Am dedicat acest articol exercițiilor de bază ale picioarelor. Nu trebuie să includeți toate exercițiile descrise aici în antrenamentele dvs. - le puteți alterna sau înlocui. Cu toate acestea, unele dintre ele sunt cu adevărat exerciții de bază pentru această parte a corpului, ceea ce înseamnă că sunt obligatorii pentru orice program de antrenament.

Atacuri

Atacurile cresc puterea coapselor și stimulează creșterea acestora. Încarcă în principal cvadricepsul femural. În plus, atacurile încordează fesele, precum și coapsa interioară. Partea interioară a coapsei este încărcată mai mult într-un atac lateral, iar partea centrală și exterioară - în față. Scaunul este încărcat mai mult într-un atac mai larg. Spre deosebire de ghemuituri, convulsiile nu pot determina creșterea feselor excesive, deci nu există loc de îngrijorare. Pentru că este pentru forță, faceți-o ca ultimul exercițiu din antrenamentul picioarelor. Faceți 8-10 repetări.

Atacurile pot fi efectuate în diferite moduri: cu o bilă, care pune o presiune asupra coloanei vertebrale și a genunchilor; cu gantere, unde încărcătura cade mai mult pe coloana vertebrală și pe genunchi decât pe varianta cu bara și unde efectul asupra coapselor este mai mic; atac anterior, care pune o presiune bună asupra cvadricepsului și a feselor și mai puțin pe interiorul coapsei. Mânerul atunci când efectuați această variantă a exercițiului ar trebui să fie lățim la umeri; atac lateral - în această variantă partea interioară a coapsei este încărcată mai mult, în detrimentul celorlalți mușchi implicați.

Genuflexiune

Acesta este un exercițiu pentru forța și masa coapselor. Puteți face acest lucru plasând bara în spatele umerilor, pe piept sau liber în spate. Faceți acest lucru până când coapsele sunt paralele cu solul. Pasul este separat de lățimea umerilor. Ghemuiturile pun cel mai multă tensiune pe mușchiul cvadriceps. Fesele și coapsele interioare sunt, de asemenea, încărcate. Cu cât pasul este mai larg, cu atât scaunul este încărcat mai mult. Squats sunt un exercițiu de masă, așa că faceți-l la începutul antrenamentului coapsei.

Există, de asemenea, mai multe soiuri: cu greutate pe umeri - pune mai multă presiune pe fese în detrimentul cvadricepsului; pe piept - pune mai multă presiune pe cvadricepsul femural și mai puțin pe fese; liber în spate - ca un squat hacken - încarcă puțin scaunul; cu gantere - echilibrul este dificil, mâinile sunt puternic implicate, iar scaunul este încă mai mic decât cel din spatele umerilor cu o bară.

Prese pentru picioare

pentru

Acesta este un exercițiu tipic pentru construirea masei coapselor, care nu încarcă talia. Mușchiul cvadriceps este încărcat în principal. Fesele și spatele coapselor sunt mai puțin încărcate. Prese de picioare pot fi efectuate în mai multe moduri:
prese verticale - fesele și coapsele superioare sunt încărcate mai mult; apăsări înclinate - partea inferioară a cvadricepsului și fesele sunt încărcate.
După cum am spus, acesta este un exercițiu de masă și forță, ceea ce înseamnă că trebuie să îl faceți la începutul antrenamentului. Nu faceți două tipuri ale acestui exercițiu într-un singur antrenament.

Extensia coapsei

Exercițiu atât pentru masă, cât și pentru relief. Acest exercițiu de izolare încarcă în principal cvadricepsul femural (partea inferioară), deoarece cotul este doar în genunchi, fesele nu sunt încărcate. O puteți face pe o mașină (tensiune constantă în cvadriceps și strângeți-le cel mai bine) sau cu gantere. Este mai bine să o faceți în mod consecvent, pentru că astfel limitați înșelăciunea. Puneți-le ca ultim exercițiu pentru cvadriceps.
Flexia coapsei

Flexia coapsei este pentru partea din spate a coapselor (mai ales pentru biceps). Exercițiul este atât pentru masă, cât și pentru ușurare. O puteți efectua pe un dispozitiv sau pe o canapea cu o ganteră. Pe aparat, tensiunea musculară este constantă, în timp ce cu o ganteră pe bancă este mai ales la început. Dacă o faceți pe o mașină în picioare, este în principal pentru ameliorarea pliurilor șoldului. Introduceți-l după exercițiile de cvadriceps.

Hacken-squat

Exercițiul se efectuează pe o mașină specială și încarcă mușchii specifici pe care alte exerciții ale coapsei nu le încarcă. Exercițiul dezvoltă în principal cvadricepsul (cvadriceps), coapsele secundare, interioare și fesele joacă un rol secundar. Accentuează coapsa inferioară. Cu cât pasul este mai larg, cu atât mai multă presiune asupra coapselor interioare.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.