Meniu de probă cu cereale integrale

cereale

Cu toții am auzit despre cerealele integrale și cât de utile ne sunt. Și asta pentru că acestea sunt alimentele care oferă corpului și creierului nostru aproape toate ingredientele vitale pentru cea mai bună funcționare a acestora.

Ce sunt cerealele integrale?

De fapt, cerealele integrale au făcut parte din hrana umană de acum 10.000 de ani. În ultimii 3000-4000 de ani, pentru o mare parte a populației lumii, cerealele au fost o parte importantă a dietei zilnice. Cu doar 100 de ani în urmă în urmă, totuși, au început să fie utilizate morile cu role, ceea ce a permis separarea tărâțelor, iar pregătirea și consumul de cereale rafinate și cereale au început.

Cerealele și produsele (grâu, orez, porumb, secară, orz, ovăz) sunt cel mai important grup alimentar din lume. O caracteristică specifică cerealelor este că acestea sunt bogate în carbohidrați, în principal sub formă de amidon (60 - 80%), conțin și proteine ​​(7-14%), dar sunt sărace în grăsimi (2-8%). Carbohidrații, în principal amidonul, sunt localizați în partea interioară a boabelor, iar proteinele, vitaminele și mineralele - în germeni și în cochilii. O caracteristică importantă a cerealelor integrale este conținutul ridicat de fibre dietetice - carbohidrați complecși care au efecte fiziologice pozitive. Pe de altă parte, aproape că nu sunt conținute în făină fină datorită germenilor și cojilor îndepărtați. Cerealele integrale sunt bogate în elemente fosfor, potasiu, calciu, fier, seleniu. Conținutul de vitamine este reprezentat în principal de vitaminele B.

Astfel, comparativ cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt mai bogate în fibre (fibre), conțin cu aproximativ 80% mai multe fibre decât rafinate. În plus, ca o consecință a procesului de rafinare, pierderea de minerale, vitamine și fitonutrienți este semnificativă.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă ridicată și o valoare energetică scăzută.

Cum să mănânci cereale integrale mai des?

Făinurile integrale sunt făcute prin măcinarea cerealelor integrale - deci alegeți pâinea făcută din astfel de făină în loc de pâine albă. Sunt bogate în vitamine, minerale, celuloză și proteine. Când bobul este măcinat și nu este cernut în nici un fel, se obține o făină integrală tip 1850 (pentru grâu), numită și „Graham”. Încercați să mâncați zilnic cereale integrale - pâine integrală, orez brun, spaghete din făină integrală, cereale și multe altele. Deseori trebuie să mâncăm repede dimineața - un castron de mic dejun poate fi un început perfect de zi.

Să-i învățăm și pe copii

Cerealele integrale sunt o componentă importantă a dietei copiilor. După vârsta de 3 până la 7 ani, copiilor li se recomandă să includă cereale integrale (pâine integrală, brutărie, paste și paste din făină integrală, fulgi de ovăz, grâu, porumb, secară, hrișcă, mei etc.) puțin în patru. mese pe săptămână.

Dar adesea se încruntă cu o dietă echilibrată în detrimentul altor alimente mai gustoase, dar nu atât de hrănitoare. Este important să le dați un exemplu mâncând cereale integrale sau gustări cu ele.

A învăța să te bucuri de cereale integrale este pur și simplu o chestiune de antrenament al gustului, de obișnuință cu conținutul și compoziția nutrițională a cerealelor.

Iată câteva sfaturi despre cum să obișnuiești copiii cu bunul obicei:

1. Alegeți pâine integrală, cereale, briose, covrigi și biscuiți.

2. Încercați paste integrale

3. Faceți cerealele integrale gustoase pentru copii. Începeți ziua cu un castron cu mic dejun cu cereale integrale - ceva familiar și delicios pentru copii și în același timp o sursă de făină integrală și calciu. O opțiune bună pentru un mic dejun cu cereale integrale sunt cerealele Nestle, al căror ingredient principal sunt cerealele integrale. De asemenea, au un conținut scăzut de zahăr și sare. *

4. Alegeți orezul brun.

5. Dați floricele, dar fierte fără grăsime. În acest fel vei transforma o plăcere preferată a copiilor în aliatul tău.

6. Faceți gustări ușoare din cereale integrale. Verificați etichetele, deoarece, chiar dacă produsul este integral, acesta poate avea un conținut ridicat de grăsimi, calorii și sodiu.

7. Experimentați cu diferite cereale. Vedeți ce este în magazin. Pregătiți risotto, pilaf, salată cu crotoni integrali, semințe de orz, hrișcă, orez brun, mei, sorg.

* Sursa articolului: informații de la conf. Dr. Veselka Duleva - consultant național în nutriție și dietetică la Ministerul Sănătății

* Informații de la Cereal Partners Worldwide (CPW)