cele

Există un motiv pentru care oamenii au o relație amoroasă între curvie și dragoste. Sunt ucigași .

Aceasta este o mișcare incredibil de puternică a întregului corp (dacă este corectă). Și în combinație cu alte mișcări provocatoare, variațiile Burpee vă pot duce la fitness la nivelul următor, pot arde calorii și pot întări mai multe grupuri musculare și sisteme energetice în același timp.

Pentru a profita la maximum de fiecare repetare, trebuie mai întâi să stăpânești placa principală.

Cum să efectuezi un ronțăit perfect

Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ține-ți spatele drept în timp ce stai și așează mâinile pe podea. Crește-ți greutatea și revino la poziția de împingere. Țineți-vă de miez în timp ce țineți apăsarea în jos, coborâți stomacul pe podea sau faceți o apăsare reală, apoi săriți picioarele în brațe și ridicați-vă din nou. Săriți cât mai departe posibil cu brațele ridicate și îndreptați-vă șoldurile.

De acum înainte, este timpul să vă creșteți jocul și să încercați unele dintre cele mai epuizante, dar eficiente versiuni de Burpee. Pregateste-te. Folosiți această schemă pentru rap, odihnă, acorduri: : 3 × 10 repetări cu pauză de 1 minut între grupuri

Avansat: 5 × 20 de repetări cu 30 de secunde Pauză între propoziții

1. Burpee Box Jump Over

După ce ați făcut un burpee standard pe podea, săriți pe cutie, astfel încât ambele picioare să fie deasupra.

"Această sumă suplimentară adăugată la salt încetinește ciclul de burpee, ceea ce schimbă ușor atracția", explică Todd Nief, CSCS, proprietarul energiei și aerului condiționat al South Loop din Chicago.

Repetarea atât de rapidă poate face ca o burpee să se strecoare și să vă stimuleze cu adevărat mușchii.

„Mută-te repede în asta și după antrenament te vei arunca pe podea”, spune el.

. 2 Burpee Pullup

Sub bărbie, faceți un burghiu, apoi asumați-vă, săriți și trageți în sus.

„În timp ce Burpee funcționează în primul rând pe mușchii corpului superior al abdomenului, în cele din urmă devine un„ pullup ”, a spus Nief.

În acest fel, lucrați cu două aspecte într-o singură versiune a Burpee pentru o formare mai eficientă și avansată. Și, deși nu le puteți controla foarte repede (sau prea multe repetări), acestea pot duce la o oarecare oboseală metabolică.

3. Burpee Muscleup

Faceți un burpee, apoi săriți în sus și construiți mușchi în timp ce treceți de la tragere la imersiune.

Nu se cunosc mușchii musculari? Conectați-vă de o bară extensibilă cu o prindere incorectă, astfel încât degetele mari să fie în partea de sus a barei (nu în apropiere). Trageți bărbia de bar, apoi „răsfoiți” sânii prin bară pentru a trece de la tragere la scufundare. Împingeți brațele în jos și ridicați-vă corpul pentru a face scufundarea.

„Schimbă dinamica imaginii musculare într-o mare măsură”, spune Nig. - Oboseala metabolică din piept, precum și uzura umerilor fac dificilă trecerea prin construirea mușchilor.

. 4 Kettlebell Upright Row Burpee

Clopotele pot arde calorii și pot crește puterea, astfel încât să poată fi integrate în mormânt și să-ți reîncarce mușchii.

"Stai cu un kettlebell", spune Chris DiVecho, antrenor personal certificat NASM și autor al metodei 5 × 2. "

Acest exercițiu funcționează pe întreg corpul superior, în special pe deltoizii frontali și capcanele superioare, și vă ajută să vă consolidați poziția superioară.

5. Ball Slam Burpee

O minge de cască este cel mai bun mod de a depăși agresivitatea acumulată în sala de sport. Stai cu mingea de lovitură în ambele mâini. Stai pe degetele de la picioare și adu mingea peste cap înainte de a lovi pământul până când cazi într-un burghiu. Dacă sari din nou, ia mingea, ridică-o deasupra capului și repetă mișcarea.

"Afectează partea superioară a corpului, în special deltoizii anteriori și laterali, împreună cu mușchii abdominali transversali, care sunt mușchii tăi principali stabilizatori", spune DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Ridică-te și ține-l pe Busu peste tine. Așezați Bosu pe sol cu ​​partea blisterului în jos, apoi reveniți la tablă cu ambele picioare. Faceți o singură apăsare pe autobuz, săriți ambele picioare în același timp și repetați

„Funcționează pe piept, umeri și triceps, dar se concentrează mai mult pe stabilizatorii adânci din aceste grupe musculare mai mari”, spune DiVecchio

În general, este important să antrenăm mai multe fibre musculare în timpul exercițiilor complexe, astfel de variații pentru a diversifica antrenamentul, explică el.

Justin Steele

7. Tuck Jump Burpee

Un salt Tuck este un corp în mișcare care este utilizat în mod obișnuit în antrenamentul HIIT, deoarece provoacă traume cardiace și tratează corpul inferior. Și adăugarea la un burbet vă poate epuiza rapid, spune Rebecca Gahan, proprietar și fondator al Kick @ 55 Fitness din Chicago.

Luați un burpee, apoi mergeți direct la saltul sărit - săriți în sus și puneți genunchii cât mai aproape de piept, înainte de a ateriza ușor pe ambele picioare. Repetați acest exercițiu pentru mai multe ture sau încercați AMRAP pentru a vedea câte ture puteți obține într-o anumită perioadă de timp. Pentru intensitate mai mare, săriți de mai multe ori fără a vă opri între repetări.

. Alpini Burpy Mountain

Alpinistii mentin un ritm cardiac ridicat si sunt miscari ale intregului corp, ceea ce inseamna ca lucreaza pe multe grupe musculare, in special picioarele si glutele.

Ești foarte ușor de prins zgomotul. Când vă aflați în poziția inferioară Burpee, ajungeți în poziția de bord și lăsați câțiva alpiniști înainte de a reveni în poziție verticală, spune Gahan. Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, încercați să urcați când vă trageți genunchiul spre cotul opus.

. 9 Box Jump Burpee

Box Jump Burpee este ușor diferit de cutie, dar se concentrează și asupra forței inimii și a corpului. Doar adăugați un salt în casetă pentru fiecare set de burpee.

Intră în cutie. Scufundați-vă în mormânt și rămâneți în cădere scăzută. (19659002) „Este un exercițiu excelent pentru picioare și glute, care combină forța spatelui cu mișcarea forței, cum ar fi boxul”, spune Divecho. Întărirea lanțului posterior (mușchii spatelui) este crucială pentru alinierea și simetria posturii, explică el.

al zecelea Kettlebell Deadlift Burpee

Kettlebell Deadlift vă antrenează partea inferioară a corpului și vă oferă un plus de impuls. Imaginați-vă că vă aflați între două unități de catering. Dacă cazi în mormânt, folosește mânerele cotletelor aproape ca niște bețe paralele și apucă-le în timp ce îți arunci picioarele înapoi. Țineți fierbătoarele ferm în timp ce susțineți miezul și ridicați cotletele în fața corpului.

„Această atracție hibridă se concentrează în primul rând pe ischiori, pe glute și pe spate”, spune DiVecchio. Este, de asemenea, un stimulent excelent al testosteronului, spune el. "Deoarece picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corp, acesta produce cel mai mare hormon de stimulare atunci când este exercitat", explică el. „Astfel, întregul corp poate beneficia de această creștere a testosteronului”, adaugă el.

Planck Jack JOSÉ MANDOJANA

11. Burpee Jack

Ridicați-vă, aplecați-vă, așezați mâinile pe pământ și săriți cu picioarele în poziție de scândură. Săriți cu picioarele și apoi reveniți la poziția de bord. Repetați acest lucru de patru ori, apoi săriți picioarele înapoi în brațe. Sari cu mâinile cât mai sus în aer.

„Ridicarea picioarelor în lateral mărește sarcina asupra miezului și te menține stabil atunci când sari și urci”, spune Keith Stafford, PT. Proprietar al Fit Body Boot Camp.

12 Burpee Leap Frog

„Această variație modifică unghiul săriturii, activând mușchii vițelului din ce în ce mai sever, afectând umerii și pieptul în timp ce vă împingeți brațele în jos și reveniți la broasca săritoare”, spune Stafford. Ridică-te, coboară, pune mâinile pe podea și sare înapoi pe tablă cu picioarele. Sari cu picioarele la mâini și sări broasca cât mai departe posibil.

. 13 Burkee Star Jump

Iată timpul dvs. pentru a arăta aceste puteri supraomenești.

„Această mișcare activează mai multe picioare interioare și laterale ale mușchilor fesieri, în plus față de părți ale brațului superior, umărului și spatelui.” spune Stafford

Ridicați-vă, ghemuit, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi în poziția de pe tablă. Săriți cu picioarele în mâini, apoi săriți din această poziție genuflexivă cât mai sus posibil și întindeți brațele și picioarele pentru a arăta ca un "X".

„Asigurați-vă că vă relaxați picioarele înapoi înainte de a ateriza pe podea”, spune el.