mânca

Lucruri generale despre toate dietele:

1. Proteinele sunt un element constitutiv al macronutrienților. Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, folosite de organism pentru energie. Proteinele pot fi, de asemenea, un element energetic, dar din punct de vedere al sănătății este bine să nu fiți în exces și să intrați în funcția energetică.

Prin urmare, am pus condiționat proteinele la 20% din aportul total de energie, specificând că, în cazul activității fizice grele, sportivi și sportivi, procentul poate crește la 30 și mai mult. Notă: 20% proteine ​​nu trebuie monitorizate foarte strict, ar putea fi de 25% sau 22% sau 18%.

Dar pentru persoanele care au un loc de muncă sedentar și se antrenează pentru a rămâne în formă, 20% proteine ​​sunt suficiente.

2. Procentele menționate reprezintă un procent din energia totală (kilocalorii) pentru ziua respectivă. De exemplu, dacă o persoană consumă 2.000 kilocalorii, atunci 20% proteine ​​reprezintă 400 kilocalorii proteine ​​pentru întreaga zi. Care în grame este 400/4 (4 kilocalorii reprezintă 1 g de proteine) = 100 g de proteine ​​pe zi.

3. Kilocalorii:
1 gram de proteine ​​= 4 kilocalorii
1 gram de carbohidrați = 4 kilocalorii
1 gram de grăsime = 9 kilocalorii
1 gram de alcool = 7 kilocalorii
1 gram de fibre = 2 kilocalorii

I. Dieta uniform echilibrată


Ce este
În această dietă, macronutrienții sunt distribuiți după cum urmează:
Proteine ​​- 20% din energie pe zi
Glucide + grăsimi - 80% din energie pe zi.

Aceasta înseamnă că într-o zi carbohidrații pot fi de 50% și grăsimile de 30%. A doua zi poate fi egal cu 40% grăsimi și 40% carbohidrați. Ideea este că procentul exact nu contează, este important să luați o anumită cantitate de energie (kilocalorii).

Avantaje
Foarte ușor de urmat, deoarece nu există procente exacte pentru proteine, carbohidrați și grăsimi. Energia zilei nu trebuie să depășească anumite kilocalorii.
Îți poți permite să mănânci junk, atâta timp cât se află în kilocalorii pentru o zi. Nu recomand să mănânci junk, doar menționez că poți să te formezi din când în când cu ele, chiar dacă nu conțin vitamine și minerale.

Dacă iubești dulciurile, poți mânca în fiecare zi. Recomand prăjituri cu drepturi depline, biscuiți, brioșe, clătite care transportă vitamine, minerale, nu doar calorii goale.

Dezavantaje
Este foarte ușor să te împiedici să mănânci preponderent junk deoarece sunt dependenți. Sfatul meu este să opriți alimentele nesănătoase pentru o anumită perioadă de timp și să lăsați 1 lucru preferat de mâncat din când în când și să aveți în vedere atunci când luați în considerare energia totală a zilei.

Greșeli frecvente
Deoarece totul este permis și nu există alimente interzise, ​​este ușor să decidem că fructele proaspete nu au kilocalorii și sunt pe stomac. Sau că laptele din cafea este mic și nu interferează. 3 cafele cu 100 ml lapte, în total 300 ml lapte sau 180 kilocalorii, care sunt examene neobservate.

Alimente care pot fi consumate
Poți mânca orice. DAR când pregătesc un astfel de meniu este doar cu surse de hrană, fără gunoi 🙂 Haideți în timp ce vă schimbați stilul de viață să nu puneți capcane cu gunoi, deoarece cu cât le mâncați mai mult, cu atât mâncați mai mult.

Pe de altă parte, orice lucru interzis devine super dezirabil, așa că informații despre cum să te implici în dietă și, de obicei, o persoană care știe că nu este interzisă, nu se sătură.

Alimente care nu pot fi consumate
Totul poate fi consumat până la energia setată (kilocalorie) maximă pentru o zi.

II. Dieta bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați

Ce este
O dietă în care sursa de energie pentru organism este în principal grăsimea.

Macronutrienții sunt distribuiți după cum urmează:
Grăsime 50-60%
Proteine ​​20%
Carbohidrați 20-30%

La 2000 de kilocalorii, acest lucru înseamnă pentru zi:
111-133 g de grăsime
100 g de proteine
100 g carbohidrați

Rețineți că grăsimile nu sunt de 500 g, ci aproape la fel de multe proteine ​​și carbohidrați ca greutatea. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile sunt puțin mai mult de 2 ori mai energice decât proteinele și carbohidrații (9 vs. 4 kilocalorii).

Avantaje
După câteva luni de urmare, această dietă reduce foamea de dulciuri. După ce înduri foamea inițială de gem, devine plictisitor, dar nu ar trebui să păcătuiești puțin după aceea 🙂

Dezavantaje
Majoritatea oamenilor iubesc carbohidrații și consideră că este un sacrificiu uriaș să le reducă.

Greșeli frecvente
Se crede că urmează un meniu bogat în grăsimi, dar de fapt un meniu bogat în proteine. Când un client dorește un astfel de meniu, întreb cum mănâncă până acum, trimite-mi meniul său pentru câteva zile. Se întâmplă adesea că estimez că proteinele reprezintă aproximativ 40% din aportul zilnic.

Acest meniu nu înseamnă doar consumul de carne și legume.

Consumați o cantitate nelimitată de grăsimi sănătoase:
Unt de cacao
Ghee
Unt
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Aceste grăsimi au un loc în meniu, pur și simplu nu se mănâncă pe stomac și, da, sunt utile 🙂

Excesiv cu lactate (brânză, brânză, lapte, unt, brânză de vaci).

Se crede că dacă reduceți (sau chiar opriți) carbohidrații, atunci grăsimea poate fi consumată pe stomac și va pierde în greutate. Grăsimile sunt macronutrienții cu cea mai mare energie și vin cu propriile calorii. Reducerea glucidelor nu este o acțiune magică care duce la pierderea în greutate. Aportul total de energie pentru zi este, de asemenea, important. Adică nu poți mânca grăsime din burtă și te aștepți doar să slăbești.

Da, există oameni care nu numără kilocalorii, mănâncă grăsime din burtă și slăbesc, dar de obicei trebuie să slăbească peste 20 kg și la început funcționează pentru ei. Dacă trebuie să slăbești 5-10 kilograme, totalul de kilocalorii pentru ziua respectivă este important.

Alimente care pot fi consumate
Legume, carne și pește gras, alimente lactate (observ că exagerați cu ele), avocado (adesea consumat în 2 bucăți și vin cu kilocalorii), nuci, semințe, nucă de cocos și unt de vacă,

Alimente care se consumă în cantități mici
Fructe, orez, leguminoase, ovăz.

Alimente care nu pot fi consumate
Cereale (deși pot fi incluse în cantități mici), miere, zahăr.

III. Dieta bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

Ce este
Sursa principală de energie sunt carbohidrații.

Macronutrienții sunt distribuiți după cum urmează:
Carbohidrați 50-60%
Proteine ​​- 20%
Grăsime - 20-30%

Avantaje
Un paradis pentru oamenii care iubesc mâncarea cu carbohidrați.

Dezavantaje
Greu de urmat, deoarece trebuie să fii atent care alimente conțin grăsimi și care nu. Deoarece grăsimile sunt limitate în această dietă. Este nevoie de efort pentru a învăța compoziția fiecărui aliment.

Greșeli frecvente
Se crede că dacă ceva conține carbohidrați, nu conține alți macronutrienți.
Sau că, dacă ceva este dulce, sunt doar carbohidrați. Cele mai multe tentații sunt atât grase, cât și carbohidrați (vafe, ciocolată, biscuiți).

Alimente care pot fi consumate
Legume, fructe, fasole, linte, mazăre, naut, ovăz, quinoa, carne uscată și pește.

Alimente care se consumă în cantități mici
Ouă, lactate (brânză, brânză galbenă, lapte, unt, brânză de vaci), nuci și semințe, avocado.

Alimente care nu pot fi consumate
Carne grasă și pește.

IV. Dieta bogată în proteine

Ce este
O dietă dominată de proteine.

Avantaje
Nu este. Deși duce la pierderea în greutate foarte repede și multă lume îi place. Cu toate acestea, puteți mânca proteine ​​toată viața? Ce se întâmplă când oprești această dietă?

Este important pentru succesul oricărei mese să o poți urmări pe viață, doar prin creșterea cantității de alimente, deoarece noul obiectiv este menținerea greutății și trebuie să mănânci mai mult decât să slăbești.

Dezavantaje
Dieta periculoasă pentru probleme renale.

Greșeli frecvente
Chiar și legumele sunt oprite pentru că ar trebui consumate doar proteine. Conduce la constipație severă.

NU opriți NICIODATĂ legumele, indiferent de dieta pe care o urmați. Dimpotrivă, mănâncă cât mai multe legume - pot fi bogate în antioxidanți, vitamine, minerale, fitonutrienți, fibre și sunt sărace în calorii.

In concluzie


Este bine să încercați diferite diete și să decideți care este cea mai potrivită pentru dvs. Din practica mea pot spune că nu există cel mai bun mod de a mânca pentru toți oamenii. În teorie, fiecare dintre dietele de mai sus este susținută de cercetări despre cum să fii cel mai bun și mai sănătos.

Dacă vrei să te ajut să îți găsesc dieta, trimite-mi un e-mail cu doar 6 cuvinte „care este dieta mea” „

Aici puteți vedea fotografii ale cititorilor care și-au găsit modul de a mânca. Iată o descriere a modului în care lucrez și a ceea ce include programul de schimbare a stilului de viață.