reglați înclinația și viteza, astfel încât ritmul cardiac să atingă zona de intensitate moderată. Faceți o plimbare în această zonă timp de 30 de minute sau mai mult. Măriți panta cu un procent în fiecare săptămână sau două sau creșteți viteza.

2. Burghiu înalt pentru antrenamentul de recuperare a pantei

Urcați o pantă abruptă timp de două până la cinci minute, apoi coborâți panta la un nivel timp de două minute pentru a vă recupera. Alternează pante mari, dure cu pante ușoare, mici, la o viteză fixă, timp de 30 de minute. Nu mențineți panta ridicată pentru intervale ușoare. În schimb, coborâți unghiul pentru a semăna cu o coborâre sau un nivel, așa cum ați face în lumea exterioară. Vedeți mai multe antrenamente pe deal .

3. Pante mari la intervale variate de viteză

Mențineți 10-15%, dar modificați viteza. De exemplu, înlocuind intervale de un minut între 4 și 2 mile pe oră. Folosiți cea mai mare viteză care vă va duce la un efort intens de intensitate în care respirați atât de tare încât nu puteți rosti decât fraze scurte. Viteza mai mică ar trebui să fie de intensitate moderată, permițând recuperarea înainte de a crește din nou viteza.

4. Antrenament de intensitate mare

Dacă sunteți gata pentru o provocare de fitness, setați intervale de antrenament cu intensitate intensă (6 mph la 15%). Intervalele dvs. de intensitate ridicată pot dura doar 15 - 30 de secunde. Intervalele de recuperare de unul sau două minute pot fi distanțe egale de mers pe jos cu o viteză de 3 mile pe oră sau 2,5 mile pe oră cu o înclinație de 15%.

5. Intervalele benzii de rulare spate

Vă veți schimba drastic antrenamentul pentru mușchii, coordonarea și echilibrul adăugând intervale de mers înapoi pe banda de alergat. Va trebui să încetiniți dramatic și să vă măriți timpul, dar veți simți diferența în coapse.

6. Antrenament cu bandă de alergat

Vrei să lucrezi atât la nivelul corpului, cât și la ritmul cardiac? Puteți utiliza timpul de rulare ca parte cardio a unui antrenament în lanț, alternând cu obținerea unui antrenament superior al corpului cu gantere. Așezați ganterele lângă banda de alergat.

  • După încălzire, luați ritmul timp de 5 minute.
  • Încet și întrerupeți cei nerecunoscători. Ieșiți și folosiți gantere pentru a face ascensoare laterale. Apoi, înapoi pe banda de alergat timp de 2 minute, într-un ritm alert de mers sau de jogging.
  • Alternativ, cu mai multe exerciții superioare ale corpului cu gantere: presiunea capului, rândul cu gantere, lovituri de ciocan, extensie triceps, biceps

7. Săriți sau săriți la intervale de bandă de alergat

Dacă doriți și mai multă varietate, includeți câteva sărituri și săriți în antrenamentul dvs. de antrenament. Ar trebui să încercați acest lucru numai dacă aveți încredere în echilibru și asigurați-vă că utilizați cablul de siguranță pentru siguranță. Săriți sau săriți cu o viteză foarte lentă timp de 15 secunde pentru a simți. Puteți adăuga acest lucru ca intervale pentru a vă aranja antrenamentul obișnuit cu banda de alergare.

Pentru a rămâne motivați

Mulți oameni se plictisesc când folosesc o bandă de alergat. Schimbarea antrenamentului de mai sus este un pas. Puteți utiliza banda de alergat, care include căi virtuale cu sistemul iFit sau cu ajutorul unei aplicații. Alte modalități prin care poți să învingi plictiseala și să te distrezi în timp ce faci exerciții fizice includ vizionarea videoclipurilor și ascultarea de muzică, podcast-uri sau cărți audio. A avea un antrenament vă poate menține motivat.

Aveți grijă de echipamentul dvs.

În sala de sport, precum și acasă, asigurați-vă că ștergeți banda de alergat pentru a o menține curată pentru următorul utilizator. Umezeala din transpirație poate provoca coroziunea. Acordați atenție oricăror zgomote care se dezvoltă, deoarece sunt semne timpurii care necesită reparații. Asigurați-vă că îndepărtați în mod regulat praful și fibrele de sub vid, care pot nivela mecanismul. Alte sfaturi pentru întreținerea benzii de alergat la domiciliu includ verificarea lunară a centurii de mers și a punții și ungerea acesteia cel puțin o dată pe an.