Cardio pe stomacul gol - da sau nu? Există atât de multe opinii cu privire la această problemă. Pentru unii, aceasta este o parte normală a antrenamentelor lor, iar pentru alții, alergarea pe stomacul gol este de neconceput. Astăzi ne vom uita la cele mai mari trei mituri despre cardio-ul postului și vă vom arăta adevărurile din spatele lor.

mituri

Mitul №1: Antrenamentul pe stomacul gol duce la pierderea masei musculare

Opinia generală în săli de sport este că antrenamentul fără micul dejun duce la pierderea masei musculare. Nu vă faceți griji, mușchii nu vor dispărea imediat! De multe ori se crede în mod greșit că, fără alimente, organismul nu are carbohidrații și glucoza necesari pentru exercițiile de dimineață. Conform acestui punct de vedere, organismul este obligat să descompună proteinele pentru a-și satisface nevoile de energie. Cu alte cuvinte, începe pierderea musculară. Dar această teză nu este 100% adevărată: organismul stochează glucoza sub formă de glicogen (stocat ca zaharuri) în ficat și mușchi. În timpul nopții, nivelurile de insulină (care ajută celulele să absoarbă zahărul și să suprime pierderea de grăsime) din organism și glicogenul din ficat scad. Dar există încă glicogen stocat în organism. Și când începi să alergi dimineața, atunci corpul începe să atragă energie din acest glicogen stocat în mușchi.

Dar când antrenamentul durează mai mult, glicogenul stocat sau carbohidrații simpli din mușchi se epuizează. Prin urmare, organismul este forțat să găsească o altă sursă de energie și aceștia sunt de cele mai multe ori acizi grași liberi. Dacă crești intensitatea antrenamentului pentru a compensa lipsa glicogenului, cu recuperarea insuficientă a energiei din grăsimi, corpul tău se va îndrepta spre defalcarea proteinelor, adică. Va folosi aminoacizii ca sursă de energie. Abia atunci există riscul pierderii masei musculare, dar până când se întâmplă acest lucru, mulți alergători au încetat deja să se antreneze înainte de momentul periculos. Deficitul total de glicogen este ușor de recunoscut, deoarece apar simptome precum amețeli, slăbiciune musculară severă și oboseală. Astfel, corpul activează un mecanism de apărare și își protejează în mare măsură mușchii împotriva defectării.

Mitul №2: Antrenamentul pe stomacul gol este cea mai bună metodă de slăbit

Cardio pe stomacul gol este adesea citat ca fiind cea mai bună metodă pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Deși există ceva adevărat în acest sens, nu putem spune că cardio-ul de post este un factor decisiv în pierderea în greutate.

Procentul de energie produsă prin arderea grăsimilor este destul de mare, dar cheltuielile totale de energie și consumul de calorii sunt relativ mici datorită intensității reduse a antrenamentului. În cazul unei sesiuni de lucru de intensitate mare, procentul de energie produs prin arderea grăsimilor este semnificativ mai mic. Cu toate acestea, cheltuielile totale de energie și caloriile utilizate sunt de multe ori mai mari. La sfârșitul zilei, cel mai important lucru pentru slăbit este echilibrul caloric - dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi. Prin urmare, antrenamentul de intensitate ridicată este de preferat față de terenul de viteză mică atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Mitul №3: alergarea pe stomacul gol îți crește rezistența

Antrenamentul pe stomacul gol nu este o idee bună pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța. Durata și intensitatea sunt strict limitate de lipsa glicogenului. Prin urmare, stimulentul pentru antrenament este mult mai mic. Și știm cu toții că antrenamentele de calitate au o intensitate ridicată și durata potrivită pentru a le face mai eficiente.

Cercetările efectuate de sportivi profesioniști au arătat că se pot obține rezultate foarte bune cu antrenamente specifice, cu depozite de glicogen pre-golite. Acest lucru determină organismul să optimizeze și să economisească metabolismul grăsimilor. Corpul învață să se ocupe mai mult de depozitele disponibile de glicogen din mușchi. Cu toate acestea, nu există dovezi substanțiale care să sugereze că acest lucru duce la o performanță corporală mai bună în timpul alergării. În același timp, este important să rețineți că exercițiile fizice regulate cu depozite de glicogen pre-epuizate pot afecta negativ sănătatea.

Chiar dacă există metode mai eficiente de slăbit sau de îmbunătățire a rezistenței, se poate adăuga antrenament pe stomacul gol pentru o mai bună varietate de metode. Acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele „de dimineață” care nu au probleme cu exercițiile fizice înainte de micul dejun. Iată câteva recomandări de la noi:

În funcție de nivelul dvs. de fitness, antrenamentul dvs. nu trebuie să depășească 40-60 de minute!

Alegeți intensitate scăzută (cum ar fi alergarea pentru recuperare sau într-un ritm în care puteți purta cu ușurință o conversație)!

Bea un pahar cu apă înainte de a începe să alergi!

După antrenament, profitați de așa-numita „fereastră anabolică” în primele 30 de minute și luați-vă micul dejun! În acest timp, corpul tău poate absorbi nutrienții mult mai repede decât de obicei. Aceasta înseamnă că își poate umple în mod optim depozitele de energie.