Atunci când aleg cum să petreacă câteva minute în sala de gimnastică, experții oferă de obicei mașini care rulează greu în favoarea exercițiilor de greutate sau gantere. Și asta nu este chiar șocant: ceea ce am învățat despre echipamentele de antrenament este că acestea suge.

"Mașinile de exercițiu sunt utilizate mai ales pentru a antrena o singură parte a corpului sau un singur grup muscular la un moment dat. Tot ce am aflat despre fitness este că nu este cea mai bună utilizare a timpului tău", explică antrenorul David. Carson de la CSCS, Nike antrenor și antrenor de aplicații de formare SweatWorking. „În acest mediu de fitness

De la mașinile pentru picioare și brațe Saloanele sunt în mod natural stabile și au una (sau unele, cel mult) mișcări fixe. În plus, nu folosiți mușchii de susținere pentru a vă menține corpul și greutatea stabilă, adaugă antrenorul Laura Arnd, CSCS, CEO al Matriarc, o aplicație de fitness pre și postpartum. De exemplu, dacă efectuați o buclă permanentă a bicepsului, veți fi forțat să vă angajați picioarele și nucleul în timp ce vă aplecați peste mașină cu bicepsul și faceți cea mai mare parte a muncii pe partea superioară a corpului. (A se vedea, de asemenea: Cum să construiți antrenamentul perfect pentru lanț)

Deși echipamentul de exerciții poate părea destul de sigur, vă puteți răni în continuare dacă îl folosiți incorect. „Când modificați setările scaunelor și specificațiile de greutate, trebuie să acordați atenție detaliilor și utilizarea unui aparat pentru mișcări repetitive cu reglare sau greutate incorecte poate duce la răniri și deteriorări articulare”, a adăugat ea. Când folosiți aceste dispozitive pentru picioare și brațe în sala de sport, petreceți mult timp așezat. Dacă faceți un exercițiu într-o sesiune și apoi petreceți perioada de odihnă pe telefon, antrenamentul dvs. va fi destul de inactiv. (Și nu este opusul a ceea ce vrei să faci în timpul unui antrenament?)

Dar, înainte de a fi convins să scoateți un computer de fitness în sala de gimnastică, gândiți-vă la aceste șapte bijuterii care merită dragoste - și la un loc în exerciții.

. 1 Lat-Down

Un spate puternic te ajută să rămâi mai înalt, să reduci riscul de rănire și să arăți serios sexy într-o rochie fără bretele.

„Fiecare sală de sport din America are un dispozitiv de blocare”. Spune Carson. „Această mașină (etichetată cu numele său) funcționează cu mușchii latissimus dorsi (sau lat) care sunt pe spate și închid partea din spate a pieptului”, spune el.

„Ce-mi place la Lat Pull Down Simulează tragerea, unul dintre cele mai bune exerciții de rezistență a corpului superior pe care le poți face”, spune el. Cu toate acestea, pull-up-urile sunt destul de nebune - deci este puțin probabil să le puteți antrena fără un antrenament. Construiți forța cu una dintre cele mai eficiente mașini de mână din sala de sport și veți găsi dispozitivul perfect înainte de a-l cunoaște. „Toată lumea își poate ține mâna”, spune Carson. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

. 2 Mașină Pull-Up/Dip

Vă reamintim că tragerile sunt grele, sigure, dar și grele. Ambii sunt ucigași pentru mușchii spatelui superior și inferior și sunt mult mai ușor de spus decât de făcut. Cu această mașină combinată, puteți lucra la ambele, reducând în același timp procentul de greutate corporală pe care îl ridicați, spune Arnd. „Această mașină ajută la menținerea unei forme bune prin consolidarea forței în partea superioară a corpului, mai ales dacă sunteți începător sau doriți să lucrați pe seturi cu repetabilitate ridicată și greutate redusă”, spune ea.

Pe trunchi Utilizați acest dispozitiv pentru tracțiuni și tripuri modificate. „Vă recomand să utilizați 50 până la 70 la sută din greutatea corporală pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări”, spune ea. (Mai bine, faceți-o de mai multe ori comutând între cele două mișcări.)

cele

Foto: Microgen/Shutterstock

3. Mașină de așezat

„Ca și în cazul Lat Pulldown, mașina Seat Row lucrează zăbrele, concentrându-se mai mult pe mijlocul spatelui de data aceasta când trageți greutatea pe orizontală”, spune Carson. De asemenea, acționează asupra spatelui umerilor, bicepsului și romboizilor (un alt spate). „Este un lucru grozav de făcut dacă stai toată ziua la birou, deoarece probabil te va face să pierzi puterea în mușchii posturali, ceea ce atunci când slăbești poate duce la durere și disconfort”, explică el. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

. 4 Apăsați pe piept

Acest exercițiu este un mod extrem de eficient de a antrena mai mulți mușchi simultan. „Presa toracică este o modalitate excelentă de a izola deltoizii anteriori (partea din față a umerilor) și mușchii pectorali fără mușchii pectorali pentru a întinde încheieturile și umerii ca flotări”, spune Arnd. „Dacă aveți probleme cu tunelul carpian sau brațul/încheietura mâinii, o presă pe piept este o alternativă excelentă la o presă pe bancă sau o presă pentru față, dar funcționează cu grupuri musculare foarte similare”, adaugă ea.

Partea superioară a corpului Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu un teanc mediu spre greu. (FYI, arată ca o săptămână de antrenamente echilibrate.)

Foto: Jasminko Ibrakovic [19659009] 5. Apăsând picioarele pentru a sta

Presa pentru picioare cu spătar oferă o poziție de genuflexiune modificată și funcționează cu mușchii fesieri, vițeii și fesele, fără a adăuga greutate la nivelul spatelui și genunchilor, spune Arnd. „Puteți schimba setarea scaunului pentru a determina cât de adânc doriți să apăsați/ghemuit și să vă schimbați greutatea, dacă este necesar”, spune ea. "Deoarece acest exercițiu funcționează pe grupe musculare mari - dinții, mușchii coapsei și quads - trebuie să fie unul dintre primele exerciții ale corpului inferior pe care le faci în sala de gimnastică", spune ea. În ceea ce privește greutatea corporală mai mică, încercați 3 seturi de 10 până la 15 repetări de stivă ușoară până la medie. Porniți lumina și puteți deveni mai greu dacă este necesar. (Notă: Ultimele una sau două repetări ar trebui să se simtă foarte greu.)

6. Tendonul lui Ahile

„Tendonul lui Ahile se dovedește a fi unul dintre cele mai dificil de izolat și de a lucra în siguranță și eficient”, spune Carson. „Cu tendonul lui Ahile le puteți face pe amândouă, ceea ce este de neprețuit pentru oricine care este nou la antrenamentele cu greutăți sau dorește să crească puterea și dimensiunea mușchilor coapsei”, spune el.

Deoarece multe femei sunt dominate de cvadrupluri prin natură (ceea ce înseamnă că pătratele tale sunt mai puternice decât mușchii coapsei). Merită să integrezi mișcări care forțează mușchii coapsei să facă toată munca fără ca quad-urile să preia controlul. (Acesta este doar unul dintre mai multe dezechilibre musculare comune). Legați antrenamentele pe coapse pentru a vă asigura că partea din spate a picioarelor simte dragoste. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Foto: psisa/GettyImages

7. Mașină de cablu

Ca să nu mai vorbim că fiecare mișcare pe care o faceți vă va forța nucleul să se stabilizeze împotriva sistemului. Creează forță. (De aceea este atât de important să ai un nucleu puternic.) De asemenea, poate reduce la minimum leziunile. „Prin simpla schimbare a încărcăturii, cablurile pot atenua multe dintre rănile provocate de suprasarcină cauzate de gantere”, spune Carson. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări de prese de piept îndreptate departe de mașină pentru a realiza mișcarea corpului și a miezului.