Fiecare nou venit la sala de sport, precum și exerciții fizici obișnuiți visează la un „pachet de 6 gresie„Apare pe abdomen. De fapt, aceasta este una dintre cele mai dificile sarcini de realizat. Motivul este că acumularea de gras începe mereu în abdomen. De asemenea, construcția inferioară, mijlocie și laterală mușchiul abdominal necesită inițial ardere de grasime pe tot corpul. Adică, dacă aveți „dușmani” subcutanați, nu există nicio modalitate de a arăta „cărămizile”. Rețineți că visul presă abdominală se realizează în mod cuprinzător - cu adecvat dieta individuală, cu corect program cardio de rezistență și interval. Uitați de cele tradiționale crunchii sau ridicarea picioarelor, aveți nevoie de mult mai multă varietate și încărcare. Lucrul pozitiv este că toată lumea poate obține o presă - nu este nevoie de un efort uriaș în sala de sport, este realizabil acasă.

Exerciții pentru un abdomen strâns și frumos modelat

Prese abdominale clasice

antrenamente
Nu există nicio modalitate de a face fără clasicii din gen. Totul începe cu tradiționalul, deși ulterior nu este suficient pentru a forma mușchi abdominali buni. Această mișcare este „rădăcina” altor specii - accentuează abdomenul superior și inferior. Sunt potrivite până la 4-5 seturi cu până la 20 de repetări.

Care este modul corect de a efectua?

  • Culcă-te confortabil ca și cum ai fi întins în pat;
  • Întindeți picioarele în jos sau îndoiți-le la genunchi;
  • Pune-ți mâinile după gât, poate încrucișate pe piept;
  • Începeți prin a vă strânge trunchiul fără a vă scoate picioarele de la sol;
  • Țineți-vă și relaxați-vă lin;
  • Aplicați această tehnică în mai multe serii consecutive.

Ridicarea simultană a două picioare

Această tehnică populară are un efect bun asupra încărcării asupra întregii mușchi abdominale. Poate fi realizat dintr-o poziție orizontală acasă, iar în sala de gimnastică poate fi complicat de o pantă diferită. Pentru o rezistență suplimentară, acestea pot fi pornite greutăți picioare. Ele cresc gradul de dificultate în repetări, dar dau un nou contrast mișcării. Se recomandă să începeți cu 3-4 seturi de 10-20 de repetări.

Care este modul corect de a efectua?

  • Așezați-vă confortabil pe sol, îndreptați ambele picioare și îndoiți brațele la coate și puneți-le la spate;
  • Ridicați picioarele în paralel, încercând să fiți strânși și ușor îndoiți la genunchi;
  • Coborâți încet fără a atinge podeaua, atingând vârful (până la 90 de grade).

Roata de aer

Rotirea în aer este foarte recomandată pentru modelarea musculaturii abdominale laterale. Este folosit în multe programe de antrenament pentru începători și pasionați avansați în sala de sport și acasă. În funcție de rezistență și antrenament fizic, faceți 3-4 seturi cu până la 10-30 de repetări pe un picior.

Care este modul corect de a efectua?

  • Luați o poziție în decubit dorsal cu palmele pe ceafă;
  • Apoi, luați o poziție pentru o presă abdominală și ridicați picioarele de pe sol (altele noi pot începe cu picioarele pe podea), scopul este ca corpul să formeze o linie perpendiculară cu suprafața;
  • Începeți retragerea opusă și mai lentă a piciorului drept spre mâna stângă. Ar fi mult mai eficient dacă ai putea ajunge la cot;
  • Reveniți la început și faceți același lucru cu celelalte membre opuse.

alpinist

Asa numitul. alpinism este un tip de cardio care contribuie semnificativ sarcina abdominala, dacă este efectuat corect. Fă-o cât poți. Faceți cel puțin 3-4 seturi. Secundele sau numărul de repetări depind de starea fizică avansată.

Care este modul corect de a efectua?

  • Luați o poziție push-up;
  • Începeți să îndoiți picioarele dreapta și stânga spre piept, alternându-le. Nu schimbați poziția în orice moment și țineți abdomenul strâns.

Ridicarea laterală a unui picior

Acesta este un alt tip de strângere a mușchilor abdominali laterali frumoși. Exercițiul permite introducerea varietății în performanța sa, care este pentru a facilita sau împiedica cursantul. Începeți cu repetări mai mici și seturi de picioare - 3 seturi de 7-15 repetări pe fiecare parte.

Care este modul corect de a efectua?

  • Culcă-te de partea ta;
  • Picioarele trebuie întinse una peste alta, ridicați-o pe cea care este deasupra;
  • Așezați o mână direct pe podea și cealaltă în spatele gâtului;
  • Mutați cotul la piciorul ridicat;
  • Ajungând la maximum puteți plia, ține;
  • Relaxați-vă încet;
  • Când ați terminat repetările, întindeți-vă pe cealaltă parte. Alternează cele două părți fără odihnă.

Pendul

Pendulul este o mișcare interesantă, dar nu este cea mai ușoară. Prin urmare, este practicat de cei mai pricepuți, având grijă de activitatea lor fizică și de mușchi. Puteți încerca oricând acasă pentru a vă monitoriza prosperitatea personală. Începeți cu mai puține repetări până vă obișnuiți. Rețineți că trebuie să vă concentrați asupra performanței și să vă deplasați ușor dintr-o parte în alta pentru a nu vă răni.

Care este modalitatea corectă de implementare?

  • Așezați-vă pe un covor de antrenament orientat spre tavan, așezați brațele în poziție diagonală și picioarele drepte în sus;
  • Strângeți trunchiul și brațele pentru a avea sprijinul necesar;
  • Coborâți ambele picioare spre dreapta (sau spre stânga), ar trebui să simțiți o „tensiune” semnificativă în partea abdominală;
  • Țineți câteva secunde și terminați pendulul pe partea opusă foarte atent.

Atingere laterală

Atingerea laterală este ușoară și servește pentru a încărca mușchii oblici. Excelent pentru aplicarea acasă chiar și în timp ce vizionați un serial preferat. Efectuat în 20-60 de repetări pe serie. Se poate face până la revenire.

Care este modalitatea corectă de implementare?

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, trageți-vă picioarele cât mai aproape de fese, puneți mâinile în lateral;
  • Mișcarea este o întindere la stânga și la dreapta, scopul este să fii mai intens. Încercați să coborâți cât de mult puteți atinge degetele de la picioare;

Sus, sus, jos, jos

Apartine exerciții complexe, dar aduce cea mai mare eficiență pentru zona abdominală. Un accent suplimentar se pune pe piept, umeri, triceps și mijlocul spatelui. Începătorii nu îi susțin, dar alții o fac des. „Sus, sus, jos, jos” este un nume cam vag, așa că vezi cum se face. Probabil că ați văzut pe cineva practicându-l în sala de sport.

Care este modalitatea corectă de implementare?

  • Stai în același mod ca și pentru flotări - acesta este punctul de plecare;
  • Ridicați o mână de pe podea și stați pe antebraț;
  • Repetați cu cealaltă mână în același mod;
  • Ridicați antebrațul mâinii pe care ați ridicat-o mai întâi și readuceți-o la punctul de plecare, apoi repetați cu cealaltă;
  • Fii mai intens în procesul de execuție, ușoara „arsură” ar trebui concentrată în abdomen.

Scândură sau scândură

Adesea una completă antrenamentul se încheie cu o scândură. Deși contribuie semnificativ la modelând mușchii abdomenului, exercițiul în picioare strânge tot corpul. Este posibil ca începătorilor să le fie greu să înceapă cu mai multe seturi, dar pot varia cu 2-5 seturi de 30-90 de secunde.

Care este modul corect de a efectua?

  • Așezați-vă cu fața în jos pe podea, sprijinindu-vă ferm pe coate, așezate chiar în fața articulațiilor umerilor;
  • Întindeți picioarele înapoi și stați pe degetele de la picioare. Acum ar trebui să fii drept ca o scândură și să simți încărcătura în principal în abdomen.

Supraom

Implementarea acestui tip întinzându-se este extrem de benefic nu numai pentru un stomac strâns și plat, are și o funcție de întărire. Dacă trebuie descris simplu și în câteva cuvinte, atunci „Superman” este o întorsătură. Modul ideal este să vă mențineți corpul în formă bună în sala de gimnastică de acasă.

Care este modul corect de a efectua?

  • Așezați-vă pe un covor orientat spre podea;
  • Corpul trebuie să fie drept, cu picioarele pe degetele de la picioare;
  • Începeți cu ridicarea din spate - de la umeri și genunchi;
  • Rămâneți la etaj câteva secunde și coborâți înapoi la punctul de plecare.