corect

Semințele de chia (salvia hispanica) au devenit unul dintre cele mai populare superalimente din lume.

Sunt ușor de măcinat atunci când sunt gătite corect și au un ingredient foarte flexibil care se adaugă cu ușurință la rețete. În plus, beneficiile semințelor de chia sunt enorme.

Cultivate inițial în Mexic, semințele sunt foarte apreciate pentru proprietățile lor curative și valoarea nutrițională.

De fapt, ele sunt chiar folosite ca monedă.

Ce sunt semințele de chia ?

Semințele de chia sunt nutritive și oferă energie. În timpul războiului, aztecii au luat semințe de chia pentru a le oferi energie și rezistență ridicate.

Ei spun că doar o linguriță îi poate sprijini timp de 24 de ore.

Chia înseamnă „putere” în limba mayașă, iar semințele de chia sunt cunoscute sub numele de „hrană pentru alergători”, deoarece alergătorii și războinicii le-au folosit drept combustibil în timp ce călătoreau pe distanțe lungi sau în timpul luptei.

Nu numai atât, dar studii recente au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt chiar mai mari decât am crezut.

Semințele de chia selective includ ajutorarea pielii sănătoase, reducerea semnelor îmbătrânirii, susținerea inimii și a sistemului digestiv, construirea oaselor și a mușchilor mai sănătoși și multe altele.

Ele sunt chiar legate de a ajuta la diabet. Continuați să citiți despre posibilele efecte secundare, instrucțiunile de preparare și o listă completă a beneficiilor semințelor de chia și a nutrienților din acesta.

Profilul nutrițional al semințelor de chia

Motivul pentru care semințele de chia sunt atât de utile este că sunt bogate în fibre, grăsimi omega-3, proteine, vitamine și minerale.

Un studiu din 2019 arată că o uncie (28 de grame) de semințe de chia conține aproximativ:

  • 137 de calorii
  • 12,3 grame de carbohidrați
  • 4,4 grame de proteine
  • 8,6 grame de grăsime
  • 10,6 grame de fibre
  • 0,6 miligrame de mangan (30% D)
  • 265 miligrame de fosfor (27% DV)
  • 1 miligram de zinc (7% DV)
  • miligrame de miere (3% DV)
  • 44,8 miligrame de potasiu (1% DV)

Semințele de chia conțin, de asemenea, acizi grași esențiali acid alfa-linolenic și linoleic; mucină;

Stronțiu "vitaminele A, B, E și D; Și minerale, inclusiv sulf, fier, iod, magneziu, mangan, niacină și tiamină; Și sunt o sursă bogată de antioxidanți.

Top 9 beneficii ale semințelor de chia

Deoarece sunt bogate în atât de mulți nutrienți cheie, cercetările arată că consumul regulat de semințe de chia vă poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri.

. Unele dintre cele mai bune beneficii pentru semințele de chia sunt:

Pentru piele și îmbătrânire

Cercetătorii din Mexic au dezvăluit că semințele de chia aveau o concentrație totală naturală fenolică (antioxidantă) care este aproape de două ori mai mare decât cea menționată anterior.

Cercetările din 2014 demonstrează că activitatea antioxidantă oprește până la 70% din activitatea radicalilor liberi.

Acest studiu demonstrează, în esență, că semințele de chia sunt unul dintre alimentele bogate în natură, foarte antioxidante. Antioxidanții accelerează sistemele de reparare a pielii și previn deteriorarea ulterioară.

Consumul de semințe de chia poate preveni îmbătrânirea prematură a pielii din cauza inflamației și a deteriorării radicalilor liberi.

Pentru stomac

Chia este extrem de bogată în fibre, oferind aproape 11 grame pe uncie. O porție poate asigura aportul recomandat de fibre pentru o zi, potrivit Asociației Dietetice Americane.

Fibrele sunt esențiale pentru capacitatea organismului de a echilibra nivelul de insulină.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate semințele precum inul și chia pot fi un echilibru natural al zahărului din sânge datorită fibrelor bogate și a grăsimilor sănătoase.

Conținutul ridicat de fibre din semințele de chia este benefic pentru regularitatea intestinului și pentru golirea sănătoasă.

Conținutul ridicat de fibre din semințele de chia îi ajută, de asemenea, pe oameni să se simtă mai bine, deoarece absorb o cantitate semnificativă de apă și se umflă imediat în stomac atunci când sunt luați.

Acest lucru poate explica de ce studiile clinice au arătat că chia previne foamea și suprima pofta de mâncare, ceea ce poate duce și la pierderea în greutate.

Sanatatea inimii

Semințele de chia au capacitatea de a inversa inflamația, de a regla colesterolul și de a scădea tensiunea arterială, ceea ce face extrem de benefic consumul pentru sănătatea inimii.

De asemenea, prin inversarea stresului oxidativ, este mai puțin probabil să dezvoltați ateroscleroză dacă consumați în mod regulat semințe de chia.

Pe scurt, potrivit unui studiu din Massachusetts:

Studiile disponibile la om au arătat o posibilă eficacitate în alergii, angină pectorală, performanță sportivă, cancer, boli coronariene, atac de cord, tulburări hormonale/endocrine, hiperlipidemie, hipertensiune, accident vascular cerebral și vasodilatație. Unele dovezi sugerează, de asemenea, posibile anticoagulante, antioxidanți și efecte antivirale ale semințelor de chia.

Semințele de Chia (salvia hispanica) sunt bogate în acid linoleic - un acid gras care ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Pentru o sămânță atât de mică, chia este atât de utilă. Omega-3 lucrează pentru a proteja inima prin scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului rău și a inflamației.

Inflamația poate suprasolicita vasele de sânge și poate provoca boli de inimă. Așadar, consumând semințe de chia, vă puteți crește și proteja inima datorită omega-3.

Pentru tratamentul diabetului

Deoarece semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic și fibre, cercetătorii de la Universitatea Litoral din Argentina au decis să stabilească modul în care semințele de chia pot ajuta la prevenirea tulburărilor metabolice precum dislipidemia (grăsime excesivă din sânge) și rezistența la insulină.

Publicat în British Journal of Nutrition, acest studiu este extrem de convingător, deoarece acești oameni de știință efectuează două studii simultan și dezvăluie câteva date aprofundate:

  • Primul test a fost efectuat pe șobolani de trei săptămâni pe o dietă bogată în zaharoză (SRD), în care semințele de chia sunt principala sursă dietetică de grăsimi.
  • Al doilea test a durat trei luni pentru a dezvolta dislipidemie și rezistență la insulină. Apoi au hrănit aceste noi boli de șobolan SRD cu chia timp de încă două luni.

Rezultatele au fost uimitoare:

  • În timpul primei examinări, consumul de semințe de chia a prevenit complet apariția dislipidemiei și rezistenței la insulină. De fapt, nivelurile sanguine la aceste șobolani nu s-au schimbat deloc, deși 65% din dieta lor a constat în zahăr timp de trei săptămâni.!
  • În timpul celui de-al doilea studiu, după ce șobolanii dislipidemici și diabetici au fost hrăniți cu semințe de chia + SRD timp de două luni, aceștia și-au revenit complet din afecțiuni. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că adăugarea semințelor de chia a redus și țesutul adipos visceral, țesutul abdominal care afectează metabolismul corpului și este o componentă a obezității.

Crește energia

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning concluzionează că consumul de semințe de chia crește productivitatea antrenamentelor de 90 de minute în același mod ca o băutură bogată în zahăr, dar fără tot zahărul nesănătos.

Prin adăugarea semințelor de ceai în dieta zilnică, vă puteți ajuta la creșterea metabolismului și la arderea grăsimilor din burtă. .

Studiile arată că adăugarea semințelor de chia în dieta ta reduce, de asemenea, grăsimea viscerală, țesutul abdominal care afectează metabolismul corpului și este o componentă a obezității.

Oase mai puternice

Doar o uncie de semințe de chia are aproximativ 18% din cantitatea zilnică recomandată de calciu.

Calciul este fundamental pentru sănătatea oaselor și ajută la menținerea rezistenței și masei osoase.

Chia conține, de asemenea, bor, care este un alt nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. Borul ajută la metabolismul calciului, magneziului, manganului și fosforului pentru o creștere sănătoasă a oaselor și a mușchilor.

Slăbi

Semințele de chia sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de proteine ​​din plante.

Acesta este un alt motiv pentru care aceste super semințe sunt consumate pentru cei care încearcă să obțină slăbiciune musculară, să ardă grăsimi și să echilibreze nivelul zahărului din sânge.

Semințele de chia sunt un puternic pumn antioxidant care ajută la înlocuirea unora dintre acești nutrienți pierduți în timpul exercițiului.

Sunt bogate în minerale esențiale precum calciu, fosfor, magneziu, mangan, cupru, zinc, fier și niacină.

Una dintre caracteristicile care face ca semințele de chia să fie atât de unice este că pot lua până la 10 ori greutatea lor în apă.

Prin urmare, semințele de chia pot prelungi hidratarea și îmbunătăți absorbția nutrienților de către electroliți. De asemenea, încetinește digestia și te ajută să te simți mai mult, reducând pofta de zahăr.

Combaterea cancerului de sân și de col uterin

Semințele de chia sunt bogate în acid alfa lipoic (sau ALA), care este un acid gras omega-3.

În 2013, ziarul „Biochimie moleculară” a constatat că ALA restricționează creșterea celulelor canceroase atât în ​​cancerul de sân, cât și în cel de col uterin.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că provoacă moartea celulelor în celulele canceroase fără a afecta celulele sănătoase normale.

Deși mai trebuie făcute mai multe cercetări pentru a înțelege efectele mai profunde ale ALA asupra altor tipuri de cancer, aceasta este o descoperire excelentă pentru femeile care se luptă cu aceste tipuri de cancer din ce în ce mai frecvente.

Sanatate dentara

A căror semințe sunt pline de calciu, fosfor, vitamina A și zinc, nu e de mirare că sunt cel mai bun aliment pentru dinții tăi.

Calciul este un element constitutiv al dinților și este necesar pentru sănătatea dentară.

Zincul previne tartrul prin menținerea plăcii să se mineralizeze pe dinți și are un efect antibacterian care protejează germenii de respirație.

Vitamina A și fosforul sunt, de asemenea, importante pentru dinții puternici și pentru o gură sănătoasă.

Semințe de chia în timpul sarcinii

Aceste semințe minuscule au atât de multe beneficii încât mamele însărcinate ar trebui să ia în considerare includerea lor în dieta lor.

Sarcina vă poate epuiza corpul de substanțe nutritive importante, iar consumul de semințe de chia vă poate ajuta să înlocuiți acești nutrienți pierduți, oferind în același timp un impuls energetic atât de necesar.

Semințele de chia sunt ușor de încorporat în viața de zi cu zi și sunt benefice nu numai pentru sănătatea mamei, ci și pentru dezvoltarea bebelușului.

Iată cele mai bune beneficii ale semințelor de chia pentru sarcină și de ce sunt printre cele mai bune superalimente pentru sănătatea sarcinii:

O sursă excelentă de Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului.

Majoritatea oamenilor aleg să consume suplimente de somon sau ulei de pește. Pentru o sămânță atât de mică, chia are o mulțime de acizi grași omega-3.

Nucile și semințele bogate în grăsimi au de obicei o perioadă scurtă de valabilitate înainte de a deveni rânci, dar semințele de chia sunt atât de bogate în antioxidanți încât pot fi păstrate până la patru ani fără a se deteriora.

Absorbția lentă a zahărului

Glicemia ridicată face ca sarcina să fie riscantă. Este asociat cu complicații precum greutatea mare la naștere, șanse crescute de naștere în secțiunea C și preeclampsie.

Când sunt consumate, semințele de chia creează o substanță asemănătoare gelatinei în stomac. Acest lucru încetinește digestia și menține nivelul zahărului din sânge stabil.

Booster de energie

Pe lângă încetinirea absorbției zahărului, chia încetinește și procesul de conversie a zaharurilor și carbohidraților din semințe în energie.

Acest proces de ardere lentă, combinat cu conținutul ridicat de proteine, duce la o creștere durabilă a energiei.

Cum se mănâncă semințe de chia ?

Semințele de chia au un gust ușor, de nucă și pot fi adăugate cu ușurință la majoritatea felurilor de mâncare ca garnitură, dar mestecând semințe mici, cum ar fi inul sau chia, de obicei nu fac omega-3 și alți nutrienți ușor disponibili pentru digestie și asimilare.

Cel mai bun mod de a-și accesa vitaminele și mineralele este să le macină sau să le înmoaie.

Raw versus îmbibat: Se pare că există o mare dezbatere cu privire la umezirea semințelor de chia înainte de a mânca. Nu va strica să le mâncați direct, dar dacă le înmuiați, atunci le „creșteți”, ceea ce eliberează „inhibitorii enzimei” folosiți pentru protejarea semințelor.

Cum să-i înmoaie: Pentru a înmuia semințele de chia, pur și simplu amestecați-le într-un raport 1:10 chia-apă. Adică aproximativ 1,5 linguri de semințe de ceai într-un pahar cu apă. Nu trebuie să fie exactă. Apoi, lăsați-i să stea timp de aproximativ 30 de minute până la două ore.

Deoarece semințele de chia pot deține până la 12 ori greutatea lor în apă, sunt excelente pentru prevenirea deshidratării.

Cu toate acestea, dacă alegeți să nu le înmuiați, acestea pot absorbi și apă de la dumneavoastră în timpul digestiei. Așadar, asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul hidratat.

Rețete cu semințe de chia

Există atât de multe rețete pentru semințele de chia, astfel încât să puteți obține toate beneficiile minunate ale semințelor de chia.

Vorbim despre orice, de la a cărui budincă până la adăugarea de chia la rețetele de ouă, prăjituri, produse de patiserie, baruri și alte rețete delicioase pentru o alimentație sănătoasă.

Se amestecă: 1 cană de apă, 1/2 cană de migdale, 1 banană, 3 curmale, se poate adăuga și un vârf de sare din Himalaya, 1/4 lingură. scorțișoară, 1/4 lingură. nucșoară, 1/4 lingură. vanilie, 1 lingură praf de cacao.

Adăugați amestecul într-un castron cu 1/4 semințe de chia și amestecați bine, lăsați până când semințele se înmoaie (10-15 minute). Se amestecă din nou și se bucură!

Bateți ouăle și adăugați chia. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă. Turnati ouale si asteptati sa se intareasca usor. Apoi presărați pe omletă brânza mărunțită, roșiile feliate, brânza și condimentele. Dacă se dorește, se poate adăuga ton sau șuncă. Așteptați până gata și savurați un mic dejun excelent.

  • 2 oua
  • 1-2 linguri. chia
  • O mână de brânză mărunțită
  • Brânză galbenă - opțional
  • 1 roșie tocată
  • Ulei de masline
  • Sol
  • Piper
  • Paprika

Prețul căruia depinde cel mai adesea de producător, precum și dacă cumpărați chia organic. Prețul variază de la 7 BGN pentru 500 de grame la 15 BGN pentru 500 de grame.

Efecte secundare

Există foarte puține efecte secundare asociate semințelor de chia. Cu toate acestea, există unele studii contradictorii privind efectul semințelor de chia asupra cancerului de prostată. Un studiu al ALA și al cancerului de prostată a arătat că acest acid gras poate crește riscul de cancer de prostată, dar ulterior studiul a arătat că există unele prejudecăți.

De fapt, conform unui studiu din 2010, ALA nu a crescut riscul de cancer de prostată și, de fapt, a redus riscul la participanți.

Uneori, unele persoane pot prezenta disconfort la stomac atunci când consumă semințe de chia, în special în cantități mari, datorită conținutului ridicat de fibre. La fel ca în cazul oricărui aliment, mâncați cu măsură și beți întotdeauna multă apă.

Ultimele cuvinte despre beneficiile semințelor de chia

Chia este destul de versatil. Semințele pot fi consumate crude, înmuiate în apă pentru a forma un gel sau germina pe măsură ce germinează lucerna.

Când sunt consumate crude, acestea au o aromă parfumată și sunt un plus excelent pentru fulgi de ovăz, iaurt sau salată crude.

Ele pot lua până la 10 ori greutatea lor în apă, deci sunt o modalitate excelentă de a îngroșa supele sau de a netezi.

Cu toate acestea, dacă decideți să le includeți în dieta dvs., cel mai bine este să o faceți treptat.

Chia este bogat în fibre, așa că începeți cu o cantitate mică și asigurați-vă că beți multă apă.

Doza zilnică recomandată este de una până la două linguri de semințe uscate.

Începeți încet și permiteți corpului să se adapteze la aportul crescut de fibre. De asemenea, asigurați-vă că alegeți un brand ecologic.